Οι περισσότερες προπονήσεις είναι αρκετά μεθοδικές: Επιλέγεις (ή σου δίνονται) μερικές επιλεγμένες ασκήσεις - ας πούμε, squats, push-ups και lunges - με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ. Κανονικά, αυτές οι επαναλήψεις και τα σετ σχετίζονται άμεσα με τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης (περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερα βάρη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής· λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη).
Ωστόσο, ορισμένες προπονήσεις —όπως οι προπονήσεις AMRAP— δεν έχουν σχεδιαστεί τόσο σχολαστικά, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετικά ευέλικτες και προσιτές τόσο για επαγγελματίες φυσικής κατάστασης όσο και για καθημερινούς ασκούμενους.
Αν είσαι περίεργος για τις προπονήσεις AMRAP—τι ακριβώς είναι, τι μπορούν να κάνουν για την υγεία σου και πώς να φτιάξεις ένα ασφαλές και αποτελεσματικό AMRAP—είσαι στο σωστό μέρος. Συγκεντρώσαμε πληροφορίες από ειδικούς, καθώς και τρία προγράμματα AMRAP που μπορείς να δοκιμάσεις στο σπίτι. Να όλα όσα πρέπει να ξέρεις.
Τι είναι λοιπόν η προπόνηση AMRAP;
Το AMRAP σημαίνει "As Many Rounds As Possible" ή "As Many Reps As Possible". Το στυλ προπόνησης συνδέεται συχνά με το CrossFit), αλλά με τους πιο βασικούς όρους, οι προπονήσεις AMRAP περιλαμβάνουν την επιλογή μιας άσκησης (ή μιας σειράς ασκήσεων) που εκτελείται σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα όσες περισσότερες φορές μπορείς. Συνήθως αυτό σημαίνει ότι ξεκουράζεσαι όσο το δυνατόν λιγότερο.
Πέρα από αυτή τη βασική δομή, τα AMRAP είναι πολύ ανοιχτά και μπορούν να κλιμακωθούν σε διαφορετικές ικανότητες. Μπορείς να κάνεις AMRAP μόνο με το σωματικό σου βάρος ή να προσθέσεις βάρη για περισσότερη πρόκληση. Μπορείς να εστιάσεις σε cardio, προπόνηση δύναμης, κινητικότητας ή σε συνδυασμό των παραπάνω. Μπορείς επίσης να «παίξεις» με τη δυσκολία προς τα πάνω ή προς τα κάτω ανάλογα με τις ασκήσεις που επιλέγεις και τον χρόνο που τις εκτελείς. Ένα AMRAP 20 λεπτών με burpees, για παράδειγμα, θα είναι πολύ πιο δύσκολο από ένα AMRAP 10 λεπτών με squats με το σωματικό βάρος.
Θυμήσου: Το AMRAP δεν χρειάζεται να είναι υψηλής έντασης. Μπορείς, για παράδειγμα, να κάνεις ένα AMRAP ήπιων διατάσεων ως προθέρμανση ή αποθεραπεία στην κύρια προπόνηση. Η αίσθηση της προπόνησης AMRAP θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σου.
Ποια είναι τα οφέλη μιας προπόνησης AMRAP;
Οι προπονήσεις AMRAP, ποικίλλουν πολύ σε ένταση και διάρκεια, πράγμα που σημαίνει ότι τα οφέλη τους ποικίλλουν επίσης.
Τα υψηλής έντασης AMRAP - όπου ανεβάζεις τον καρδιακό ρυθμό και δουλεύεις με τη μέγιστη ή σχεδόν τη μέγιστη προσπάθεια με ελάχιστα διαλείμματα - χαρακτηρίζονται ως διαλειμματική προπόνηση, η οποία μπορεί να προσφέρει μια σειρά από σοβαρά οφέλη για την υγεία. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή μάζα, βελτιωμένη αερόβια ικανότητα και νευρομυϊκές βελτιώσεις.
Αυτά τα υψηλής έντασης AMRAP είναι επίσης εξαιρετικά αποδοτικά. Επιτρέπουν να αξιοποιήσεις πραγματικά το μέγιστο από την προπόνησή σου στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.
Από την άλλη πλευρά, ένα ακόμη πλεονέκτημα των AMRAP είναι ότι η δομή επιτρέπει να το πας με τον δικό σου ρυθμό και ένταση. Αυτό μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση αυτονομίας και ανεξαρτησίας που μπορεί να σε κάνει πιο πιθανό να τηρήσεις το πλάνο της προπόνησής σου τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Τα AMRAP είναι μόνο ένα στυλ διαλειμματικής προπόνησης. Και ενώ υπάρχουν θεμιτά οφέλη από τη διαλειμματική προπόνηση γενικά, δεν υπάρχουν στοιχεία που να λένε ότι τα AMRAP είναι ο καλύτερος τύπος διαλειμματικής προπόνησης. Επομένως, αν δεν μπορείς να βρεις το groove με τα AMRAP, δεν πειράζει. Υπάρχουν πολλά άλλα στυλ - όπως η Tabata και το EMOM, για παράδειγμα - που παρέχουν παρόμοια οφέλη.
Θυμήσου, όταν πρόκειται για γυμναστική, το «καλύτερο» πρόγραμμα άσκησης για εσένα είναι αυτό που είναι πιο πιθανό να απολαύσεις και να κάνεις με συνέπεια.
Ποιος ωφελείται περισσότερο από τις προπονήσεις AMRAP;
Τα AMRAP μπορούν να είναι μια σταθερή επιλογή για σχεδόν κάθε τύπο ασκούμενου, αρκεί να μην έχεις τραυματισμούς ή καταστάσεις υγείας που επηρεάζουν την ικανότητά σου να γυμνάζεσαι. Τα υψηλής έντασης AMRAP μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα εξαιρετική επιλογή για πολυάσχολους ασκούμενους που δεν έχουν χρόνο.
Πώς να δημιουργήσεις μια ασφαλή, αποτελεσματική προπόνηση AMRAP;
Οι καλές προπονήσεις AMRAP είναι αυτές που ταιριάζουν κατάλληλα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σου. Ακολουθούν συμβουλές ειδικών για τη δημιουργία μιας ασφαλούς, αποτελεσματικής προπόνησης AMRAP.
- Επίλεξε εύκολες ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις σωστά
Ένα AMRAP δεν είναι η ώρα να δοκιμάσεις αυτήν την περίπλοκη νέα άσκηση που είδες στο TikTok. Αντίθετα, ξεκίνησε με κινήσεις που αισθάνεσαι άνετα και που δεν απαιτούν πολλή τεχνική. Για ένα AMRAP που είναι αποτελεσματικό και λειτουργικό, ακολούθησε ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις που κάνεις στην καθημερινότητά σου, όπως squats, deadlifts και push-ups.
- Εστίασε στην τεχνική
Η ταχύτητα τονίζεται συχνά στα AMRAP, αλλά η καλή τεχνική θα πρέπει να είναι ο Νο 1 στόχος. Εάν δεν μπορείς να διατηρήσεις την ασφαλή και σωστή τεχνική, πάρε μια ανάσα, και άλλαξε σε μια διαφορετική άσκηση που μπορείς να κάνεις με επιδεξιότητα. Το να προχωρήσεις με κακή τεχνική αυξάνει μόνο τις πιθανότητες τραυματισμού.
- Βρες έναν ρυθμό στον οποίο μπορείς να ανταπεξέλθεις
Μπορεί να είναι δελεαστικό να κάνεις τα πάντα όταν ξεκινάς ένα AMRAP, αλλά αυτή η προσέγγιση πιθανότατα θα καταλήξει σε εξάντληση. Αντίθετα, βρες έναν ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις όλη την ώρα, ώστε να μην χρειάζεται να κάνεις διαλείμματα. Πρέπει να μπορείς να αντέχεις όποια διάρκεια κι αν είναι.
- Διατήρησε το σε 30 λεπτά ή λιγότερο
Κάλυψε το AMRAP σε 30 λεπτά ή λιγότερο. Το «γλυκό σημείο» του AMRAP είναι 15 έως 20 λεπτά. Αν σου φαίνεται τρομακτικό, σκέψου να συνδυάσεις πολλά AMRAP 3 έως 5 λεπτών.
3 προπονήσεις AMRAP για να δοκιμάσεις
Ακολουθούν τρεις προπονήσεις AMRAP που μπορείς να δοκιμάσεις στο σπίτι μόνο με το σωματικό σου βάρος. Για τα AMRAP που εστιάζουν στην αερόβια ικανότητα και τη δύναμη, φρόντισε να κάνεις πρώτα μια σύντομη προθέρμανση τριών έως πέντε λεπτών (δυναμικές διατάσεις ή τρέξιμο), ώστε να μην ξεκινήσεις κρύος.
16 λεπτά Cardio AMRAP
Κάνε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους αυτής της προπόνησης σε 16 λεπτά. Εάν χρειάζεται, ξεκουράσου έως και 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε γύρο. Προσάρμοσε τον αριθμό των επαναλήψεων και τον συνολικό χρόνο της προπόνησης ώστε να ανταποκρίνεται στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, όπως απαιτείται.
- 50 High Knees
- 40 Plank Jacks
- 30 Skaters
- 20 Burpees
- 30 Squat Jumps
- 40 Sit-ups
- 50 Jumping Jacks
AMRAP 20 λεπτών με εστίαση στη δύναμη
Κάνε κάθε κίνηση για 8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, επανάλαβε τον κύκλο των ασκήσεων αλλά κάνε 12 επαναλήψεις για κάθε κίνηση. Έπειτα, επανάλαβε τον κύκλο με 16 επαναλήψεις για κάθε κίνηση. Συνέχισε αυτό το μοτίβο προσθέτοντας 4 επαναλήψεις κάθε φορά που επαναλαμβάνεις τον κύκλο. Κάνε όσους περισσότερους γύρους μπορείς σε 20 λεπτά. Εάν χρειάζεται, ξεκουράσου έως και 1 λεπτό ανάμεσα σε κάθε γύρο. Προσάρμοσε τον αριθμό των επαναλήψεων και τον συνολικό χρόνο της προπόνησης ώστε να ανταποκρίνεται στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, όπως απαιτείται.
One-and-a-half Squat
Push-ups
Sumo Squats
Commandos
Walking Lunges
Side Plank Crunches
5 λεπτά Mobility AMRAP
Κάνε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους αυτού του κύκλου ασκήσεων σε 5 λεπτά.
4 Squats
6 Inchworms
8 Pigeon Stretches (4 σε κάθε πλευρά)
