Γνωρίζεις ήδη ότι για να χτίσεις ένα γερό και καλογυμνασμένο κορμί δεν αρκούν οι ατελείωτες ώρες προπόνησης στο ελλειπτικό ή στο διάδρομο. Χρειάζονται και οι προπονήσεις δύναμης με βάρη για να αποκτήσεις αυτό καλοσχηματισμένο σώμα που επιθυμείς. Στην πραγματικότητα, ακόμα και αν ανήκεις στην κατηγορία των δρομέων, θα πρέπει να ενσωματώσεις την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σου. Αν έχεις αποφασίσει να δουλεύεις και τα δύο κομμάτια σε μια προπονητική μονάδα, τότε σύμφωνα με τους ειδικούς και τις σύγχρονες έρευνες θα πρέπει να ξεκινήσεις με την προπόνηση δύναμης.
Παρακάτω θα δεις γιατί.
Γιατί δεν πρέπει τα βάρη να «περιμένουν»
Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research, οι ερευνητές έκαναν σύγκριση τριών τακτικών προπόνησης: Προπόνηση δύναμης μόνο, τρέξιμο μετά δύναμη και ποδηλασία ακολουθούμενη από δύναμη. Διαπίστωσαν ότι οι αθλητές έκαναν λιγότερες επαναλήψεις στις ασκήσεις με βάρη εάν είχαν τρέξει ή αν είχαν κάνει ποδηλασία. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης χωρίς αερόβιο εκ των προτέρων είχε ως αποτέλεσμα περισσότερες επαναλήψεις.
Πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η αερόβια προπόνηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη αντοχής όταν εκτελείται πριν από τα βάρη (ενώ η έρευνα δεν έχει το αντίστροφο αποτέλεσμα). Αυτό οφείλεται σε φυσιολογικές αλλαγές στους μύες που σε βοηθούν να κινηθείς. Χρησιμοποιώντας αυτές τις μυϊκές ίνες πριν μπεις στην προπόνηση με τα βάρη, η αντοχή σου και η τεχνική σου θα «υποφέρουν».
Και αυτό μπορεί να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο. Αν θέλεις να απολαύσεις τα οφέλη της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, είναι καλύτερο να ξεκινήσεις με αυτές τις ασκήσεις. Είναι σημαντικό, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα έχεις περισσότερη δύναμη για να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη, κάτι που με τη σειρά του θα σε κάνει πιο δυνατό.
Όταν η αερόβια προπόνηση είναι πιο σημαντική
Όταν μιλάμε για κάψιμο λίπους, τόσο οι προπονήσεις αντοχής όσο και οι αναερόβιες προπονήσεις έχουν ξεχωριστή σημασία. Όταν χτίζεις τη μυϊκή σου μάζα, αυξάνεις τον μεταβολισμό σου, ο οποίος θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος γρηγορότερα. Και σύμφωνα με μια έρευνα του American Physiological Society ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και προπόνησης ενδυνάμωσης μειώνει το λίπος σημαντικά περισσότερο από ότι κάθε είδος προπόνησης ξεχωριστά.
Έτσι μπορείς να ακολουθήσεις τη φόρμουλα που αναφέραμε πιο πάνω (πρώτα βάρη και μετά αερόβιο), όμως έχε στο νου σου αυτό: η ίδια μελέτη έδειξε ότι ενώ το λίπος και οι πόντοι στη μέση μειώνονται όταν κάνεις συνδυασμό των δύο τεχνικών ή μόνο με την αερόβια δραστηριότητα, τα βάρη από μόνα τους δεν θα ρίξουν τα κιλά σου. Επομένως, αν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να ενσωματώσεις οπωσδήποτε το αερόβιο κομμάτι στην προπονητική σου ρουτίνα, ακόμα και αν αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να παρακάμψεις κάποια προπόνηση με βάρη όταν δεν έχεις χρόνο.
Θυμήσου αυτό:
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης αλλάζει το σχήμα του σώματός σου και η αερόβια προπόνηση το μέγεθος του.
Εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα, ακόμα και αν είσαι δρομέας ή ποδηλάτης, να κάνεις και προπονήσεις δύναμης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο SportsMed διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις με βάρη βελτίωσαν την απόδοση και τη μυϊκή δύναμη σε αθλητές αντοχής.
Βρες τη φόρμουλα της επιτυχίας
Φυσικά κάθε άτομο έχει διαφορετική άποψη για αυτό που θέλει να κάνει στις προπονήσεις του, οπότε προσάρμοσε τη δική σου στους στόχους σου. Εμείς προτείνουμε να πειραματιστείς με τη σειρά των δύο τύπων προπόνησης στην ίδια προπόνηση και, στη συνέχεια, να δεις ποια είναι η καλύτερη για εσένα. Εάν δεν είσαι ακόμα σίγουρος για το τι να κάνεις, προτείνουμε να προγραμματίσεις αυτούς τους δύο τύπους προπονήσεων σε διαφορετικές ημέρες - με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να ανησυχείς για το πως επηρεάζει η μια την άλλη.
Στο κάτω κάτω, κάνε ό, τι λειτουργεί για το σώμα σου, αλλά αν χρειάζεσαι ένα σημείο για να ξεκινήσεις: Πρώτα προπόνηση δύναμης και έπειτα αερόβια.
