Ωστόσο υπάρχουν στρατηγικές που μπορείς να εφαρμόσεις για να δημιουργήσεις τις κατάλληλες συνθήκες για να προπονείσαι τακτικά προσαρμοσμένες στους προσωπικούς στόχους φυσικής κατάστασης.
Στην πραγματικότητα, πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο από ό,τι είναι απαραίτητο για να προσαρμόσουν τον τρόπο ζωής τους σε μια πιο υγιεινή προσέγγιση. Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της αθλητικής ιατρικής συνιστούν την άσκηση για τουλάχιστον 30’ τρεις φορές την εβδομάδα.
Με τον τρόπο αυτό, τα οφέλη για το σώμα και το μυαλό εμφανίζονται άμεσα. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να εξετάσουμε διάφορες τεχνικές και προσεγγίσεις που θα σε διευκολύνουν να υιοθετήσεις ένα τρόπο ζωής γεμάτο υγεία, φυσική κατάσταση και ψυχική ευεξία.
Οι πιο συνηθισμένες ώρες της ημέρας κατά τις οποίες ασκούνται οι άνθρωποι είναι είτε το πρωί πριν από τη δουλειά, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή το βράδυ μετά τη δουλειά. Παρακάτω θα διαβάσεις επίσης, τα επτά βασικά στοιχεία φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με τη συνολική καλή υγεία. Όταν θελήσεις να διαμορφώσεις τις προπονήσεις σου, έχε στο νου σου ότι είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις ασκήσεις που θα διευκολύνουν την απόκτηση όλων αυτών.
Τα 7 βασικά στοιχεία φυσικής κατάστασης
- Καρδιαγγειακή/ αερόβια κατάσταση
- Προπόνηση δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης
- Stretching- Ευελιξία και ευκινησία μυών, συνδέσμων, τενόντων και αρθρώσεων
- Σταθερότητα του πυρήνα
- Διατροφή και συμπληρώματα
- Ψυχική ανάπαυση και χαλάρωση
- Ύπνος
Παρακάτω θα αναφέρουμε ορισμένα πλάνα προπόνησης που σχετίζονται με τα βασικά αυτά στοιχεία. Υποθέτουμε ότι κάθε άτομο φροντίζει για την διατροφή και τον ύπνο του με μια υγιή προσέγγιση.
Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης #1
- Γρήγορο περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα (όχι λιγότερο από 30’ τη φορά)
- Προπόνηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα (10-15’ stretching και στη συνέχεια μια προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες ανά συνεδρία)
- Γιόγκα (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα)
Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης #2
- Μαθήματα αερόμπικ/ αερόβια άσκηση 3 φορές την εβδομάδα (10-15’ stretching και τουλάχιστον 50’ αερόβια προπόνηση)
- Προπόνηση με βάρη (όλες οι μυϊκές ομάδες ανά συνεδρία)
- Διαλογισμός (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα)
Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης #3
- Προπόνηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα (10-15’ stretching και στη συνέχεια μια προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες ανά συνεδρία)
- Ποδήλατο 2 φορές την εβδομάδα (τουλάχιστον μια ώρα κάθε προπόνηση)
- Χαλαρό περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα (τουλάχιστον 45’ ανά προπόνηση)
Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης #4
- Κολύμπι 3 φορές την εβδομάδα (τουλάχιστον 30’ ανά προπόνηση)
- Προπόνηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα (10-15’ stretching και στη συνέχεια μια προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες ανά συνεδρία)
- Γιόγκα (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα)
Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης #5
- Μαθήματα αερόμπικ με αλτήρες 3 φορές την εβδομάδα (10-15’ stretching και στη συνέχεια μια προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες ανά συνεδρία)
- Τζόκινγκ 2 φορές την εβδομάδα (τουλάχιστον 30’ ανά προπόνηση)
- Γιόγκα (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα)
Προσδιόρισε τον τύπο σωματικής δραστηριότητας που απολαμβάνεις
Το πρώτο βήμα για να δημιουργήσεις μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης που θα εξασκήσει αποτελεσματικά και τα 7 βασικά στοιχεία, είναι να προσδιορίσεις τι είδους σωματικές δραστηριότητες σου αρέσουν. Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις δημιουργήσει μια ρουτίνα που θα απολαμβάνεις και έτσι θα έχεις μεγαλύτερη πιθανότητα να μην εγκαταλείψεις.
Ωστόσο, μη φοβηθείς να προσθέσεις μια δραστηριότητα που δεν έχεις ξαναδοκιμάσει αλλά τη βρίσκεις ενδιαφέρουσα. Επιπλέον, εξέτασε το ενδεχόμενο να συνδυάσεις διάφορους τύπους σωματικών δραστηριοτήτων στο συνολικό πρόγραμμα γυμναστικής, καθώς ένα διαφορετικό σύνολο θα μειώσει την μονοτονία αλλά και θα ενισχύσει και τα οφέλη της άσκησης. Μόλις προσδιορίσεις τις δραστηριότητες που θα απαρτίζουν το πρόγραμμά σου, τότε θα πρέπει να ορίσεις και τα χρονικά πλαίσια στα οποία θα το εκτελείς.
Καθορισμός του πλάνου προπόνησης
Καθορίζοντας συγκεκριμένες ημέρες και ώρες που πρόκειται να αφιερώσεις στην προσωπική σου υγεία και φυσική κατάσταση και εισάγοντας τα στον ημερήσιο σου πρόγραμμα, θα είσαι σε θέση να δημιουργήσεις μια ρουτίνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχεις δεσμευτεί και θα δημιουργήσεις ένα πλάνο στο οποίο έχεις αυξήσει την πιθανότητα να προσκολλήσεις.
Αύξησε τη σωματική σου δραστηριότητα με τις δουλειές της καθημερινότητας
Ο καθένας έχει καθημερινές δουλειές και δραστηριότητες που πρέπει να εκτελέσει. Μια αποτελεσματική στρατηγική για την ενσωμάτωση ενός προγράμματος γυμναστικής στον πολυάσχολο τρόπο ζωής είναι να αυξήσεις το επίπεδο δραστηριότητας των συνήθων εργασιών που ήδη κάνεις. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να παρκάρεις μακρύτερα από ένα κατάστημα ή την εργασία σου και να περπατήσεις προς τα εκεί.
Επιστράτευσε κάποιον φίλο, συνεργάτη ή μέλος της οικογένειάς σου
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του να ασκείσαι μαζί με κάποιον παρτενέρ είναι ότι υπάρχει δέσμευση και από τις δύο πλευρές. Θα υπάρξουν στιγμές που θα νιώθεις ότι δεν αντέχεις να κουνηθείς, όμως ο παρτενέρ σου θα περιμένει. Ως εκ τούτου, θα γυμναστείς γιατί έχεις δεσμευτεί. Αυτό το σενάριο θα λειτουργήσει αμφότερα και θα συμβάλλει σε υψηλά επίπεδα συνέπειας.
