Σίγουρα κάποια στιγμή έχεις αναρωτηθεί πώς ορισμένοι άνθρωποι που τρέχουν μαραθώνιο δεν έχουν «κάψει» τους τετρακέφαλους τους. Ή ακόμα πως κάποιοι μένουν σε μια τέλεια σανίδα για πάρα πολλά λεπτά χωρίς να καίγονται ολόκληροι. Η απάντηση είναι απλή: μυϊκή αντοχή.
Η μυϊκή αντοχή είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης που επηρεάζει όχι μόνο τις προπονήσεις σου αλλά και τη συνολική ποιότητα της ζωής σου. Η βελτίωση της μπορεί να σου φέρει πολλά οφέλη. Ρωτήσαμε τους συνεργάτες του Youfit τι ακριβώς είναι η μυϊκή αντοχή, πως διαφέρει από τα υπόλοιπα στοιχεία της φυσικής κατάστασης και το πιο σημαντικό, πως μπορεί κάποιος να τη βελτιώσει.
Τι είναι η μυϊκή αντοχή;
Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα ενός μυός ή μιας ομάδας μυών να ασκεί δύναμη για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Με άλλα λόγια η ερώτηση είναι «πόσο καιρό μπορεί να παραμείνει σε σύσπαση ένας μυς;».
Έχοντας μυϊκή αντοχή σημαίνει ότι οι μύες σου μπορούν λειτουργήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όπως αποδεικνύεται χρειάζεσαι μυϊκή αντοχή για να ολοκληρώσεις μια σειρά αθλητικών επιδόσεων και καθημερινών δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα για να ολοκληρώσεις ένα 10Κ απαιτείται μυϊκή αντοχή των τετρακέφαλων. Η κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων απαιτεί μυϊκή αντοχή των ώμων κ.ο.κ.
Ποιες οι διαφορές της μυϊκής αντοχής από τη δύναμη και την καρδιοαναπνευστική αντοχή;
Η μυϊκή αντοχή δεν είναι η ίδια με τη μυϊκή δύναμη. Η δύναμη είναι η μέγιστη ικανότητά να ασκείς δύναμη. Για παράδειγμα, η άρση 100 κιλών μία φορά, απαιτεί δύναμη. Η μυϊκή αντοχή, από την άλλη πλευρά, έχει να κάνει με συνεχείς προσπάθειες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το να κάνεις 100 άρσεις σωματικού βάρους στη σειρά, για παράδειγμα, απαιτεί μυϊκή αντοχή. Ένα άτομο μπορεί να είναι πολύ δυνατό και να μην έχει υψηλή αντοχή και αντίστροφα.
Η μυϊκή αντοχή διαφέρει επίσης από την καρδιαγγειακή αντοχή. Η καρδιαγγειακή αντοχή είναι η ικανότητα της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των πνευμόνων να τροφοδοτούν το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έχοντας καλή καρδιαγγειακή αντοχή, μπορείς να κινείς πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες σε μέτρια ή υψηλή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η μυϊκή αντοχή, από την άλλη πλευρά, εστιάζεται σε έναν μόνο μυ ή ομάδα μυών και μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης.
Ωστόσο, η μυϊκή αντοχή και η καρδιαγγειακή αντοχή συνδέονται. Υπάρχει ένας πλήθος φυσιολογικών προσαρμογών που συμβαίνουν που επιτρέπουν στους μύες να κάνουν περισσότερη δουλειά, αλλά υπάρχουν επίσης όλες οι καρδιαγγειακές προσαρμογές που διευκολύνουν τους μυς να κάνουν περισσότερη δουλειά. Με άλλα λόγια, η βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής μπορεί επίσης να ενισχύσει τη μυϊκή αντοχή.
Τα πλεονεκτήματα της μυϊκής αντοχής
Οκ, καταλάβαμε τι είναι η μυϊκή αντοχή, αλλά γιατί έχει σημασία; Για τους αρχάριους, εάν βελτιώσουν τη μυϊκή αντοχή με στοχευμένο τρόπο σίγουρα θα έχουν καλύτερη απόδοση. Αυτό συμβαίνει επειδή η μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή θα επιτρέψει περισσότερη άσκηση. Για παράδειγμα κάποιος θα μπορεί να τρέξει για 90’ αντί για 60’, ή να εκτελέσει μια άσκηση για πολύ περισσότερες επαναλήψεις.
Τα οφέλη μπορούν να μεταφραστούν και στην καθημερινή ζωή. Με περισσότερη μυϊκή αντοχή στο άνω μέρος του σώματός, για παράδειγμα, μπορείς να μεταφέρεις το παιδί σου μέχρι το σπίτι. Ή να καθαρίσεις το δρόμο χωρίς παύση κάθε πέντε λεπτά για να ξεμουδιάσουν τα χέρια σου.
Η ενίσχυση της μυϊκής αντοχής μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποκτήσεις επιπλέον καρδιαγγειακά οφέλη από την άσκηση. Για παράδειγμα αν σου αρέσει να κολυμπάς, αλλά δεν έχεις αρκετή μυϊκή αντοχή στους ώμους για να φτάσεις αρκετά μακριά και να μετρήσει πραγματικά ως cardio. Βελτιώνοντας τη μυϊκή αντοχή στους ώμους, μπορείς να κάνεις μια έντονη προπόνηση για μεγάλο διάστημα, κάτι που με τη σειρά του θα ξεκλειδώσει μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την αερόβια άσκηση όπως η αυξημένη διάθεση, μειωμένος κίνδυνος παθήσεων, όπως ο διαβήτη τύπου 2 και ορισμένοι καρκίνοι, βελτιωμένη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και πολλά άλλα.
Και τέλος ένα πλεονέκτημα της μυϊκής αντοχής: Μπορεί να σου επιτρέψει να συμμετέχεις άνετα σε μια μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων, όπως να κάνεις επιτέλους αυτή την επική πεζοπορία όλη την ημέρα, να κάνεις μια πολυήμερη περιήγηση με τα πόδια στο τοπικό μουσείο ή να σκίσεις στον χορό. Με άλλα λόγια, θα μπορείς να απολαύσεις πληρέστερα τη ζωή.
Πώς μετράμε η μυϊκή αντοχή;
Κατά τη δοκιμή της μυϊκής αντοχής, είναι σημαντικό να επιλέξεις πρώτα μια ομάδα μυών που θέλεις να αξιολογήσεις. Στη συνέχεια, βρες μια κίνηση που εστιάζει σε αυτό το μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, εάν θέλεις να δοκιμάσεις τη μυϊκή αντοχή στις γάμπες σου, επίλεξε ακροστασίες. Ή αν είσαι περίεργος για την αντοχή του πυρήνα σου, επίλεξε σανίδες.
Στο σημείο αυτό, για να μετρήσεις τη μυϊκή αντοχή έχεις δύο επιλογές. Η μία είναι να επιλέξεις ένα καθορισμένο βάρος και να μετρήσεις πόσες επαναλήψεις μπορείς να εκτελέσεις μέχρι να μην μπορείς άλλο. Για παράδειγμα, για να μετρήσεις την αντοχή στον άνω κορμό να δοκιμάσεις πόσα push-ups μπορείς να εκτελέσεις άρτια. Η δεύτερη επιλογή είναι να δεις πόσες φορές μπορούν οι μύες σου να ασκήσουν δύναμη σε καθορισμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα να ελέγξεις τη μυϊκή αντοχή του κάτω κορμού, ελέγχοντας πόσα καθίσματα μπορείς να κάνεις σε 3 λεπτά. Ένα άτομο που μπορεί να κάνει περισσότερες επαναλήψεις σε καθορισμένο χρόνο έχει υψηλότερα επίπεδα αντοχής, γιατί είναι σε θέση να συστέλλει τους μυς πιο γρήγορα καθώς κουράζονται.
Πως μπορείς να βελτιώσεις τη μυϊκή σου αντοχή με ασφάλεια
Για να ενισχύσεις τη μυϊκή σου αντοχή, πρέπει πρώτα να γίνεις συγκεκριμένος. Απλά κάνοντας οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας που κάνει το σώμα σου να κινείται και να εκτοξεύει την καρδιά σου ίσως να μην στοχεύει απαραίτητα τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα που θέλεις όσο πιο αποτελεσματικά μπορείς. Επίλεξε λοιπόν μια συγκεκριμένη ομάδα μυών στην οποία θέλεις να επικεντρωθείς, όπως τους γλουτούς, τον πυρήνα ή τους ώμους.
Από εκεί και πέρα, σχεδίασε ένα πλάνο που λειτουργεί τακτικά τη συγκεκριμένη ομάδα μυών, ή τουλάχιστον να την ωθεί να δουλέψει σκληρότερα από ό, τι ήταν συνηθισμένη στην καθημερινότητά σου. Το πλάνο μπορεί να μοιάζει πολύ με τα τεστ μέτρησης μυϊκής αντοχής που περιγράφονται παραπάνω: Στην προπόνηση σου, δες πόσες επαναλήψεις μιας κίνησης μπορείς να κάνεις σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή πίεσε τον εαυτό σου να κάνει όσες επαναλήψεις μπορείς μέχρι την αποτυχία. Κατάγραψε τα αποτελέσματα και μετά προσπάθησε να τα ξεπεράσεις την επόμενη φορά. Η βασική ιδέα είναι ότι με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σου θα κάνει φυσιολογικές προσαρμογές που σου επιτρέπουν να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Ίσως χρειαστεί να είσαι υπομονετικός για να δεις αυτές τις αλλαγές - μπορεί να χρειαστούν περίπου τέσσερις εβδομάδες συνεπούς προσπάθειας για να δεις ουσιαστικά αποτελέσματα- αλλά με αφοσίωση, θα διακρίνεις την πρόοδο.
Δεν υπάρχει λόγος να παρασυρθείς με την προπόνηση αντοχής καθημερινά. Η προπόνηση με μυϊκή αντοχή εμπίπτει τεχνικά στην κατηγορία της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, και η γενική σύσταση είναι να ξεκουράζεσαι τουλάχιστον 48 ώρες πριν δουλέψεις την ίδια μυϊκή ομάδα. Αυτή η παύση είναι σημαντική γιατί δίνει χρόνος στους μυς να ανακάμψουν και να αποκατασταθούν πλήρως.
Ο πιο εύκολος τρόπος να αφήσεις αυτό το χρόνο ανάπαυσης στους μυς, είναι να εναλλάσσεις στις προπονήσεις διαφορετικές περιοχές του σώματος σε διαφορετικές ημέρες. Για παράδειγμα μπορείς να δουλεύεις τη μυϊκή αντοχή άνω κορμού τη Δευτέρα και την Τετάρτη και στο κάτω μέρος κάθε Τρίτη και Πέμπτη. Μπορείς επίσης να κάνεις επίσης μια προπόνηση για όλο το σώμα τις Δευτέρες και να ξεκουράζεσαι την Τρίτη κ.ο.κ.
Τέλος, ενώ είναι αλήθεια, μπορείς να δεις μεγάλα κέρδη δουλεύοντας τη μυϊκή αντοχή, Μην αφήσεις αυτόν τον τύπο προπόνησης να καταλάβει ολόκληρη τη ρουτίνα άσκησης Το cardio και η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντικά, και ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα στοιχεία.
