Η φράση «αερόβια άσκηση» πιθανότατα δημιουργεί εικόνες από ομαδικά μαθήματα γυμναστηρίου ή ακόμα τα βίντεο προπόνησης της μητέρας σου. Ή ίσως την έχεις ακουστά με τον όρο cardio. Ως επί το πλείστον, όλες αυτές οι υποθέσεις είναι σωστές, αλλά η αερόβια άσκηση μπορεί να γίνει λίγο πιο περίπλοκη από αυτό - και πραγματικά, εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σου.
Τι ακριβώς είναι η αερόβια άσκηση λοιπόν και ποιες προπονήσεις υπολογίζονται ως τέτοιες; Για να σε βοηθήσουμε να αποκωδικοποιήσεις αυτό το είδος προπόνησης, μιλήσαμε με ειδικούς, ώστε να μπορείς να ενσωματώσεις την αερόβια άσκηση (και το αντίθετό της, αναερόβια άσκηση) στις προπονήσεις σου με τον σωστό τρόπο. Μάθε τι ακριβώς σημαίνουν αυτές οι λέξεις για τη φυσική σου κατάσταση και την υγεία σου.
Τι είναι η αερόβια άσκηση;
Όταν κάνεις αερόβια άσκηση, κινείς τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (σκέψου τα πόδια, τους γλουτούς και τον πυρήνα) ταυτόχρονα, συνήθως με ρυθμικό τρόπο και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αναπνοή σου επιταχύνεται, όπως και ο καρδιακός σου ρυθμός στο 60 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού, αλλά όχι πάνω από το μέγιστο.
Όλα τα είδη αερόβιας άσκησης μετράνε ως καρδιαγγειακή δραστηριότητα, γι 'αυτό θα ακούς συχνά τον όρο «cardio». Έτσι, μπορείς να ορίσεις δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και ακόμη και το γρήγορο περπάτημα ως αεροβικές ασκήσεις.
Το κλειδί για την αερόβια άσκηση; Πρέπει να είσαι σε θέση να διατηρήσεις τη δραστηριότητα για περισσότερο από δύο λεπτά με επαρκή πρόσληψη οξυγόνου. Αυτό σημαίνει ότι όσο και να αυξάνεται ο ρυθμός της αναπνοής σου, δεν πρέπει να νιώθεις ότι δεν έχεις άλλο αέρα. Η ένταση είναι συνήθως ελαφριά έως μέτρια, ώστε να μπορείς να συνεχίσεις για περίπου 30 έως 60 λεπτά χωρίς να αυξήσεις σημαντικά τον καρδιακό σου ρυθμό.
Ενώ τα περισσότερα είδη αερόβιας δραστηριότητας ταιριάζουν στην κατηγορία χαμηλής έως μέτριας έντασης, υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα. Η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης ενισχύει την αντοχή, όπως το γρήγορο περπάτημα ή ίσως ένα μάθημα ομαδικής γυμναστικής εμπνευσμένο από χορό, με το χαμηλότερο εύρος καρδιακού ρυθμού, περίπου στο 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης συνεπάγεται επίπεδο καρδιακού ρυθμού μεταξύ 70 και 80 τοις εκατό του μέγιστου και θα μπορούσε να περιλαμβάνει προπονήσεις όπως το τζόκινγκ. Τέλος, οι αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό μεταξύ 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (πάρε παράδειγμα το spinning).
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης;
Συνοψίζοντας, η αερόβια δραστηριότητα περιλαμβάνει τη συνεχή σωματική προσπάθεια που κυμαίνεται συνήθως μεταξύ 30 και 60 λεπτών, όπου ο καρδιακός ρυθμός παραμένει στο 60 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Κατά τη διάρκεια μπορείς να εισπνέεις και να εκπνέεις σταθερά και να διατηρείς το ρυθμό σου, επειδή το οξυγόνο που παίρνεις είναι αρκετό. (αερόβιο σημαίνει κυριολεκτικά «παρουσία οξυγόνου».) Η αερόβια άσκηση αφορά περισσότερο τη διάρκεια και λιγότερο την ένταση. Το σώμα σου χρησιμοποιεί τόσο το λίπος όσο και υδατάνθρακες ως καύσιμο για να μπορεί να διατηρήσει το μέγιστο επίπεδο προσπάθειας
Η αναερόβια άσκηση, από την άλλη πλευρά, είναι εκεί που η μέγιστη προσπάθεια μπαίνει στο παιχνίδι. Είναι μια άλλη μορφή άσκησης στην οποία θα πρέπει να μπορείς να διατηρήσεις τη δραστηριότητα μόνο για περίπου 30 δευτερόλεπτα προτού χρειαστείς ένα διάλειμμα. Η αναπνοή σου δυσκολεύει ενώ ασκείσαι αναερόβια που σημαίνει «απουσία οξυγόνου». Οι εκρηκτικές ασκήσεις όπως η πλειομετρία, τα σπριντ ακόμη και η άρση βαρών είναι όλα παραδείγματα αναερόβιας άσκησης. Το σώμα χρησιμοποιεί φωσφοκρεατίνη και υδατάνθρακες ως καύσιμο για την αναερόβια άσκηση επειδή μπορούν να διασπαστούν γρήγορα. Το λίπος χρειάζεται πολύ χρόνο για να διασπαστεί ως πηγή ενέργειας.
Οι διαλειμματικές και κυκλικές προπονήσεις είναι σημαντικά παραδείγματα δραστηριοτήτων που συνήθως περιλαμβάνουν αναερόβια και αεροβική γυμναστική. Σε αυτές τις προπονήσεις, πιέζεσαι στο μέγιστο για σύντομα χρονικά διαστήματα, ενώ ακολουθούν διαλείμματα χαμηλότερης έντασης. Αυτό βελτιώνει τόσο την αναερόβια φυσική σου κατάσταση και τη δύναμή σου, καθώς και τη διατήρηση της αερόβιας φυσικής κατάστασης".
Ποια είναι τα οφέλη της αερόβιας άσκησης για την υγεία;
Οι ημέρες που κάνεις cardio είναι οι καλύτερες μέρες για το καρδιαγγειακό σου σύστημα όμως τα οφέλη είναι πολύ περισσότερα. Η αερόβια δραστηριότητα μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια του αίματος και σταθεροποιεί τη γλυκόζη στο αίμα.
Αμέτρητες έρευνες υποστηρίζουν τα πλεονεκτήματα της αερόβιας άσκησης, και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η American Heart Association συνιστά στους ανθρώπους να εκτελούν αερόβια άσκηση μέτριας έντασης 150 λεπτά την εβδομάδα. Εκτός από την καταπολέμηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσεις τον εγκέφαλό σου αιχμηρό, να βελτιώσεις την οστική σου μάζα και να καταπολεμήσεις την κατάθλιψη.
Επιπλέον, όσο περισσότερη αερόβια δραστηριότητα κάνεις, τόσο θα βελτιώνεσαι. Η αερόβια προπόνηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών βραδείας συστολής – τους μυς δηλαδή που συμμετέχουν σε μεγαλύτερες, συνεχείς προσπάθειες προπόνησης, όπως το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις. Μπορεί επίσης να βελτιώσει το VO2 max, ένα σημαντικό δείκτη του επιπέδου φυσικής κατάστασης που αποκαλύπτει πόσο οξυγόνο μπορεί να λάβει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σου.
Πώς να κάνεις αερόβια προπόνηση στο σπίτι;
Ενώ οι κοινές αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία και γρήγορο περπάτημα (για να αναφέρουμε μόνο μερικά, φυσικά), οι κυκλικές προπονήσεις λειτουργούν επίσης. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να κρατάς τα επίπεδα καρδιακού ρυθμού και έντασης στο σωστό σημείο.
Εάν δεν θέλεις να βγεις έξω, αλλά θέλεις μια αερόβια προπόνηση στο σπίτι, υπάρχει η τέλεια λύση: αυτό το πρόγραμμα με το βάρος του σώματος.
Κάνε καθεμία από τις 12 ασκήσεις παρακάτω για 30 δευτερόλεπτα για 4 γύρους, με όσο το δυνατόν μικρότερο διάλειμμα μεταξύ τους.
High knees
Mountain climbers
Butt kickers
Walkouts/inchworms
Alternating bodyweight lunges
High skips
Bodyweight squats
Lateral hops
Walking lunges
Jumping jacks
Crunches
Toe taps to a block or step
Μην ξεχνάς! Δούλεψε σε μέτρια ένταση ώστε η μετάβαση από άσκηση σε άσκηση να μην είναι δύσκολη. Αν χρειάζεσαι διάλειμμα ρίξε ρυθμό. Παρατήρησε τη βελτίωση κάθε φορά που εκτελείς την προπόνηση.
