Αυτός ο τύπος λίπους όχι μόνο συμβάλλει στο να προσθέτει πόντους στη μέση σου, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για διαβήτη και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις. Υπάρχουν δύο παράγοντες που συμβάλλουν στο να κάψεις λίπος όταν περπατάς. Ο ένας είναι να περπατήσεις αρκετά γρήγορα και με ένταση ώστε να κάψεις λίπος για ενέργεια. Ο άλλος είναι η διάρκεια. Όσο περισσότερο περπατάς τόσο περισσότερο αποθηκευμένο λίπος καις.
Πως να μεγιστοποιήσεις το κάψιμο λίπους
Η American Heart Association κατηγοριοποιεί το γρήγορο περπάτημα με ρυθμό 4 χλμ/ ώρα ως δραστηριότητα μέτριας έντασης. Σύμφωνα με την American Heart Association ο καρδιακός ρυθμός που πρέπει να στοχεύεις είναι το 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. (Για πιο έντονες δραστηριότητες ο καρδιακός σου ρυθμός θα πρέπει να κυμαίνεται στο 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού).
Η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο σε σύγκριση με προπονήσεις υψηλότερης έντασης, οι οποίες βασίζονται σε υδατάνθρακες.
Το εύρος του καρδιακού ρυθμού για αυτή τη ζώνη μέτριας έντασης ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν πίνακα με τις ζώνες καρδιακού ρυθμού ώστε να προσδιορίσεις το κατάλληλο εύρος για εσένα. Μέτρησε τους παλμού σου ενώ ασκείσαι. Τα smartwatches εδώ κάνουν θαύματα!
Στη ζώνη αυτή, καθώς γυμνάζεσαι αναπνέεις βαθύτερα, πιθανότερα ιδρώνεις, όμως είσαι σε θέση να έχεις μια συνομιλία. Αν είσαι αρχάριος πρέπει να αυξήσεις σταδιακά τον χρόνο και την ταχύτητά σου. Το πρόγραμμα ενός αρχάριου ξεκινά με 15-20’ την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα με πολύ καλή τεχνική περπατήματος. Αύξησε το χρόνο κατά 5 λεπτά ανά προπόνηση κάθε εβδομάδα.
5 τρόποι να αυξήσεις την ένταση
Αν διαπιστώσεις ότι ο καρδιακός σου ρυθμός εξακολουθεί να είναι κάτω από το 60%, θα πρέπει να κάνεις την προπόνησή σου πιο έντονη για να κάψεις λίπος.
-
Αύξησε απόσταση και χρόνο
Κάνε τον περίπατό σου μακρύτερο σε διάρκεια και απόσταση, κρατώντας έναν γρήγορο ρυθμό. Περπατώντας επιπλέον, καις περισσότερο αποθηκευμένο λίπος. Επειδή δεν έχουν όλοι χρόνο για αυτά τα επιπλέον λεπτά, μπορεί να βρεις άλλες πιο εφικτές επιλογές.
-
Περπάτα πιο γρήγορα
Προπονήσου με γρηγορότερο περπάτημα, διατηρώντας πάντα καλή στάση του σώματος και σωστή τεχνική. Ακόμα και αν βγαίνεις για ένα σύντομο περίπατο, κάνε τον πιο γρήγορα από το κανονικό.
-
Πρόσθεσε διαλείμματα
Σύμφωνα με την παραπάνω στρατηγική, ενσωμάτωσε διαστήματα πολύ γρήγορου περπατήματος, με καθορισμένη απόσταση ή χρόνο εναλλασσόμενα με διαστήματα πιο αργού ρυθμού. Τα διαστήματα αυτά προσθέτουν ένταση και βοηθούν στην αύξηση του συνολικού ρυθμού. Έρευνες σε άτομα με διαβήτη διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έκαναν διαλειμματική προπόνηση με περπάτημα για 4 μήνες, έχασαν 6 φορές περισσότερο βάρος και λίπος από όσους περπατούσαν με σταθερό ρυθμό.
-
Πρόσθεσε σκάλες ή ανηφόρες
Η ενσωμάτωση ανηφόρας ή σκάλας σε μερικούς από τους περιπάτους σου βοηθά στην αύξηση της έντασης της προπόνησής σου. Εάν δεν έχεις πρόσβαση σε τέτοια σημεία, χρησιμοποίησε την κλίση στον διάδρομο σου. Εδώ δεν χρειάζεσαι ταχύτητα. Μια μελέτη έδειξε ότι το αργό περπάτημα σε κλίση ήταν μια αποτελεσματική προπόνηση που δεν προκαλούσε πίεση στην άρθρωση του γόνατος, ειδικά σε άτομα που ήταν παχύσαρκα. (Haight DJ, Lerner ZF, Board WJ, Browning RC. A comparison of slow, uphill and fast, level walking on lower extremity biomechanics and tibiofemoral joint loading in obese and nonobese adults. )
-
Χρησιμοποίησε μπατόν πεζοπορίας
Η χρήση τους θα αυξήσει την ένταση και τη συμμετοχή του άνω κορμού, χωρίς να νιώθεις επιπλέον πίεση.
Κάνε εναλλαγές στα προγράμματά σου
Για καλύτερα αποτελέσματα συνδύασε διαφορετικούς τύπους προπόνησης με περπάτημα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας: διαλειμματική, σύντομους και γρήγορους περίπατους, μεγάλες και μέτριες βόλτες. Το περπάτημα επίσης λειτουργεί διαλογιστικά, έχοντας οφέλη όπως η μείωση του άγχους. Αυτές οι βόλτες μειώνουν την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.
Αν δεν μπορείς να περπατήσεις για 45 συνεχόμενα λεπτά, αξιοποίησε στο έπακρο τον διαθέσιμο χρόνο. Δοκίμασε 2-4 περιπάτους των 15 λεπτών σε γρήγορο ρυθμό. Θα καις θερμίδες, θα αυξήσεις την ταχύτητά σου και την ικανότητα να περπατάς περισσότερο.
Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβεις και άλλους τύπους άσκησης στη ρουτίνα σου, όπως η ποδηλασία, aqua aerobic, το ελλειπτικό, χορό ή τένις. Προκάλεσε το σώμα σου με νέους τρόπους και ισορρόπησε τη μυϊκή ανάπτυξη με μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων. Εκτός από την καύση λίπους, χτίζεις μυϊκή μάζα και αυξάνεις τον μεταβολικό σου ρυθμό. Με ενισχυμένο μεταβολισμό, καις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένα υπόδειγμα προπόνησης με περπάτημα για κάψιμο λίπους
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις διάδρομο ή να περπατήσεις εκτός. Χρειάζεσαι μόνο ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια και άνετα ρούχα που επιτρέπουν την κίνηση και απομακρύνουν τον ιδρώτα.
- Προθέρμανση: Περπάτησε για 5-10 λεπτά σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας την ταχύτητα σταδιακά. Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική. Το σώμα αρχίζει να καίει τα αποθηκευμένα σάκχαρα στο αίμα και εξαντλεί όλα τα αποθέματα ενέργειας στους μυς. Αυτό σηματοδοτεί ότι το σώμα σου πρόκειται να ασκηθεί ακόμα περισσότερο. Ως αποτέλεσμα, το σώμα προετοιμάζεται να κάψει αποθηκευμένο λίπος.
- Επιτάχυνε ώστε να φτάσεις στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Έλεγχε τους παλμούς σου κάθε 10 λεπτά για να εξασφαλίσεις ότι παραμένεις σε αυτή τη ζώνη.
- Περπάτησε σε αυτή τη ζώνη για 30-50’ ή και περισσότερο. Εάν ο καρδιακός σου ρυθμός πέφτει, ανέβασε ταχύτητα.
- Cool down: Τελείωσε το πρόγραμμα με 5-10’ σε χαλαρό ρυθμό για να χαλαρώσεις.
