Οι 4 καλύτερες προπονήσεις στο σπίτι για να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος, σύμφωνα με ειδικούς

Σε μια οποιαδήποτε φυσιολογική χρονιά, το να επικεντρωθείς σε έναν στόχο καλής φυσικής κατάστασης, θα ήταν αρκετά εύκολο, αρκεί να υπήρχε το κίνητρο.

Οι 4 καλύτερες προπονήσεις στο σπίτι για να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος, σύμφωνα με ειδικούς

Μέσα στην πανδημία, με το συνεχές κλείσιμο των γυμναστηρίων, ολόκληρο το 2020 αλλά και όσο έχουμε διανύσει από το 2021, αυτό μοιάζει αδύνατο. Χωρίς πρόσβαση σε αλτήρες, μπάρες, ακριβά cardio μηχανήματα και τον χαρισματικό trainer στο spinning, πως είναι δυνατόν να προγραμματίσεις και να κολλήσεις σε ένα πλάνο με στόχο την απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας;

Οκ, είναι εντάξει να πενθούμε για την απουσία μας από το γυμναστήριο τόσο μεγάλο διάστημα, ωστόσο μένοντας σπίτι και μακριά από τους άλλους, είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να αποτρέψουμε την εξάπλωση του COVID-19. Έτσι ακόμα και ανοίξουν τα γυμναστήρια, κάποιοι μπορεί να μη θέλουν να τα επισκεφτούν ακόμα. Επιπλέον, μια προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την επίτευξη του στόχου της καλής φυσικής κατάστασης, ακόμα και με λίγο χώρο και εξοπλισμό. Αρκεί να αλλάξεις νοοτροπία και να βρεις την προπόνηση που σου ταιριάζει.

Μια γρήγορα παρατήρηση: Η απώλεια βάρους είναι περίπλοκη και χρειάζεται πολύ περισσότερα από την απλή προσθήκη μερικών ακόμη βημάτων ή προπονήσεων στη ρουτίνα σου. Ο πιο σημαντικός παράγοντας στο να χάσεις βάρος είναι να διατηρήσεις ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο, πηγάζει κυρίως από τη διατροφή. Σκέψου ότι για να κάψεις 100 θερμίδες, μπορεί να χρειαστεί να περπατήσεις για 45 λεπτά. Για να καταναλώσεις 100 θερμίδες, το μόνο που χρειάζεσαι είναι μερικές κουταλιές παγωτό. Έτσι, άσκηση μπορεί να λειτουργήσει για να συμπληρώσει έναν στόχο απώλειας βάρους.

 

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις που μπορείς να κάνεις από το σπίτι.

 

Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HITT)

Ενώ η άσκηση από μόνη της δεν θα se κάνει να χάσεiw βάρος, εάν υπάρχει μια προπόνηση που μπορεί να soy δώσει ελαφρώς πιο έντονη βοήθεια, είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης/ High- Intensity Interval Training (HIIT): εναλλαγή μεταξύ μικρών, έντονων εκρήξεων ενέργειας με λιγότερο έντονες (ή εντελώς ξεκούραστες) περιόδους στο μεταξύ. Κάθε φορά που κάνεις μια σκληρή έκρηξη δραστηριότητας με μικρό διάλειμμα, ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία σου αυξάνονται.  

Αυτές οι δύο φυσιολογικές αλλαγές έχουν άμεσο αντίκτυπο στον μεταβολισμό σου. Καθώς το σώμα σου εργάζεται για να επαναφέρει αυτές τις δύο μεταβλητές (ή να επιτύχει ομοιόσταση) για τις επόμενες ώρες, εξακολουθείς να καις θερμίδες. Και το καλύτερο από όλα; Δεν απαιτείται εξοπλισμός (ή μεγάλος χώρο), καθιστώντας τη, την τέλεια προπόνηση στο σπίτι.

 

Προπόνηση Δύναμης

Ενώ η προπόνηση με βάρη δεν θα σε βοηθήσει να κάψεις πολλές θερμίδες άμεσα, ωστόσο θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη μυΊκή σου μάζα, η οποία κατά συνέπεια θα αυξήσει το βασικό μεταβολισμό σου, δηλαδή τις θερμίδες που καις σε ηρεμία. Και όσο περισσότερες θερμίδες καις σε ηρεμία, τόσο πιο εύκολα μπορείς να διατηρήσεις ή ενδεχομένως να χάσεις βάρος.

Παρόλο που χρειάζεσαι βάρος για την προπόνηση δύναμης, δεν είναι απαραίτητο να το έχεις με την μορφή αλτήρων. Οτιδήποτε έχει μάζα (όπως το σώμα σου) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το χτίσιμο μυών. Είναι η μυϊκή κόπωση και όχι το βάρος του εξοπλισμού, που καθορίζει αν «δυναμώνει». Όσο κάνεις οποιαδήποτε άσκηση που «κουράζει» τους μυς σου, κερδίζεις δύναμη. Τι σημαίνει αυτό; Αν νιώθεις αυτό το κάψιμο με την εκτέλεση της άσκησης, δουλεύεις στην ενδυνάμωση των μυών σου. Αντικατάστησε τους αλτήρες με μπουκάλια νερού, η μπουκάλια γεμάτα με άμμο κτλ.  Επίλεξε κάτι που θα σε κουράζει στις 12 περίπου επαναλήψεις.

 

Χορός

Ο χορός - είτε με τη μορφή χορού στην αίθουσα χορού είτε με μοντέρνους χορούς στο TikTok - έχει τη δυνατότητα να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης, η οποία, σύμφωνα με την American Diabetes Association, μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους. Μπορεί επίσης να αυξήσει την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης, βασικούς παράγοντες για την πρόληψη των τραυματισμών.

Αλλά ίσως το πιο κρίσιμο όφελος όλων - ειδικά τώρα; Ο χορός είναι απλή διασκέδαση. Είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να κάψεις θερμίδες, συχνά, χωρίς να το γνωρίζεις ακόμη και όταν το κάνεις. Παρακολουθώντας συχνά τις καρδιαγγειακές προπονήσεις χρησιμοποιώντας όργανο παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού έχει διαπιστωθεί ότι ο χορός θα παράγει υψηλό καρδιακό ρυθμό — κάτι που πιστώνεται στη χαρά που νιώθεις ενώ το κάνεις.

 

Γιόγκα

Όπως θα σου πει ο καθένας που έχει κάνει μαθήματα γιόγκα Vinyasa ή Bikram, είναι απολύτως δυνατό να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό κατά τη διάρκεια των ροών - ειδικά όταν το δωμάτιο θερμαίνεται. Ενώ η άμεση σχέση μεταξύ της γιόγκα και της απώλειας βάρους είναι αρκετά σκοτεινή, μπορεί να σε βοηθήσει να εκτελέσεις άλλες ασκήσεις που μεγιστοποιούν το κάψιμο θερμίδων (HIIT, προπόνηση δύναμης και χορό) με περισσότερη αποτελεσματικότητα. Οποιοδήποτε είδος ενδυνάμωσης και stretching είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους, γιατί θα κάνει το σώμα σου πιο δυνατό.

ΣΧΕΤΙΚΑ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

Εάν θέλεις να καταφέρεις να τρέχεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή να κρατήσεις μια τέλεια σανίδα για περισσότερο χρόνο, τότε σίγουρα δεν πρέπει να αγνοήσεις αυτό το στοιχείο της φυσικής κατάστασης.

Ο χρόνος σου είναι περιορισμένος και θέλεις σε μια προπόνηση να ξεμπερδεύεις και με τα βάρη αλλά και με την αερόβια προπόνηση; Να με τι πρέπει να ξεκινήσεις και γιατί.

Έχεις ήδη δοκιμάσει τις κλασικές σανίδες όπως και κάθε παραλλαγή, όμως αυτά τα παραπανίσια εκατοστά γύρω από τη μέση σου δεν λένε να φύγουν με τίποτα.

Το καλύτερο όσον αφορά τις αερόβιες προπονήσεις; Δεν χρειάζεται καν να βγεις έξω.

Η γιόγκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να πετύχει ένα σμιλεμένo σώμα μέσα από τη ροή διαφόρων κινήσεων.

Όπως θα σου πει κάθε έμπειρος γιόγκι, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να περιμένεις από το πρώτο μάθημα γιόγκα.

Με τους περισσότερους από εμάς να ζούμε σε ξέφρενους ρυθμούς με μια επιβαρυμένη καθημερινότητα, φαίνεται σχεδόν αδύνατο να ενσωματωθεί μια ρουτίνα προπόνησης στην καθημερινότητά μας.

Η καρδιά σου χτυπά δυνατά κάθε μέρα. Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο και το τρέξιμο είναι ένας καλός τρόπος να ενισχύσεις τον καρδιακό σου μυ.

Πιθανόν να μη γνωρίζεις ότι ο Τομ Χοέλ έμεινε σε θέση σανίδας για 4 ώρες και 28 λεπτά στις 22 Μαΐου 2015, δημιουργώντας παγκόσμιο ρεκόρ.

Είναι μεγάλη μας χαρά και τιμή να μπορούμε να συνεργαζόμαστε με τους καλύτερους επαγγελματίες σε κάθε τομέα.

Ενώ οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να κάψει θερμίδες, το γρήγορο περπάτημα και οι υπόλοιπες μορφές αερόβιας άσκησης είναι κορυφή για την καύση σπλαχνικού λίπους, το εσωτερικό λίπος που περιβάλλει τα όργανα.