Έχεις ποτέ παρατήσει μια σανίδα όχι επειδή πήρε φωτιά ο πυρήνας σου αλλά επειδή σε πόνεσαν οι καρποί σου; Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που ασκούν μεγάλη πίεση σε αυτή την άρθρωση. Υπάρχουν όμως καλά νέα! Μερικές απλές «ρυθμίσεις» και έξυπνες διατάσεις θα σε βοηθήσουν αν αποφύγεις αυτόν τον ενοχλητικό πόνο.
Σύμφωνα με τον Paul Mostoff, επικεφαλής Φυσιοθεραπείας στο All Sports Physical Therapy στη Νέα Υόρκη, ο πόνος στον καρπό και η ταλαιπωρία κατά τη διάρκεια της προπόνησης πιθανότατα οφείλεται σε λάθος τοποθέτηση, υπερβολικό φορτίο ή υπέρχρηση. Οι τένοντες του καρπού μπορεί να αναπτύξουν θερμοκρασία και φλεγμονή, να πρηστούν, να εκφυλιστούν, κάτι που είναι αρκετά επώδυνο. Σε αυτή τη φάση του πόνου, αν η καταπόνηση συνεχιστεί μπορεί να μετατρέψει μια απλή οξεία τενοντίτιδα σε κάτι πιο σοβαρό και χρόνιο.
Δοκίμασε μια βασική άσκηση όπως τα push-ups. Κράτα τον καρπό σε εκτεταμένη θέση ενώ φορτίζεται με το σωματικό σου βάρος, και μέσω αυτής της άσκησης θα αυξηθεί η πίεση μέσω του καρπιαίου σωλήνα και της άρθρωσης του καρπού. Κάνε αυτή την άσκηση για αρκετά σετ, αρκετές φορές την εβδομάδα και παρατήρησε ότι ίσως νιώσεις δυσφορία ή ερεθισμό στον καρπό, ιδιαίτερα αν δεν είσαι συνηθισμένος σε αυτό τον τύπο άσκησης. Άλλες κινήσεις που μπορεί να σου προκαλέσουν ενοχλήσεις στον καρπό είναι οι πιέσεις πάγκου, σκουοτ με τη χρήση μπάρας κ.α.
Είναι επίσης πιθανό ο πόνος στον καρπό να συνδέεται με πρόβλημα δύναμης ή κινητικότητας κάπου αλλού, όπως οι ώμοι. «Οι καρποί μπορεί να κάνουν υπερπροσπάθεια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης επειδή η άρθρωση του ώμου στερείται κινητικότητας, οπότε οι μυς του αντιβραχίου αντισταθμίζουν», λέει ο Mostoff.
Εάν νιώθεις πόνο που προκαλείται από την άσκηση, διαβάσε τις συμβουλές του Youfit σχετικά με τη μείωση του πόνου
Πως να αντιμετωπίσεις τον πόνο στον καρπό
Το πρώτο βήμα φυσικά είναι να πάψεις να κάνεις οποιαδήποτε άσκηση ερεθίζει τον καρπό. Οποιαδήποτε φλεγμονή πρέπει να ηρεμήσει ώστε να μην κάνεις περαιτέρω ζημιά. Για να βοηθήσεις τους καρπούς σου να επουλωθούν και να ηρεμήσουν, βάζε καθημερινά πάγο στην περιοχή και κάνε απαλό μασάζ στους μυς του αντιβραχίου για να μειώσεις την ένταση. Μπορείς επίσης να τοποθετήσεις έναν νάρθηκα για να αποσυμπιέσεις την άρθρωση.
Εάν ο πόνος επιμένει απόφυγε να κάνεις διατάσεις που θέτουν τον καρπό σε λυγισμένη θέση όπως το downward dog. Μόλις η φλεγμονή ηρεμήσει, οι διατάσεις των αντιβραχίων είναι ένας καλός τρόπος να απελευθερώσεις την ένταση από την άρθρωση. Με τεντωμένο τον αγκώνα και το χέρι σου, λύγισε τον καρπό προς τα πάνω για 30-60 δευτερόλεπτα. Αντίστρεψε την κίνηση και λύγισε τον καρπό προς τα κάτω για άλλα 30-60 δευτερόλεπτα. Για να καταφέρεις να κάνεις καλύτερα τη διάταση χρησιμοποίησε το αντίθετο χέρι για να τραβήξεις απαλά τα δάχτυλα.
Μόλις είσαι έτοιμος να επιστρέψεις στην ρουτίνα της προπόνησής σου, μπορείς να προστατεύσεις τους καρπούς σου τυλίγοντάς τους με ένα tape ή φορώντας περικάρπιο. Επίσης, βεβαιώσου ότι διατηρείς πάντα μια ουδέτερη θέση στον καρπό. Αν δεν μπορείς να διατηρήσεις αυτή τη θέση σημαίνει ότι χρησιμοποιείς πολύ βάρος.
Πως να δυναμώσεις τους καρπούς σου
Οι μύες που ελέγχουν τον καρπό είναι στην πραγματικότητα στο αντιβράχιο. Μπορείς να στοχεύσεις αυτούς τους μύες με κάμψη και έκταση του καρπού.
Καθώς κάθεσαι σε ένα πάγκο ή σε μια καρέκλα, πιάσε έναν αλτήρα με λαβή με τις παλάμες προς τα πάνω και στηρίξτε το αντιβράχιο στο μηρό σου με τον καρπό να κρέμεται από το γόνατο. Άφησε τον αλτήρα να κατέβει όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ χαλαρώνεις τον καρπό. Κρατώντας το αντιβράχιο ακίνητο, σήκωσε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Χαμήλωσε αργά και επανάλαβε. Μπορείς επίσης να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση με τις παλάμες σου στραμμένες προς τα κάτω για να αντιστρέψεις την κίνηση και να ενισχύσεις τις ανταγωνίστριες μυϊκές ομάδες.
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης του καρπού είναι τα farmer’s walks: Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων ή kettlebells και στις δύο πλευρές του σώματος με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Στη συνέχεια περπάτησε 50 έως 100 βήματα. Το βάρος θα βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής δύναμη της λαβής και της μυϊκής αντοχής.
Τέλος, μπορείς να δυναμώσεις τους μυς στα χέρια σου, οι οποίοι υποστηρίζουν επίσης τους καρπούς σου, παίζοντας με ένα μαλακό μπαλάκι. Ρίξε, πίεσε και σφίξε με τα δάχτυλά σου για αρκετά λεπτά την ημέρα.
Πότε να επισκεφτείς τον γιατρό
Κάλεσε τον γιατρό σου ή επισκέψου ένα φυσιοθεραπευτή αν ο καρπός σου πρηστεί ή ο πόνος είναι έντονος. Ένα άλλο σημάδι για να αναζητήσεις βοήθεια: ο πόνος να διαρκεί περισσότερο από μία ως δύο εβδομάδες και δεν βελτιώνεται με πάγο, ανάπαυση ή αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
