Οι κύλινδροι αφρού μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να προσθέσεις στην προθέρμανση ή την αποθεραπεία σου, πριν και μετά την άσκηση. Και τα οφέλη τους μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Διάβασε παρακάτω για να μάθεις τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους της χρήσης των foam rollers, καθώς και πώς να τα προσθέσεις στην προπόνησή σου.
Ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο
Το foam rolling μπορεί να είναι ευεργετικό για την ανακούφιση των πονεμένων μυών και τη μείωση της φλεγμονής.
Μια μικρή μελέτη οκτώ ανδρών συμμετεχόντων βρήκε στοιχεία ότι η χρήση του foam roller μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από προπόνηση. Στη μελέτη, οι σωματικά δραστήριοι άνδρες έκαναν foam rolling για 20 λεπτά αμέσως μετά την άσκηση, επιπλέον 24 και 48 ώρες μετά την άσκηση.
Aυτοί οι συμμετέχοντες είδαν μείωση στον μυϊκό κάματο σε σύγκριση με την άσκηση χωρίς κυλίνδρους αφρού. Έκαναν επίσης σωματικές ασκήσεις καλύτερα από εκείνους που δεν έκαναν ρολό αφρού.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε μια μεγαλύτερη, πιο ποικιλόμορφη ομάδα ανθρώπων για να επιβεβαιωθεί πώς η κύλιση αυτή επηρεάζει τον μυϊκό πόνο.
Αύξηση του εύρους κίνησης
Το foam rolling μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις το εύρος της κίνησής σου, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Το εύρος κίνησης είναι σημαντικό για την ευελιξία και την απόδοση. Οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία από μια μικρή μελέτη 11 εφήβων αθλητών ότι ο συνδυασμός foam roller και στατικής διάτασης ήταν πιο αποτελεσματικός για την αύξηση του εύρους κίνησης.
Και σε αυτή την περίπτωση απαιτείται περισσότερη έρευνα σε μια μεγαλύτερη, πιο ποικιλόμορφη ομάδα ανθρώπων.
Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπάθησε να κάνεις διατάσεις και foam roller μετά από κάθε προπόνηση.
Περιορίζει προσωρινά την εμφάνιση της κυτταρίτιδας
Οι πάροχοι ορισμένων προϊόντων κυλίνδρων αφρού ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση και τη διάσπαση της περιτονίας. Οι περιτονίες είναι οι συνδετικοί ιστοί του σώματος και συμβάλλουν στην εμφάνιση της κυτταρίτιδας.
Ενώ το ρολό αφρού μπορεί να βοηθήσει προσωρινά λειαίνοντας το δέρμα σου, δεν υπάρχουν προς το παρόν επιστημονικές αποδείξεις ότι μπορεί να μειώσει μόνιμα την κυτταρίτιδα.
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσεις την κυτταρίτιδα είναι να διατηρήσεις έναν ενεργό τρόπο ζωής και να καταναλώνεις μια υγιεινή διατροφή.
Ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη
Το SMR μπορεί να είναι αποτελεσματικό για την ανακούφιση του πόνου στο σώμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στην πλάτη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχεις όταν χρησιμοποιείς έναν κύλινδρο αφρού στο πίσω μέρος του σώματος. Είναι εύκολο να καταπονήσεις ή να τραυματίσεις περαιτέρω την πλάτη σου.
Για να χρησιμοποιήσεις τον κύλινδρο αφρού για πόνους στη μέση, γύρισε τον κύλινδρο αφρού ώστε να είναι κατακόρυφος (σε ευθεία με τη σπονδυλική σου στήλη) και κύλησε αργά τον κύλινδρο από τη μία πλευρά στην άλλη, παραμένοντας ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη.
Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να ξαπλώσεις σε μια μπάλα μασάζ με αφρό ή σε ένα μπαλάκι του τένις για να λύσεις τους «κόμπους» στην πλάτη.
Διαχείριση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας
Το SMR έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας. Σε μια μελέτη 66 ενηλίκων που ζουν με ινομυαλγία, οι συμμετέχοντες που έκαναν foam rolling για 20 εβδομάδες ανέφεραν ότι ένιωθαν καλύτερα και είχαν μικρότερη ένταση πόνου, κόπωση, δυσκαμψία και κατάθλιψη από εκείνους που δεν δοκίμασαν τεχνικές SMR. Ανέφεραν επίσης αύξηση στο εύρος κίνησής τους.
Ενώ αυτή η μελέτη είναι πολλά υποσχόμενη, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Χαλάρωση
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το ρολό αφρού είναι χαλαρωτικό. Το να «διαλύσεις» το σφίξιμο στους μύες σου μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι λιγότερο «τσιτωμένος» και πιο ήρεμος. Αλλά υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να δείχνουν ότι η χρήση του foam roller βοηθά στη χαλάρωση.
Σε μια μικρή μελέτη, 20 γυναίκες συμμετέχουσες είτε έκαναν foam roller είτε ξεκουράστηκαν για 30 λεπτά μετά το περπάτημα στον διάδρομο. Οι ερευνητές δεν βρήκαν ότι ο κύλινδρος αφρού μείωσε σημαντικά τα επίπεδα στρες περισσότερο από την ανάπαυση.
Είναι ασφαλές το foam rolling;
Η κύλιση με ρολό αφρού θεωρείται γενικά ασφαλής εάν αισθάνεσαι σφίξιμο των μυών ή ασκείσαι τακτικά. Αλλά απόφυγε το εάν έχεις σοβαρό τραυματισμό, όπως μυϊκή ρήξη, εκτός εάν ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σου έχει δώσει αντίστοιχες οδηγίες.
Επίσης, απόφυγε να χρησιμοποιήσεις το foam roller πάνω από μικρές αρθρώσεις όπως τα γόνατα, οι αγκώνες και οι αστράγαλοι, κάτι που θα μπορούσε να σου προκαλέσει υπερέκταση ή βλάβη. Αντίθετα, όταν χρησιμοποιείς κυλίνδρους αφρού, άνοιξε πρώτα τις γάμπες και μετά τους τετρακέφαλους ξεχωριστά, αποφεύγοντας την περιοχή των γονάτων.
Ο κύλινδρος αφρού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Απλώς πάρε την άδεια από το γιατρό πρώτα και απόφυγε να ξαπλώνεις ανάσκελα για να ρολλάρεις σε προχωρημένη εγκυμοσύνη. Επίσης, θα πρέπει να παραλείψεις να το χρησιμοποιήσεις στις γάμπες στο τρίτο τρίμηνο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό. Μίλησε με το γιατρό σου εάν ανησυχείς.
Πώς να επιλέξεις έναν κύλινδρο αφρού;
Ένας κύλινδρος αφρού έχει συνήθως σχήμα κυλίνδρου και είναι κατασκευασμένος από πυκνό αφρό. Μπορείς όμως να βρεις ρολά αφρού σε διάφορα μεγέθη και σχήματα και σε διάφορα επίπεδα σταθερότητας.
Μπορεί να χρειαστούν κάποιες δοκιμές για να βρεις τον κύλινδρο αφρού που είναι κατάλληλος για εσένα. Δοκίμασε διαφορετικούς κυλίνδρους αφρού πριν αγοράσεις για να βρεις έναν που είναι άνετος στη χρήση.
Ακολουθούν μερικοί από τους διαφορετικούς τύπους κυλίνδρων αφρού που διατίθενται στο διαδίκτυο:
Οι λείοι κύλινδροι είναι γνωστοί ότι έχουν λεία, πυκνή επιφάνεια αφρού. Είναι καλύτερα για άτομα που είναι καινούργια στο foam rolling. Προσφέρουν ομοιόμορφη υφή και δεν είναι τόσο έντονα όσο ένας κύλινδρος με υφή. Αυτή η επιλογή είναι επίσης λιγότερο δαπανηρή.
Οι κύλινδροι με υφή έχουν ραβδώσεις πάνω τους. Χρησιμοποιούνται για να δουλέψουν βαθύτερα στους μύες και να λύσουν τους κόμπους και την ένταση.
Τα sticks μασάζ που καλύπτονται με αφρό μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνεις βαθύ μασάζ στα πόδια ή στο πάνω μέρος της πλάτης.
Οι μπάλες μασάζ με αφρό μπορούν να χρησιμοποιηθούν για στοχευμένες μυϊκές περιοχές. Για παράδειγμα, για να επεξεργαστείς «κόμπους» στους ώμους.
Όταν επιλέγεις έναν ρολό αφρού, θα πρέπει επίσης να λάβεις υπόψη το σχήμα και το μέγεθος. Ένας κοντύτερος κύλινδρος είναι πιο αποτελεσματικός για μικρότερες περιοχές όπως τα χέρια και οι γάμπες, για παράδειγμα.
Πώς να ξεκινήσεις το foam rolling;
Εάν δεν έχεις ξαναχρησιμοποιήσεις foam roller, μπορεί να θέλεις να μάθεις μερικά βασικά πριν ξεκινήσεις. Υπάρχουν πολλά βίντεο στο διαδίκτυο για «foam roller για αρχάριους».
Ή εάν ασκείσαι σε ένα γυμναστήριο με κυλίνδρους αφρού, μπορείς επίσης να ζητήσεις από έναν προπονητή να σε καθοδηγήσει πώς να το χρησιμοποιήσεις.
Σε γενικές γραμμές, ακολούθησε αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσεις:
Ξεκίνησε με ελαφριά πίεση και πίεσε περισσότερο καθώς συνηθίζεις την κύλιση αφρού. Μπορεί να σου φανεί επώδυνο το ρολό αφρού στην αρχή εάν οι μύες σου είναι σφιγμένοι. Για να ρυθμίσεις την πίεση, μείωσε την ποσότητα του σωματικού βάρους που βάζεις στον κύλινδρο. Για παράδειγμα, εάν ρολλάρεις τη γάμπα σου, χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να στηρίξεις το σώμα σου και να αφαιρέσεις μέρος του σωματικού σου βάρους από τον κύλινδρο.
Κύλησε αργά για 10 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσεις και, στη συνέχεια, δούλεψε έως και 30 με 60 δευτερόλεπτα τη φορά. Πίνε άφθονο νερό μετά την κύλιση αφρού για να βοηθήσεις στην αποκατάσταση.
