Προπόνηση με λάστιχα… το πρόγραμμα που θα βάλει φωτιά στα χέρια σου

Πιάστε από ένα λάστιχο και κάντε τις ασκήσεις που σας προτείνει η ομάδα του youfit.

Εάν νιώθετε ότι τα λάστιχα αντίστασης είναι πολύ light σε σχέση με τους αλτήρες και τις μπάρες, τότε μάλλον δεν τα χρησιμοποιείτε με τον σωστό τρόπο. Με τη σωστή προπόνηση μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τα λάστιχα και να επιτύχετε τους περισσότερους στόχους σας όσον αφορά τη φυσική σας κατάσταση και ιδιαίτερα την αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια σας.

Παρακάτω θα βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης με λάστιχα που εστιάζει σε δικεφάλους και τρικέφαλους, οπότε σηκώστε μανίκια και ξεκινήστε. Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο με λαβή για μεγαλύτερη ευκολία, διαφορετικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο λάστιχο. Κάντε πιο εύκολη ή πιο δύσκολη κάθε άσκηση αυξομειώνοντας ανάλογα το μήκος του λάστιχου ή βρείτε πιο σκληρά σε ελαστικότητα λάστιχα όσο ανεβαίνετε επίπεδο.

1. Κάμψεις Δικεφάλων: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Κρατώντας τις λαβές με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, πατήστε με το ένα πόδι το μέσο του λάστιχου για να το ασφαλίσετε στο πάτωμα. Κρατώντας τους αγκώνες καρφωμένους στα πλευρά σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες και σταματήστε λίγα εκατοστά πριν ακουμπήσετε το στήθος σας. Φέρτε τα χέρια κάτω και επαναλάβετε.

 

2. Κάμψεις δικεφάλων με ανοιχτή λαβή: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Κρατώντας τις λαβές με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, πατήστε με το ένα πόδι το μέσο του λάστιχου για να το ασφαλίσετε στο πάτωμα. Κρατώντας τους αγκώνες καρφωμένους στα πλευρά σας, φέρτε τα χέρια σας πάνω και στο πλάι να σχηματίσουν ένα W με το σώμα σας. Φέρτε τα χέρια κάτω και επαναλάβετε.

3. Hammer Κάμψεις: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Κρατώντας τις λαβές με τις παλάμες να κοιτούν η μια την άλλη, πατήστε με το ένα πόδι το μέσο του λάστιχου για να το ασφαλίσετε στο πάτωμα. Κρατώντας τους αγκώνες καρφωμένους στα πλευρά σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες και σταματήστε λίγα εκατοστά πριν ακουμπήσετε το στήθος σας. Φέρτε τα χέρια κάτω και επαναλάβετε.

 

4. Kick-back Τρικέφαλων: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων το κάθε χέρι

Κρατώντας μια λαβή με το δεξί σας χέρι, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο μέσο του λάστιχου και κάντε ένα μικρό βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι (η αριστερή φτέρνα πατάει στο έδαφος). Οι γοφοί κοιτούν μπροστά ενώ σκύβετε ώστε ο κορμός σας να σχηματίζει 45 μοίρες με το έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας αγκώνα και «κλειδώστε» τον αγκώνα στα πλευρά σας με το χέρι λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τεντώστε πίσω το χέρι σας ώστε να εκτελέσετε μια επανάληψη. Φέρτε πίσω και επαναλάβετε.

 

5. Εκτάσεις τρικέφαλων: 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Κρατώντας τις λαβές με τις παλάμες να κοιτούν η μια την άλλη, πατήστε με το ένα πόδι το μέσο του λάστιχου για να το ασφαλίσετε στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες να κοιτούν μπροστά. Τεντώστε τα χέρια σας  πάνω από το κεφάλι. Φέρτε τα χέρια πίσω και επαναλάβετε.

6. Push-ups για τρικέφαλους

Ξεκινώντας στα γόνατα, περάστε το λάστιχο γύρω από τη μέση και κρατήστε τις άκρες με κάθε χέρι. Ακουμπήστε τις παλάμες στο έδαφος στο ύψος των ώμων. Κρατώντας τους αγκώνες όσο πιο κλειστούς κοντά στα πλευρά, χαμηλώστε προσπαθώντας να πλησιάσετε το στήθος στο έδαφος και τεντώστε τους αγκώνες ώστε να ξανασηκωθείτε.