Πλάγιες Εκτάσεις Ώμων
Στάσου όρθιος, κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στους μηρούς σου. Κράτα την πλάτη ευθεία και σήκωσε αργά τους αλτήρες στο πλάι με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Κατέβασε αργά στην αρχική θέση. Η άσκηση στοχεύει στην ενδυνάμωση του δελτοειδούς.
Κάμψεις Δικεφάλων
Στάσου όρθιος και κράτα τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σου με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Σήκωσε αργά τους αλτήρες προς το στήθος σου και έπειτα κατέβασε αργά στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια , κράτα τους αγκώνες σου καρφωμένους στα πλευρά σου. Εάν σηκώσεις τους αγκώνες όταν δίνεις έμφαση στους ώμους αντί για τους δικεφάλους. Προχωρώντας, μπορείς να αλλάξεις τις λαβές ώστε να στοχεύεις σε διαφορετικά τμήματα τους μυός (κεφαλές).
Οπίσθιες Εκτάσεις τρικεφάλων
Συνδύασε το με τις κάμψεις δικεφάλων ώστε να εξασφαλίσεις ότι έχεις δουλέψει τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες των χεριών σου. Ρύθμισε ένα πάγκο ή μια καρέκλα ώστε να μπορείς να τοποθετήσεις το γόνατο και την κνήμη σου επάνω. Λύγισε τον κορμό σου να έρθει παράλληλα με το έδαφος, κρατώντας τον πάγκο με το ένα χέρι. Στο άλλο χέρι κράτα τον αλτήρα και φέρε το δίπλα στα πλευρά σου με τον αγκώνα λυγισμένο 90 μοίρες. Τώρα τέντωσε το χέρι σου σπρώχνοντας τον αλτήρα προς τα πίσω και πάνω. Λύγισε τον αγκώνα ξανά ώστε να επανέρθει στις 90 μοίρες.
Προβολές
Κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι των μηρών σου, κάνε ένα μεγάλο βήμα εμπρός και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια σπρώξε προς τα πάνω το μπροστινό πόδι και επίστρεψε στην αρχική θέση. Η ενδυνάμωση των ποδιών είναι πολύ σημαντική. Ξεκίνα με τους αλτήρες και όταν γίνεις expert θα μπορείς να εκτελείς την άσκηση και με μια φορτωμένη μπάρα.
Πιέσεις Ώμων
Μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση είτε καθιστός είτε όρθιος. Σήκωσε τους αλτήρες στο ύψος του κεφαλιού σου με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες. Σήκωσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σου και έπειτα επανάφερε στην αρχική θέση.
Πιέσεις στον πάγκο
Εξαιρετική επιλογή για αρχάριους αν έχεις βρει το βάρος που σε βολεύει. Η άσκηση λειτουργεί τους μύες του ώμου και του στήθους. Ξάπλωσε στον πάγκο με τα πόδια στο έδαφος . Κράτα τους αλτήρες πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτούν τα πόδια σας και τα χέρια σε πλήρη έκταση. Τώρα λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις αργά τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους. Επίστρεψε στην πλήρη έκταση.
Πιέσεις στο έδαφος
Μια άσκηση που μπορείς να κάνεις ένα ο πάγκος είναι απασχολημένος ή αν έχεις θέματα με τον ώμο σου, αφού σε αυτή την άσκηση το φορτίο που δέχεται η άρθρωση είναι μικρότερο.
Πιέσεις Hammer
Και αυτή η παραλλαγή στον πάγκο αφορά όσους έχουν προβλήματα στην άρθρωση του ώμου. Ξαπλωμένος στον πάγκο κράτα τους αλτήρες με τις παλάμες αντικριστά. Τέντωσε τα χέρια σου και έπειτα επανάφερε στο ύψος των ώμων αργά.
Άσκηση του ξυλοκόπου
Αυτή η λειτουργική άσκηση είναι καταπληκτική για την ενδυνάμωση του πυρήνα με την περιστροφική κίνηση, που πολλοί από εμάς δεν έχουμε ενσωματώσει στη ρουτίνα των προγραμμάτων μας. Στάσου κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, χαμήλωσε σε κάθισμα και μετακίνησε τον αλτήρα κάτω δεξιά έξω από τον δεξιό μηρό. Σήκω στρέφοντας τον κορμό σου για να φέρεις των αλτήρα πάνω από τον αριστερό σου ώμο με τα χέρια τεντωμένα. Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά.
Hip Thrust
Αυτή η άσκηση ενισχύει γλουτούς, τετρακεφάλους και οπίσθιους και γίνεται παραδοσιακά με μπάρα, όμως δεν υπάρχει λόγος να μην την εκτελέσεις με αλτήρες εάν αυτούς διαθέτεις. Κάθισε κάτω με πλάτη στον πάγκο και τα γόνατα λυγισμένα ενώ τα πέλμα τα πατάνε στο έδαφος. Γύρε πίσω και ακούμπησε τους ώμους σου στον πάγκο. Ακούμπησε τους αλτήρες πάνω στους μηρούς σου. Τώρα σπρώξε τη λεκάνη προς τα πάνω ώστε να σηκώσεις τα βάρη. Στο ανώτερο σημείο τα γόνατά σου πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Κατέβα ελέγχοντας το βάρος.
