Σε αντίθεση με ένα κανονικό ποδήλατο, μπορείς να κάνεις ποδήλατο γυμναστικής ανεξάρτητα από τον καιρό, και δεν θα χρειαστεί ποτέ να ανησυχείς μη χτυπήσεις έναν περαστικό που χαζεύει στο κινητό.
Ωστόσο, πριν αγοράσεις το πρώτο σου στατικό ποδήλατο, είναι σημαντικό να κάνεις κάποια έρευνα, ώστε να γνωρίζεις πώς να το χρησιμοποιήσεις σωστά.
Τα ποδήλατα γυμναστικής μπορεί να μην είναι τα πιο σύνθετα μηχανήματα άσκησης, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να τα χρησιμοποιείς σωστά. Όπως συμβαίνει με οποιονδήποτε εξοπλισμό γυμναστικής, η λανθασμένη χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματική προπόνηση, περιττό πόνο ή ακόμη και τραυματισμό.
Ευτυχώς, είναι απίθανο να υποστείς σοβαρό τραυματισμό, αλλά μικροτραυματισμοί στις αρθρώσεις και τους τένοντες μπορεί να συμβούν εάν δεν είσαι προσεκτικός. Η επιλογή του σωστού ποδηλάτου γυμναστικής, η προσαρμογή του στο ύψος σου και η εξάσκηση της σωστής τεχνικής μπορούν να σε βοηθήσουν να αξιοποιήσεις στο έπακρο το ποδήλατο σου.
Η επιλογή
Το πρώτο βήμα για να μάθεις πώς να χρησιμοποιείς σωστά ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι να βρεις το καλύτερο ποδήλατο για την περίπτωσή σου. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι ποδηλάτων γυμναστικής: όρθια ποδήλατα και καθιστά ποδήλατα. Τα όρθια ποδήλατα είναι σαν ένα κανονικό ποδήλατο χωρίς τροχούς. Αντί να περιστρέφονται οι τροχοί, τα πετάλια στρέφουν ένα δίσκο. Τα καθιστά ποδήλατα είναι τοποθετημένα με τα πεντάλ μπροστά από το σώμα σου και όχι κάτω από το σώμα σου.
Κανένας τύπος δεν είναι ανώτερος από τον άλλο, αλλά ο καθένας προσφέρει μοναδικά οφέλη. Τα καθιστά ποδήλατα είναι πιο ήπια στις αρθρώσεις σου ενώ έχουν συχνά μεγαλύτερη θέση, οπότε τείνουν επίσης να είναι πιο άνετα για παρατεταμένη καθιστική θέση. Τα όρθια ποδήλατα προσφέρουν μια πιο συνεπή προπόνηση και η χρήση ενός όρθιου ποδηλάτου σου δίνει μια πιο γεμάτη προπόνηση. Εάν ο χώρος είναι περιορισμένος, ίσως χρειαστεί να επιλέξεις ένα όρθιο ποδήλατο που είναι συνήθως ελαφρύτερο και πιο μαζεμένο.
Πως να ρυθμίσεις τη θέση
Η εύρεση της κατάλληλης θέσης του ποδηλάτου θα σε βοηθήσει να ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο τραυματισμού και να επιτύχεις καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση σου. Για να ξεκινήσεις, κάθισε στο ποδήλατο ως συνήθως. Τοποθέτησε τα πόδια σου στα πεντάλ και τέντωσε τα γόνατά σου.
Στο όρθιο ποδήλατο, το σωστό ύψος της θέσης είναι στο σημείο που το πόδι σου είναι σχεδόν τεντωμένο όταν το ένα πεντάλ βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο. Σε ένα καθιστό ποδήλατο, σταμάτησε όταν το ένα πεντάλ είναι όσο πιο μακριά μπορείς. Εάν το κάθισμά έχει ρυθμιστεί σωστά, το πόδι σου πρέπει να είναι σχεδόν τεντωμένο.
Η κατάλληλη τεχνική
Η χρήση της σωστής τεχνικής και στάσης είναι ένα βασικό βήμα για να μάθεις πώς να χρησιμοποιείς ποδήλατο γυμναστικής. Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται στα πεντάλ. Κράτησε την πλάτη και τους ώμους ευθεία. Εάν χρησιμοποιείς το τιμόνι, τα χέρια σου πρέπει να εκτείνονται κατευθείαν προς τα έξω για να πιάσουν τις λαβές.
Κάνε προθέρμανση πριν «καείς»
Ανεξάρτητα από το πόσο fit είσαι, είναι πάντα καλή ιδέα να ζεσταθείς προτού ξεκινήσεις μια έντονη προπόνηση. Πέρασε τα πρώτα λεπτά της διαδρομής χαλαρά. Αυτό επιτρέπει στους μυς να συνηθίσουν τις κινήσεις πριν τους υποβάλεις σε καταπόνηση, επιτρέποντάς σου να δουλέψεις πιο αποτελεσματικά με λιγότερο πόνο.
Χρησιμοποίησε αντίσταση για μεγαλύτερη πρόκληση
Σχεδόν όλα τα ποδήλατα γυμναστικής σου επιτρέπουν να προσθέσεις επιπλέον αντίσταση στην κίνηση του πεντάλ για προσομοίωση ανάβασης σε λόφο και για να δώσεις στους μυς σου μια πιο έντονη προπόνηση. Ο υπολογιστής του ποδηλάτου μπορεί να είναι εφοδιασμένος με προ-σχεδιασμένα προγράμματα για να σου παρέχει καθοδηγούμενη προπόνηση, ανάλογα με τους στόχους σου.
Παρακολούθηση καρδιακής συχνότητας κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Τα περισσότερα ποδήλατα γυμναστικής περιλαμβάνουν οθόνες καρδιακού ρυθμού στο τιμόνι για να σε βοηθήσουν να ρυθμίσεις την προπόνηση σου σωστά. Άυξησε και χαμήλωσε την αντίσταση στο ποδήλατό καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής για να κρατήσεις τους παλμούς σου ψηλά. Συμβουλέψου το γιατρό σου εάν δεν γνωρίζεις τι καρδιακό ρυθμό πρέπει να διατηρείς κατά τη διάρκεια της προπόνησής.
Ρίξε ρυθμούς
Ακριβώς όπως είναι καλή ιδέα η προθέρμανση πριν ξεκινήσεις, είναι επίσης μια έξυπνη ιδέα να μειώσεις σταδιακά την ένταση της προπόνησής. Αφού ολοκληρώσεις το έντονο μέρος, χαλάρωσε το ρυθμό και άφησε τον καρδιακό ρυθμό και τα πόδια σου να επιβραδυνθούν. Το να αφιερώσεις τουλάχιστον πέντε λεπτά μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση σου.
