Πιθανότατα γνωρίζεις ήδη πολλές συμβουλές και κόλπα φυσικής κατάστασης, όπως ότι το HIIT εκτοξεύει το κάψιμο των θερμίδων, η προπόνηση με βάρη χτίζει μύες και τα μαθήματα χορού οδηγούν σε καλύτερο συντονισμό του σώματος. Τι γίνεται όμως με το κρίσιμο στοιχείο της φυσικής κατάστασης που οι περισσότεροι από εμάς ξεχνάμε ή παραλείπουμε; Μιλάμε, φυσικά, για το stretching ή αλλιώς τις διατάσεις!
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι οι διατάσεις βελτιώνουν την ευελιξία, αλλά αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνησή σου, καθώς και στην αποκατάσταση! Η πραγματική φυσιολογία είναι αρκετά απλή και ξεκάθαρη: καθώς ασκείσαι, οι μύες σου συστέλλονται και κονταίνουν. Αφού ολοκληρώσεις την άσκηση, αυτοί οι ιστοί εξακολουθούν να είναι σφιγμένοι και κινδυνεύουν από τεντώματα, θλάσεις και ανάπτυξη φλεγμονώδους πόνου. Οι διατάσεις μετά την προπόνηση χαλαρώνουν τους ιστούς, τους βοηθούν να επανακτήσουν το προηγούμενο μήκος τους και μειώνουν τον κίνδυνο βλάβης μετά την προπόνηση.
«Ένας καλά τεντωμένος μυς επιτυγχάνει πιο εύκολα το πλήρες εύρος της κίνησής του», σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Οι επιμηκυμένοι και τεντωμένοι μύες μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική σου απόδοση και να σε βοηθήσουν με λειτουργικές καθημερινές εργασίες.
Οι φυσιοθεραπευτές και οι εκπαιδευτές είναι πεπεισμένοι ότι τα οφέλη από τις διατάσεις ως ουσιαστικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι καθολικά για όλα τα φύλα, τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Εκτός από τη βελτίωση της απόδοσης, οι διατάσεις τονώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων, αυξάνουν τη ροή του αίματος, ενισχύουν τα επίπεδα οξυγόνου, επιταχύνουν την παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες, απομακρύνουν τα μεταβολικά απόβλητα, βοηθούν στην αποφυγή πόνου μετά την προπόνηση και, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, σταδιακά και απαλά επαναφέρει τα ζωτικά σου σημεία στα φυσιολογικά τους όρια.
Συμβουλές ασφαλείας που πρέπει να γνωρίζεις
- Οι διατάσεις είναι ο μόνος ιδανικός τρόπος για να ολοκληρώσεις οποιαδήποτε προπόνηση cardio ή ενδυνάμωσης. Θυμήσου να ρίξεις τους παλμούς σου πριν ξεκινήσεις. Δοκίμασε να περπατήσεις αργά για λίγα λεπτά ενώ παίρνεις βαθιές αναπνοές.
- Φρόντισε να τεντώσεις όλες τις μυϊκές ομάδες. Οι μύες-στόχοι πρέπει να είναι εντελώς χαλαροί πριν από το τέντωμα, οπότε βεβαιώσου ότι αναπνέεις και κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς για να απελευθερώσεις οποιαδήποτε ένταση.
- Καθώς προχωράς στη στάση έκπνευσε και τέντωσε αργά τον μυ μέχρι να νιώσεις ελαφριά ενόχληση (αλλά όχι πόνο!). Κράτησε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Εάν θέλεις να εμβαθύνεις το τέντωμα και να βελτιώσεις την ευλυγισία, μπορείς να κρατήσεις κάθε στάση για 45-60 δευτερόλεπτα.
- Οι διατάσεις εκτελούνται στατικά, επομένως μην ταλαντεύεσαι ή πιέζεις τον μυ.
- Εστίασε σε ομοιόμορφες και βαθιές αναπνοές. Είσπνευσε από τη μύτη και έκπνευσε από το στόμα και μπες στη θέση καθώς εκπνέεις.
- Χρησιμοποίησε ένα χαλάκι γιόγκα ή άλλη μαλακή επιφάνεια που μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις και να κάνει τις διατάσεις πιο άνετες.
- Μην ξεχνάς ότι ο καθρέφτης είναι ο φίλος σου όταν πρόκειται για stretching! Κάνε τις διατάσεις σου μπροστά του για να παρακολουθείς την τεχνική σου.
- Γνωρίζουμε πόσο δελεαστικό είναι να βιάζεσαι μετά την προπόνηση, να κάνεις ντους και μετά να περιποιηθείς τον εαυτό σου με ένα νόστιμο σνακ, αλλά εμπιστεύσου μας: ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων 10 λεπτών σε βοηθάει πραγματικά να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου . Μπορεί ακόμη και να γίνει ένα από τα αγαπημένα σου καθημερινά τελετουργικά!
Συγκεντρώσαμε μια σειρά από 20 απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων που θα σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι καλά μετά από οποιαδήποτε προπόνηση, όσο δύσκολη κι αν είναι.
Διατάσεις για τον αυχένα
Γείρε απαλά το κεφάλι σου στα πλάγια, αυξάνοντας μαλακά την πίεση με την παλάμη σου.
Σκύψε αργά και προσεκτικά το κεφάλι σου μπροστά και αύξησε την πίεση με την παλάμη σου.
Διατάσεις για τους ώμους
Τέντωσε το χέρι σου παράλληλα με το έδαφος (δεξιά – αριστερά, αριστερά – δεξιά) και πίεσε απαλά την περιοχή του αγκώνα με το άλλο χέρι.
Διατάσεις για τα χέρια
Τέντωσε το χέρι σου προς τα εμπρός, γύρισε την παλάμη προς τα πάνω και πίεσε τα δάχτυλά σου προς τα κάτω με το άλλο σου χέρι για να τεντώσεις την παλάμη, το αντιβράχιο και ολόκληρο το χέρι σου.
Λύγισε τον αγκώνα σου και τοποθέτησε το χέρι σου πίσω από την πλάτη σου. Τέντωσε τα δάχτυλά σου προς τα κάτω κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και πίεσε ελαφρά τον αγκώνα σου με το άλλο χέρι για να διατείνεις τον τρικέφαλο σου.
Διατάσεις για το στήθος
Φέρε τα χέρια σου πίσω, «πλέξε» τα δάχτυλά σου και σήκωσε τα χέρια σου ψηλά.
Διατάσεις για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη
Στάσου με τις παλάμες και τα γόνατα στο έδαφος και λύγισε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω (σαν γάτα) και στη συνέχεια καμπύλωσε την προς τα κάτω (έτσι το στομάχι να κρέμεται στο πάτωμα, σαν αγελάδα).
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λύγισε τα ελαφρά, στη συνέχεια γύρε το σώμα σου προς τα κάτω και φτάσε τα χέρια σου μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, προσπαθώντας να τα αγγίξεις.
Κάθισε με τους γλουτούς στις φτέρνες, με τα γόνατά σου ελαφρώς ανοιχτά. Τέντωσε τα χέρια σου προς τα εμπρός και σκύψε, τοποθετώντας τον κορμό σου ανάμεσα στους μηρούς σου.
Διατάσεις για τους κοιλιακούς
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα στρώμα, ακούμπησε τα χέρια σου μπροστά και ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου.
Σε όρθια θέση με τα πόδια λίγο πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων, σήκωσε το δεξί σου χέρι, γείρε το σώμα σου και τέντωσε προς τα αριστερά. Επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Διατάσεις για τα πόδια
Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, γείρε τον κορμό σου προς το γόνατο του υποστηρικτικού ποδιού. Κράτησε το πίσω πόδι τεντωμένο.
Κάθισε στο πάτωμα, τέντωσε το ένα πόδι μπροστά, λύγισε το άλλο στο γόνατο και τοποθέτησε το πόδι δίπλα στο μηρό του τεντωμένου ποδιού. Σκύψε στο τεντωμένο πόδι, πιάσε το με τα χέρια σου και τράβηξε τα δάχτυλα προς το μέρος σου.
Ξάπλωσε ανάσκελα, άφησε κάτω το ένα πόδι τεντωμένο και σήκωσε το άλλο. Πιάσε το με τα χέρια σου και πίεσε το προς το στήθος σου.
Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, σήκωσε τα χέρια σου και τέντωσε τους καμπτήρες του ισχίου.
Σε όρθια θέση, λύγισε το γόνατό σου, φέρε το πίσω και πιάσε το με το χέρι σου. Πίεσε το πόδι σου προς τους γλουτούς σου ώστε να τεντώσεις τους τετρακέφαλους.
Ξάπλωσε μπρούμυτα, άπλωσε τα γόνατά σου στα πλάγια και λύγισε τα πόδια σε ορθή γωνία. Προσπάθησε να φέρεις τη λεκάνη σου όσο πιο κοντά μπορείς στο έδαφος.
Κάθισε στο έδαφος, άνοιξε τα πόδια σου στα πλάγια και γείρε μπροστά. Μη λυγίσεις τα γόνατα και προσπάθησε να φέρεις το στήθος σου στο έδαφος.
Διατάσεις για ισχία και γλουτούς
Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε το γόνατό σου και φέρε το κοντά στο στήθος σου. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να πιέσεις.
Πάρε την αρχική θέση μιας βαθιάς προβολής. Στη συνέχεια, χαμήλωσε την κνήμη του μπροστινού ποδιού και ξεδιπλώστε έτσι ώστε το πόδι να βρίσκεται κάτω από την αντίθετη πλευρά της λεκάνης. Χαμήλωσε και το πίσω πόδι σου, αφήνοντάς το ίσιο.
Διατάσεις για ολόκληρο το σώμα
Άνοιξε τα πόδια σου ευρύτερα από τους ώμους σου, άπλωσε τα χέρια σου στα πλάγια, σκύψε προς τα εμπρός και άγγιξε τα πόδια σου εναλλάξ με τα δάχτυλά - ή πλησίασε τα αν δεν μπορείς ακόμα να τα αγγίξεις.
Και αυτό είναι όλο – το stretching μετά την προπόνηση ολοκληρώθηκε! Το απόλαυσες, έτσι δεν είναι;!
