Αυτά τα βάρη που μοιάζουν με μπάλες κανονιού προέρχονται από ένα παραδοσιακό ρωσικό άθλημα που ονομάζεται girevoy. Σε αντίθεση με τις μπάρες που βρίσκεις σε οποιοδήποτε χώρο προπόνησης, τα kettlebells χτίζουν εκτός από δύναμη και την ευελιξία σου.
Οι προπονήσεις με αυτά καίνε λίπος, ενισχύουν τη λαβή σου και βελτιώνουν την ισορροπία σου. Σίγουρα οι περισσότεροι τα έχουμε δει, αλλά λιγότεροι τους έχουμε αφιερώσει το χρόνο που χρειάζεται για να μάθουμε πως θα τα χρησιμοποιήσουμε σωστά. Για το λόγο αυτό σας ενημερώνουμε πως να χρησιμοποιείτε ένα kettlebell αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
Πριν ανακαλύψουμε πρακτικές συμβουλές ασφάλειας και άσκησης, ας μάθουμε λίγο περισσότερα για τα kettlebells.
- Το τυπικό εύρος βάρους για kettlebells είναι 15 έως 75 λίβρες(6-34 κιλά). Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά πώς να χρησιμοποιείτε ένα kettlebell, μπορεί να φαίνεται βαρύτερο από τα υπόλοιπα ελεύθερα βάρη. Αυτό συμβαίνει επειδή το κρατάτε μακριά από το σώμα σας όταν κάνετε πολλές από τις ασκήσεις.
- Τα Kettlebells είναι κατασκευασμένα από χυτοσίδηρο ή χάλυβα. Μερικά χυτεύονται ως ένα κομμάτι για πρόσθετη αντοχή, ενώ άλλα συνδυάζουν το κομμάτι λαβής και το κομμάτι της μπάλας.
- Το βάρος που σφραγίζεται σε κάθε kettlebell είναι κατά προσέγγιση και όχι ακριβές. Τα kettlebells από χυτοσίδηρο είναι λιγότερο δαπανηρά από τα επαγγελματικά από χάλυβα.
- Τα kettlebells από χάλυβα έχουν σχεδιαστεί με ακρίβεια ώστε να πέφτουν μέσα με ένα γραμμάριο απώλεια περίπου στο βάρος που δηλώνεται. Όλα έχουν το ίδιο μέγεθος, αν και το σχήμα μπορεί να διαφέρει από τον ένα κατασκευαστή στον άλλο.
- Τα περισσότερα kettlebells έχουν μια επίστρωση χρώματος για να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε το βάρος τους από την όραση. Τα ακόλουθα βάρη και χρώματα είναι στάνταρ:
Κόκκινο - 32 κιλά (70,5 λίβρες)
Πορτοκαλί - 28 κιλά (61,7 λίβρες)
Πράσινο - 24 κιλά (52,9 λίβρες)
Μωβ - 20 κιλά (44,1 λίβρες)
Κίτρινο - 16 κιλά (35,3 λίβρες)
Μπλε - 12 κιλά (26,5 λίβρες)
Ροζ - 8 κιλά (17,6 λίβρες)
- Τα Kettlebells έχουν επίπεδες βάσεις, οπότε στέκονται αντί να κυλούν όταν τα βάζετε κάτω. Αυτό είναι σημαντικό επειδή μπορεί να χρησιμοποιείτε περισσότερα από ένα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΓΙΑ ΤΟ KETTLEBELL
Η τεχνική είναι ζωτικής σημασίας για μια αποτελεσματική προπόνηση kettlebell. Πρέπει να κρατήσετε σωστά το σώμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην πλάτη σας. Εάν είστε νέοι στο kettlebell, φροντίστε να έχετε υπόψη σας τις ακόλουθες συμβουλές ασφαλείας:
Όπως με κάθε νέα άσκηση ή άθλημα, διευκολύνετε τη ρουτίνα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς για αρχάριους. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή στην αρχή για να βεβαιωθείτε ότι κατανοείτε τη σωστή τεχνική για ασκήσεις kettlebell.
Διατηρήστε μια βασική θεμελιώδη στάση, με τα πόδια σας να στέκονται σταθερά και το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας.
Αποφύγετε να σηκώσετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι ή τον ώμο σας, επειδή ένα γλίστρημα θα μπορούσε να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.
Να είστε προσεκτικοί για τη μέση σας όταν σηκώνετε τα kettlebells. Βρείτε τη δύναμή σας από τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΟ KETTLEBELL
Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά πώς να χρησιμοποιείτε ένα kettlebell, θα πρέπει να εστιάσετε σε τρεις βασικές κινήσεις: το swing, το σχήμα 8 και το double-hand high pull.
Το swing
Eίναι μια στοιχειώδης άσκηση που ωφελεί τον πυρήνα, τους γλουτούς, τους οπίσθιους και την καρδιά σας. Ξεκινήστε τοποθετώντας ένα ελαφρύ kettlebell στα πόδια σας. Με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, καθίστε προς τα πίσω, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαλαρή. Πιάστε το kettlebell και με τα δύο χέρια. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ισιώστε τα γόνατά σας με μια εκρηκτική κίνηση τύπου ενώ τινάζετε το kettlebell προς τα πάνω μέχρι το ύψος του ώμου, τα χέρια ευθεία μπροστά σας. Εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά το kettlebell, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς σας σφικτούς. Γυρίστε στην αρχική σας στάση, στηρίζοντας το kettlebell στο πάτωμα. Επαναλάβετε οκτώ έως 10 φορές.
Σχήμα 8
Το σχήμα 8 σας εξοικειώνει με την αίσθηση του kettlebell ενώ ενισχύει τους μυς του πυρήνα σας. Τοποθετήστε το στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας, τα οποία θα πρέπει να έχουν το πλάτος των ώμων. Θυμηθείτε να γειωθείτε με το βάρος σας στις φτέρνες σας. Χαμηλώστε σε ημικάθισμα με τους μηρούς σας περίπου παράλληλα με το έδαφος. Πιάστε ένα ελαφρύ kettlebell στο ένα χέρι, περιστρέφοντάς το αργά μεταξύ των ποδιών σας και μετακινήστε το στο αντίθετο χέρι πίσω. Φέρτε το γύρω από το πόδι προς τα εμπρός και επαναλάβετε. Πρέπει να μετακινείτε το kettlebell σε σχήμα 8, το οποίο διασχίζει όταν περνά μέσα από τα πόδια σας. Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις.
Το double-hand high pull
Ξεκινάει σαν το swing, αλλά τραβάτε το kettlebell προς τα πάνω αντί να το ταλαντεύετε προς τα έξω. Με την πλάτη σας χαλαρή και ευθεία, τα πόδια σας μακριά, κάθισε και πιάστε το kettlebell και με τα δύο χέρια. Εισπνεύστε, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, τραβώντας το kettlebell κατευθείαν μέχρι το στήθος σας, τα χέρια λυγισμένα και τους αγκώνες προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά το kettlebell, διατηρώντας το υπό έλεγχο, ενώ το επιστρέφεται προς τα κάτω για να το τοποθετήσετε στο πάτωμα. Κάντε οκτώ έως 10 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε. Αυτή η άσκηση δεν λειτουργεί μόνο τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους, αλλά επίσης ενισχύει τη δύναμη των χεριών.
Μόλις μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε ένα kettlebell και το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτήν τη νέα μορφή άσκησης, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με πιο περίπλοκα προγράμματα που σας κρατούν σε φόρμα και αφοσίωση. Θα πρέπει να στοχεύετε να δουλεύετε με kettlebells τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Τώρα που ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell, γιατί να μην αγοράσετε μερικά για το σπίτι;
