Στάσου μπροστά από ένα καθρέφτη, εκτέλεσε τις ασκήσεις με βάση τις οδηγίες που σου δίνονται παρακάτω και αξιολόγησε τα αποτελέσματα.
Εκτέλεση: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρε τα χέρια σου μπροστά στο ύψος των ώμων, χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο μπορείς, φέρνοντας τους γοφούς πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα. Μείνε και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Παρατηρώντας από μπροστά:
Τι κάνουν τα γόνατά σου όταν χαμηλώνεις; Εάν τα γόνατα τείνουν να πλησιάσουν μεταξύ τους, ο κίνδυνος τραυματισμού τους είναι μεγάλος.
Αδυναμία: Οι γλουτοί και οι πλάγιοι οπίσθιοι μηριαίοι είναι υπεύθυνοι για την έξω στροφή των ποδιών και κατά συνέπεια κρατούν τα γόνατα στη σωστή θέση. Διόρθωσε αυτή την αδυναμία με ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου με ίσια πόδια.
Παρατηρώντας από το πλάι:
Όταν χαμηλώνεις σε τι θέση είναι το στήθος σου; Πρέπει να παραμείνει ίσιο χωρίς να γέρνει μπροστά.
Αδυναμία: Εάν δεν μπορείς να κρατήσεις το στήθος ίσιο, ίσως έχεις περιορισμένη έκταση της σπονδυλικής σου στήλης. Ενδυνάμωσε την πλάτη σου με κωπηλατική με αλτήρες και γέφυρα με κωπηλατική αλλά και με ασκήσεις με foam roller στην περιοχή της πλάτης.
Όσο κατεβαίνεις, έλεγξε πόσο χαμηλά μπορείς να φτάσεις χωρίς κύρτωμα της μέσης. Φυσιολογικά πρέπει να μπορείς να κατέβεις μέχρι τα γόνατά σου να σχηματίσουν 90°.
Αδυναμία: Εάν δεν μπορείς να το πετύχεις, θα πρέπει να βελτιώσεις την κινητικότητα των ισχίων σου. Μακροπρόθεσμα, η κακή κινητικότητα των ισχίων ευθύνεται για πόνους στη μέση. Ενδυνάμωσε τον κορμό σου με ασκήσεις όπως τα mountain climbers και χαλάρωσε τα ισχία σου με foam roller.
Παρατήρησε που πέφτει το βάρος σου όταν χαμηλώνεις. Κανονικά πρέπει να το νιώθεις στο μέσο του πέλματος ή στις φτέρνες.
Αδυναμία: Αν το βάρος σου πέφτει στα δάχτυλα τότε οι τετρακέφαλοι σου είναι πιο δυνατοί από τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Οι αδύναμοι γλουτοί μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα στη μέση και τα γόνατα. Δοκίμασε να εκτελέσεις την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα κουτί στο ύψος των γονάτων σου. Τοποθέτησε το 10 εκατοστά πίσω από το σώμα σου και εκτέλεσε το κάθισμα μέχρι οι γλουτοί σου να ακουμπήσουν το κουτί. Ενδυνάμωσε τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους με άρσεις θανάτου με ίσια πόδια.
