Αυτό σημαίνει ότι αν θέλεις να δυναμώσεις, μπορεί να νομίζεις ότι οι διπλές προπονήσεις είναι ο πιο γρήγορος και εύκολος τρόπος για να το πετύχεις, κάτι όμως που δεν ισχύει.
Είναι πολύ πιθανό στο τέλος να «καείς» και να χάσεις οποιαδήποτε οφέλη μπορεί να είχες με ένα κανονικό πρόβλημα προπονήσεων. Η υπερβολική προπόνηση συμβαίνει όταν υπερβαίνεις την ικανότητά του σώματος σου να ανακάμψει από την επίπονη άσκηση. Συμβαίνει όταν δεν δίνεις στο σώμα σου αρκετό χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σημαντική πτώση της απόδοσης σου.
Διάβασε παρακάτω και μάθε γιατί το να σπρώχνεις το σώμα σου στα όρια του δεν είναι πάντα καλή ιδέα, και αναγνώρισε τα σημάδια της υπερπροπόνησης.
Γιατί η υπερβολική προπόνηση δεν είναι σωστή;
Η υπερπροπόνηση σημαίνει ότι δουλεύεις σκληρά, συχνά και για μεγάλο διάστημα χωρίς να δίνεις στο σώμα σου το χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει. Η υπερβολική προπόνηση είναι μια κατάσταση που προκαλείται από μια ανισορροπία του όγκου της προπόνησης με τον όγκο της ξεκούρασης. Μοιάζει με ένα hangover από την προπόνηση και μπορεί να περιλαμβάνει συμπτώματα όπως έλλειψη ενέργειας και κινήτρων.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες παθαίνουν «ζημιά» και μέσω της αποκατάστασης αυτής της ζημιάς, γίνονται πιο δυνατοί. Όταν ο χρόνος για την ανάκαμψη δεν είναι αρκετός τότε μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική για τη βελτίωση της αντοχής και της δύναμης, επειδή επιτρέπει στον οργανισμό να επιδιορθώσει τον κατεστραμμένο ιστό. Η απουσία της ξεκούρασης μπορεί να μειώσει την αθλητική σου απόδοση. Είτε είσαι αρχάριος/α είτε επαγγελματίας, μπορεί εύκολα να πέσεις στην παγίδα και να χάσεις την ισορροπία προπόνησης- αποκατάστασης.
Είναι σύνηθες οι αθλητές που προπονούνται για ένα συγκεκριμένο γεγονός, να ασκούνται πέρα από την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει. Η συνεχής προπόνηση μπορεί να αποδυναμώσει ακόμα και τους πιο ισχυρούς αθλητές. Για τους αρχάριους, η υπερβολική προπόνηση τείνει να συμβαίνει όταν προσπαθούν να κάνουν πολλά από πολύ νωρίς προσπαθώντας να αντισταθμίσουν τον χαμένο χρόνο, σε μια προσπάθεια να πάρουν γρήγορα αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένη κόπωση, ασυνήθιστο μυϊκό πόνο και μειωμένη απόδοση.
Τα σημάδια της υπερβολικής προπόνησης
-
Έλλειψη βελτίωσης της απόδοσης
Εάν προπονείσαι ασταμάτητα και διαπιστώνεις ότι δεν δυναμώνεις, τότε ίσως ευθύνεται η υπερβολική προπόνηση. Η μειωμένη δύναμη, ευελιξία και αντοχή είναι όλα κοινά σημάδια της υπερπροπόνησης και αυτό μπορεί να κάνει τις χαλαρές προπονήσεις να μοιάζουν δύσκολες. Αν έχεις συνηθίσει για παράδειγμα να κάνεις 10 push ups χωρίς πρόβλημα και ξαφνικά κάνεις δυο τρία μόνο με τέλεια εκτέλεση, τότε ήρθε η ώρα για ρεπό.
-
Πόνοι και ενοχλήσεις
Ένα από τα πρώτα σημάδια ότι το παράκανες είναι ο μυϊκός πόνος που συμπεριλαμβάνει συνήθως την αίσθηση του βάρους ακόμα και στις πιο light δραστηριότητες. Αυτός ο πόνος είναι διαφορετικός από το γνωστό «πιάσιμο» που εμφανίζεται συνήθως το δεύτερο 24ωρο και σε ενοχλεί στην καθημερινότητά σου. Αυτοί οι πόνοι κάνουν επίσης πιο δύσκολες τις προπονήσεις, γεγονός που σε βάζει σε κίνδυνο τραυματισμού. Όταν το σώμα σου φωνάζει να επιβραδύνεις, άκουσε το.
-
Μεταβολές στη διάθεση
Η άσκηση είναι γνωστό ότι πυροδοτεί στο σώμα σου την κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες και όταν δεν της δίνεις το χρόνο να επανέλθει στις φυσιολογικές τιμές, μπορεί να έχει αντίκτυπο στη διάθεσή σου. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις ορμόνες του στρες και να προκαλέσει μεταβολές στη διάθεση και νευρικότητα. Μπορεί να νιώσεις άγχος, κατάθλιψη και έλλειψη συγκέντρωσης. Ένα διάλειμμα μιας ημέρας ή τουλάχιστον μια ελαφριά προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας.
-
Αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Ενώ η μέτρια άσκηση ως γνωστό μειώνει τον καρδιακό ρυθμό στην ηρεμία, αν το παρακάνεις τότε θα πετύχεις το αντίθετο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, μια από τις παρενέργειες της υπερπροπόνησης είναι η αύξηση τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας. Οι φυσιολογικές τιμές του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας κυμαίνονται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό , οπότε είναι σημαντικό να παραμένεις σε αυτές.
-
Αλλαγές στην ενέργεια και την ποιότητα του ύπνου
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί σε κάνει να νιώθεις πιο εξαντλημένος/η από το συνηθισμένο, ενώ παράλληλα να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς. Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2018, η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου μειώθηκαν ως αποτέλεσμα του αυξημένου φορτίου προπόνησης. Ο κακός ύπνος είναι πολλές φορές κοινό παράπονο των αθλητών που έχουν προπονηθεί υπερβολικά.
Τι να κάνεις εάν το παράκανες
-
Κοιμήσου πολύ
Εκτός από συνηθισμένα ρεπό σου από την προπόνηση, εάν το σώμα σου δείχνει σημάδια υπέρχρησης, είναι πολύ σημαντικό να εστιάσεις στον επαρκή ύπνο. Ο ύπνος πέρα από τη μυϊκή ξεκούραση, εξισορροπεί τις ορμόνες σου.
-
Μείωση του φορτίου
Επιστρέφοντας στις προπονήσεις μετά από την υπερπροπόνηση, θα πρέπει να ακολουθήσεις μια προσέγγιση «αργά και σταθερά». Μείωσε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων ή το επίπεδο έντασης. Αυτό θα σε βοηθήσει να ξαναμπείς στον κύκλο της υπερβολικής προπόνησης.
-
Δώσε προσοχή στη διατροφή σου
Η διατροφή και η άσκηση συμβαδίζουν πάντα και είναι σημαντικό να δώσεις στο σώμα σου το καύσιμο που χρειάζεται για να ανταπεξέλθεις στις προπονήσεις. Εντόπισε τις διατροφικές σου ανεπάρκειες. Ο ανεφοδιασμός του οργανισμού με ένα μίγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα αμέσως μετά από κάθε προπόνηση.
