Η σωστή διατροφή αποτελεί τη βάση της πνευματικής και σωματικής υπόστασης του ανθρώπινου οργανισμού γι’ αυτό και είναι διαφορετικές οι διατροφικές ανάγκες ενός ανθρώπου που αθλείται από κάποιον που κάνει μια άκρως καθιστική ζωή.
Σημεία ανεπαρκούς διατροφής ενός αθλούμενου έχουν ως αποτέλεσμα:
1. Μη σωστή αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης
2. Στασιμότητα στην εξέλιξη
3. Υπερκόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης
4. Αστάθεια στην ποιοτική και ποσοτική απόδοση του αθλητή
Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται σαν προβλήματα και οφείλονται στην ανεπαρκή διατροφή, όπως στο λανθασμένο ισοζύγιο πρόσληψης και καύσης των θερμίδων.
Οι 3 μεγάλες διατροφικές κατηγορίες που πρέπει να γνωρίζει ο κάθε αθλητής είναι
-οι πρωτεΐνες
-οι υδατάνθρακες
-τα λίπη
Οι πρωτεΐνες είναι το αποτέλεσμα αλληλοσύζευξης διαφόρων αμινοξέων. Τα αμινοξέα είναι οργανικές ουσίες οι οποίες περιέχουν άνθρακα, οξυγόνο, υδρογόνο και άζωτο. Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση της διατροφής, είναι απαραίτητες στον ανθρώπινο οργανισμό τόσο για τη σύνθεση νέων ιστών όσο και για την αντικατάσταση των κυττάρων που φθείρονται. Υπάρχουν δύο ειδών πρωτεϊνών στη φύση, οι ζωικές και οι φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες παρέχονται από το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ενώ οι φυτικές πηγές παρέχονται κυρίως από τα όσπρια, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς.
Οι κύριοι παράγοντες που καθορίζουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες είναι: η ηλικία του ατόμου, το σωματικό βάρος και το είδος, η ένταση και η διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Ένας μέσος όρος κατανάλωσης πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι 1,5 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Οι υδατάνθρακες είναι χημικές ενώσεις οι οποίες ξεχωρίζουν σε 3 μεγάλες ομάδες, μονοζαχαρίτες, ολιγοζαχαρίτες και πολυζαχαρίτες. Από τους πιο γνωστούς μονοζαχαρίτες είναι η γλυκόζη, η φρουτόζη κι η γαλακτόζη. Τη γλυκόζη την συναντάμε στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς, τη φρουτόζη στα φρούτα και τη γαλακτόζη στη ζάχαρη του γάλακτος. Οι κυριότεροι από τους ολιγοζαχαρίτες είναι το μέλι και η ζάχαρη. Οι πολυζαχαρίτες αποτελούνται από δυο ομάδες, η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει το γλυκογόνο και το άμυλο (ψωμί, πατάτες), η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τις φυτικές ίνες.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την προτιμώμενη πηγή ενέργειας στον αερόβιο και αναερόβιο μεταβολισμό. Συμβάλουν στην διαδικασία του μεταβολισμού του λίπους σε ενέργεια και στην ανάπτυξη αλλά και επούλωση των τραυματισμένων ιστών.
Οι ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες είναι αυξημένες ενώ η ποσότητά τους καθορίζεται από την μορφή, τη διάρκεια και τη ένταση της προπόνησης ή του αγωνίσματος στο οποίο συμμετέχουν.
Τα λίπη αποτελούν μια μεγάλη ομάδα θρεπτικών ουσιών, της οποίας ένα από τα κοινά χαρακτηριστικά είναι ότι δεν διαλύονται στο νερό. Τα λίπη αποτελούν την πλουσιότερη πηγή ενέργειας στη φύση, αφού η καύση ενός γραμμαρίου λίπους παρέχει ενέργεια ίση με 9 χιλιοθερμίδες. Είναι φυτικής ή ζωικής προελεύσεως και διαιρούνται σε 2 μεγάλες κατηγορίες, στα κορεσμένα και στα ακόρεστα λίπη.
Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι οι πηγές ενέργειας για τον οργανισμό κατά την διάρκεια της άσκησης. Μετά από υψηλή ένταση προπόνησης μέσης διάρκειας μειώνεται η συμμετοχή των υδατανθράκων και αυξάνεται δραματικά η συμμετοχή του λίπους αλλά η ικανότητα διατήρησης υψηλής έντασης μυϊκής διάρκειας μειώνεται.
**Ένα γενικό συμπέρασμα για μια προπόνηση (αεροβική και αναεροβική). Ο υδατάνθρακας μας δίνει την ένταση, το λίπος την διάρκεια και η πρωτεΐνη το χτίσιμο των μυών.
