Για να ξέρεις, ο αριθμός στη ζυγαριά δεν έχει καμία σημασία.
Ακούγεται συχνά κάτι που πιθανόν έχεις ακούσει κι εσύ, ότι οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, και ενώ πολλοί μπορεί να πιστεύουν ότι είναι μια απλή ερώτηση, δεν είναι.
Μοιάζει πιο πολύ με την ερώτηση «Τι ζυγίζει περισσότερο; Ένα κιλό μήλα ή ένα κιλό φτερά;
Για να απαντηθεί το ερώτημα, θα εξαρτηθεί από το μέγεθος αυτού που ζυγίζεται. Ένα κιλό φτερά θα δείχνει πολύ μεγαλύτερο σε μέγεθος από ένα κιλό μήλα. Πάμε λοιπόν να το δούμε λίγο καλύτερα.
Στην περίπτωση των ανθρώπων η ερώτηση επικεντρώνεται στη σύνθεση του σώματος, την αναλογία λίπους σε σχέση με τη μη λιπώδη μάζα. Το μέγεθος του σώματος ή το βάρος δεν απαραίτητα ένδειξη υγείας. Υπάρχει κάποια αλήθεια ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος.
Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος;
Η σύντομη απάντηση: Ναι, σε κάποιο βαθμό ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. Εάν πάρεις απλά ένα μπολ λίπους και το συγκρίνεις με ένα μπολ μυός ίδιου μεγέθους, ο μυς θα ζυγίζει περισσότερο. Αλλά αυτή είναι μια απλή εξήγηση με τους απλούστερους όρους - υπάρχουν πολλά περισσότερα που μπαίνουν σε αυτό το ερώτημα, ειδικά πώς το σώμα σου ανταποκρίνεται σε αυτούς τους δύο ιστούς, το σωματικό λίπος και τους μυς.
Ο μυς μπορεί να ζυγίζει περισσότερο από το λίπος επειδή είναι πυκνότερος. Έτσι, όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, εάν κρατάς μια γροθιά μυών θα ζυγίζει περισσότερο από το ίδιο μέγεθος λίπος επειδή τεχνικά έχεις περισσότερο από τον συμπαγή ιστό στο χέρι σου. Το σημαντικό είναι ότι ο αριθμός αυτός δεν έχει σημασία επειδή τα οφέλη από την ύπαρξη περισσότερου μυϊκού ιστού στο σώμα είναι πολύ περισσότερα από την ύπαρξη λιπώδους ιστού.
Πως η μυϊκή σου μάζα επηρεάζει την υγεία σου;
Οι μύες είναι οι πρωταγωνιστές για να διατηρήσουν το σώμα σου γερό και δυνατό μακροπρόθεσμα για πολλούς λόγους. Η άλιπη μυϊκή μάζα βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας το διαβήτη τύπου 2. Για του λόγου το αληθές, μια έρευνα του 2017 που δημοσιεύτηκε στο PLoS One, διαπίστωσε αρνητική σχέση μεταξύ της μυϊκής μάζας και του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Ο Νο 1 καταναλωτής σακχάρου στο σώμα είναι οι σκελετικοί μύες.
Έτσι, όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα μεταβολισμού του σακχάρου στο αίμα. Ως πρόσθετο μπόνους, το αποτέλεσμα ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα είναι άμεσο και διαρκεί μετά την άσκηση. Έτσι, εάν κάνεις μια προπόνηση σήμερα, οι μύες σου θα χρησιμοποιήσουν καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα τις επόμενες 72 ώρες.
Επίσης, όσο μεγαλώνεις, χρειάζεσαι μια υγιή ποσότητα μυών και όχι λίπους. Η μυϊκή μάζα είναι ένα δείκτης υγιούς γήρανσης. Χάνεις περίπου 1-2% της μυϊκής μάζας ξεκινώντας από την ηλικία των 40 ή 45 ετών.
Αυτό που είναι ακόμη καλύτερο είναι ότι οι μύες μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος αυξάνοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σου ή τον αριθμό των θερμίδων που καις σε ηρεμία.
Τέλος - και το πιο σημαντικό, τουλάχιστον όσον αφορά την υγεία, η πυκνότητα των μυών μπορεί να σε κάνει να ζυγίζεις περισσότερο, σημαίνει επίσης ότι καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο σώμα. Αν κάποιος πάρει 10 κιλά μυών, ίσα που θα παρατηρήσει μια αλλαγή στο σώμα του. Αν όμως πάρει 5 ή 10 κιλά λίπους τότε η αλλαγή θα είναι τεράστια.
Πως το λίπος επηρεάζει την υγεία σου;
Ενώ έχουμε δαιμονοποιήσει το λίπος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι απαραίτητο για την επιβίωσή μας. Ο λιπώδης ιστός παίζει σημαντικό ρόλο, από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και την παραγωγή ορμονών ως την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και άλλων οργάνων. Σύμφωνα με το American Council on Exercise, τα υγιή ποσοστά λίπους για τις γυναίκες μπορούν να κυμαίνονται από 10% ως 31%.
Όταν αυτός ο αριθμός ξεπεραστεί, τότε το λίπος θα είναι επιβλαβές για την υγεία σου. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το λίπος είναι απλώς υπερβολική αποθήκευση ενέργειας, αλλά είναι πραγματικά ο Νο1 οδηγός φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα.
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια ευρεία ποικιλία καταστάσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η αρθρίτιδα, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η παχυσαρκία. Ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους έχει επίσης συνδεθεί με καρδιακά προβλήματα.
Πως να μετρήσεις το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας στο σώμα σου
Για να πάρεις μια ιδέα για την αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας στο σώμα σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια ηλεκτρονική ζυγαριά που παρέχει αυτές τις πληροφορίες ως προς τη σύνθεση του σώματος μέσω ηλεκτρικών παλμών (μην ανησυχείς, δεν θα νιώσεις τίποτα). Σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health, το ηλεκτρικό ρεύμα αντιμετωπίζει περισσότερη αντίσταση όταν περνά μέσα από το σωματικό λίπος από ότι όταν διέρχεται από άλιπη μάζα και νερό.
Έτσι, η ζυγαριά χρησιμοποιεί μια εξίσωση, υπολογίζοντας το σωματικό λίπος και τη μυϊκή μάζα. Δυστυχώς η μέτρηση δεν μπορεί να αξιολογηθεί με ακρίβεια, καθώς οποιαδήποτε αλλαγή στο βάρος του νερού (π.χ αν είσαι αφυδατωμένος) μπορεί να δείξει διαφορετικές μετρήσεις.
Το δερματοπτυχόμετρο είναι ένα άλλο εργαλείο για τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Τη μέτρηση μπορεί να κάνει ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης, για υπάρχει μεγαλύτερη ακρίβεια.
Αν θέλεις να παρακολουθείς το ποσοστό του λίπους σου για καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες καρδιακές παθήσεις, η μέτρηση της περιφέρειας της μέσης σου μπορεί να σε βοηθήσει να πάρεις μια εικόνα.
Πως να χάσεις βάρος και να κερδίσεις μυϊκή μάζα
Η πιο έξυπνη κίνηση για να χτίσεις μυς και να ρίξεις το σωματικό σου λίπος είναι η προπόνηση δύναμης. Αν έχεις περιορισμένο χρόνο να γυμναστείς, η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι είναι μακράν πιο αποτελεσματική. Επιπλέον, τις ημέρες ξεκούρασης μπορείς να προσθέσεις λίγη αερόβια άσκησης.
Προσπάθησε να κάνεις προπόνηση δύναμης για όλο το σώμα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, φροντίζοντας σε κάθε σετ να φτάνεις μέχρι την επανάληψη που θα φαίνεται αδύνατον να βγει. Για να ρίξεις το λίπος ενώ χτίζεις μυς, διατήρησε τα διαλείμματα μικρά, 30-60’’, για να αυξήσεις την ένταση. Επίλεξε 5-6 ασκήσεις και κάνε 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
