Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η συσσώρευση επιπλέον λίπους γύρω από τη μέση αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με περισσότερο σπλαχνικό λίπος. Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, το λίπος κάτω από το δέρμα, το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα.
Το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς τροφοδοτεί τη φλεγμονή, γνωστή αιτία της πρόωρης γήρανσης και άλλων ασθενειών. Αυτός είναι πιθανώς ένας λόγος για τον οποίο το να έχει κάποιος περισσότερο από αυτόν τον τύπο λίπους, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους και ακόμη και μειωμένη γνωστική λειτουργία με τη γήρανση. (Δεν υπάρχει σίγουρος τρόπος να γνωρίζετε εάν έχετε σπλαχνικό λίπος, επειδή βρίσκεται κάτω από τους κοιλιακούς μυς και μέσα στην κοιλότητα του σώματος. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες συσχετίζουν το σπλαχνικό λίπος με μέτρηση της μέσης 89 εκατοστά ή υψηλότερη σε γυναίκες και 100 εκατοστά ή υψηλότερη στους άνδρες.)
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος είναι επικίνδυνο για άτομα που δεν είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Με άλλα λόγια, ακόμη και αν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους, το σπλαχνικό λίπος μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο JAMA διαπίστωσε ότι μεταξύ περισσότερων από 150.000 γυναικών, εκείνες των οποίων το βάρος βρισκόταν σε ένα υγιές εύρος αλλά είχαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με τις γυναίκες με υγιές βάρος που δεν έφεραν λίπος στη μέση.
Ενώ το χρόνιο άγχος και η κακή ποιότητα ύπνου είναι γνωστό ότι αυξάνουν το σπλαχνικό λίπος, η άσκηση βοηθά και ορισμένα τρόφιμα μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η απλή βελτίωση της συνολικής ποιότητας διατροφής μπορεί να περιορίσει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Οι ερευνητές εξέτασαν συγκεκριμένα τη στενότερη προσήλωση σε μια μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει εννέα συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, τροφίμων ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και ψαριών. περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το αβοκάντο έναντι κορεσμένου ζωικού λίπους και λήψη λιγότερου κόκκινου κρέατος και αλκοόλ.
Ορισμένες συγκεκριμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
Εδώ παρουσιάζουμε πέντε από αυτά τα υγιεινά τρόφιμα, καθώς και πώς να τα ενσωματώσετε στη συνηθισμένη ρουτίνα διατροφής.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που περιέχει καλό λίπος πέρα από φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και πολλές βιταμίνες και μέταλλα - συμπεριλαμβανομένου του καλίου, ενός ανόργανου συστατικού που υποστηρίζει την καρδιακή λειτουργία και βοηθά επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ενεργώντας ως φυσικό διουρητικό, για να απομακρύνει την περίσσεια νατρίου του σώματος.
Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι αυτό το φρούτο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επίθεση κατά του λίπους της κοιλιάς. Στη μελέτη, 111 ενήλικες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Μια ομάδα έλαβε ένα φρέσκο αβοκάντο ως μέρος ενός καθημερινού γεύματος, ενώ η δεύτερη ομάδα έτρωγε τον ίδιο αριθμό θερμίδων χωρίς αβοκάντο. Μετά από τρεις μήνες, όσοι κατανάλωναν αβοκάντο παρουσίασαν μείωση του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς, αποτέλεσμα που δεν παρατηρήθηκε στην ομάδα ελέγχου (χωρίς αβοκάντο).
Ακόμα κι αν δεν τρώτε ολόκληρο αβοκάντο καθημερινά, η ενσωμάτωση αυτής της τροφής στη διατροφή σας πιο συχνά είναι μια έξυπνη, προστατευτική για την υγεία στρατηγική. Χτυπήστε το αβοκάντο σε ένα smoothie ή απλώστε το σε τοστ, χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες ή απλώς απολαύστε το μισό αβοκάντο ως συνοδευτικό σε οποιοδήποτε γεύμα.
Ξηροί Καρποί
Οι ξηροί καρποί, ένα βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, παρέχουν υγιεινό λίπος εκτός από φυτικές πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων. Μεταξύ αυτών πολλά θρεπτικά συστατικά που οι ενήλικες τείνουν να υπολείπονται, όπως το μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει την ψυχική υγεία και τον ύπνο.
Οι ενήλικες που τρώνε τακτικά μια μερίδα καρπών με κέλυφος - συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, καρυδιών Βραζιλίας, κάσιους, φουντουκιών, πεκάν, κουκουνάρι, φυστικιών και καρυδιών - έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ και αρτηριακή πίεση από όσους δεν τρώνε. Έχουν επίσης μικρότερες μετρήσεις μέσης, δείκτη συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.
Εάν δεν είστε αλλεργικοί ή ευαίσθητοι σε ξηρούς καρπούς, είναι εύκολο να προσθέσετε σχεδόν σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ. Ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο σε ένα smoothie, πασπαλίστε τα καρύδια σε σαλάτες, προσθέστε σε σνακ σε ξηρούς καρπούς όπως είναι ή σε συνδυασμό με φρούτα.
Φακές
Συχνά οι φακές θεωρούνται ως μια από τις πιο υποτιμημένες υπερτροφές στον πλανήτη. Εκτός από το ότι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, προσιτές, φιλικές προς το περιβάλλον και νόστιμες, οι φακές είναι εξαιρετικά θρεπτικές. Είναι γεμάτες φυτικές πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και είναι ο βασιλιάς των φυτικών ινών.
Μια μελέτη του 2012 που παρακολούθησε το λίπος της κοιλιάς μεταξύ των ενηλίκων για μια περίοδο πέντε ετών διαπίστωσε ότι για κάθε 10 γραμμάρια αύξηση των διαλυτών ινών που καταναλώθηκαν, το ποσοστό συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους μειώθηκε κατά 3,7%. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών παρέχει 14 γραμμάρια ινών, με περίπου τις μισές διαλυτές ίνες, τον τύπο που είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στην υποστήριξη της κανονικότητας του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης.
Επιλέξτε φακές αντί του κρέατος ως πηγή πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, καρυκευμένο με βότανα και σε συνδυασμό με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μια γενναιόδωρη μερίδα λαχανικών και μια μικρή μερίδα υγιεινού αμύλου από γλυκοπατάτα ή κινόα. Προσθέστε φακές σε μια σαλάτα, φτιάξτε μια σούπα φακής ή μετατρέψτε αυτό το πολύτιμο τρόφιμο σε κεφτεδάκια χωρίς κρέας.
Δημητριακά Ολικής Άλεσης
Η δημοτικότητα της δίαιτας κέτο προκάλεσε πολλούς ανθρώπους να αποφεύγουν εντελώς τους κόκκους, όμως τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι στην πραγματικότητα προστατευτικά για την υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του λίπους της κοιλιάς. Η έρευνα που περιελάμβανε περισσότερους από 2.800 συμμετέχοντες στη Framingham Heart Study διαπίστωσε ότι η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως συσχετίστηκε αντίστροφα τόσο με το υποδόριο όσο και με το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς, ενώ οι εξευγενισμένοι κόκκοι, όπως το άσπρο ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά, αύξησαν το λίπος της κοιλιάς.
Αντί να αποφεύγετε όλα τα δημητριακά, καταναλώστε μέτριες ποσότητες ή μερίδες που ανταποκρίνονται στις ενεργειακές σας ανάγκες (που σημαίνει μικρότερες μερίδες όταν είστε λιγότερο δραστήριοι και μεγαλύτερες μερίδες όταν είστε πιο δραστήριοι). Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν βρόμη στο πρωινό, κινόα σε σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα και καστανό ή άγριο ρύζι στο δείπνο. Το σπιτικό ποπ κορν, το οποίο κάνει ένα υπέροχο τραγανό και γευστικό σνακ, μετράει επίσης ως δημητριακό ολικής αλέσεως.
Σολομός
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για διάφορες λειτουργίες, όπως το ανοσοποιητικό, η ρύθμιση της πυκνότητας των οστών και η ψυχική υγεία. Ένα χαμηλό επίπεδο βιταμίνης D στο αίμα συνδέεται με την αύξηση τόσο του συνολικού σωματικού λίπους όσο και του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς στις γυναίκες και του σπλαγχνικού λίπους της κοιλιάς στους άνδρες.
Λίγα τρόφιμα είναι σημαντικές πηγές βιταμίνης D και μία από τις καλύτερες είναι ο σολομός, ο οποίος μπορεί να αγοραστεί φρέσκος ή καπνιστός. Μια μερίδα σολομού μπορεί να παρέχει το 80% της ημερήσιας ανάγκης για τη βιταμίνη D.
Εάν δεν τρώτε ψάρια ή δεν σας αρέσει ο σολομός, αναζητήστε τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη D, όπως ορισμένα φυτικά γάλατα ή εξετάστε το ενδεχόμενο να λάβετε συμπλήρωμα βιταμίνης D που παρέχει 800-1000 IU βιταμίνης D καθημερινά.
