Ίσως είσαι δρομέας μεγάλων αποστάσεων που βασανίζεται με τα σπριντ ή είσαι φαν του ελλειπτικό και αποφεύγεις πάση θυσία την άρση βαρών—και οι δύο είναι φανταστικοί τρόποι για να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση, αλλά αν θέλεις να δυναμώσεις και να αποκτήσεις ταχύτητα (διατηρώντας το σώμα σου υγιές μακροπρόθεσμα), μπορεί να θέλεις να εξετάσεις το ενδεχόμενο προπόνησης με έναν νέο τρόπο, εστιάζοντας σε διαφορετικές μυϊκές ίνες—στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.
Από τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους έως τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους, οι μύες σου περιέχουν δύο διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών — βραδείας συστολής (τύπου Ι) και ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ) — οι οποίες διαφέρουν ως προς τον τύπο ενέργειας που παράγουν.
Εδώ θα βρεις ό,τι πρέπει να ξέρεις για τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής—συμπεριλαμβανομένου του πώς να τις προπονήσεις σωστά και γιατί είναι απαραίτητες όχι μόνο για τη ρουτίνα της φυσικής σου κατάστασης αλλά και για τη γενική υγεία.
Τι είναι οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής;
Με τον απλούστερο όρο, οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ) είναι κατασκευασμένες για σύντομες, ισχυρές εκρήξεις ενέργειας —σε αντίθεση με τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (τύπου Ι), οι οποίες είναι κατασκευασμένες για δραστηριότητες αντοχής όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή ποδηλασία. Οι ίνες τύπου II χρειάζονται για εργασίες υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών ή το σπριντ. Συστέλλονται και κουράζονται γρήγορα, συνθέτοντας ενέργεια μέσω της αναερόβιας [χωρίς οξυγόνο] διαδικασίας. Αυτό είναι διαφορετικό από τους μύες βραδείας συστολής, οι οποίοι βασίζονται στην αερόβια αναπνοή [με οξυγόνο], που σημαίνει ότι μέσω της σταθερής πρόσληψης οξυγόνου, η άσκηση μπορεί να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Για να καταλάβεις γιατί δεν μπορείς να υποστηρίξεις ασκήσεις υψηλής έντασης που πυροδοτούν τις μυϊκές σου ίνες ταχείας συστολής για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να καταλάβεις πώς λειτουργούν αυτοί οι μύες γενικά.
Γενικότερα, παίρνουμε ενέργεια από την τροφή που τρώμε, αλλά δεν είναι άμεση η σχέση—η ενέργεια που παίρνουμε από τα τρόφιμα μετατρέπεται σε μια χημική ένωση που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία είναι η άμεση χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματός μας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE). Ενώ το σώμα αποθηκεύει ήδη μια ελάχιστη ποσότητα ATP στους μύες, το μεγαλύτερο μέρος του ATP που είναι διαθέσιμο στο σώμα μας παράγεται -όταν απαιτείται- από ένα από τα τρία ενεργειακά συστήματα: φωσφαγόνο, γλυκολυτικό και οξειδωτικό.
Το φωσφαγόνο σύστημα - γνωστό και ως το σύστημα ATP-PC, το οποίο χρησιμοποιεί φωσφοκρεατίνη (PC) ή ένα φωσφορικό άλας υψηλής ενέργειας- ενεργοποιείται πρώτα όταν χρησιμοποιείς τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και τελικά εξαντλείται πρώτο. Το σύστημα ATP-PC επιτρέπει έως και 30 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας και μόλις αυτή εξαντληθεί, το γλυκολυτικό σύστημα ξεκινά, το οποίο χρησιμοποιεί την ενέργεια της γλυκόζης για να σχηματίσει ATP. Το γλυκολυτικό σύστημα μπορεί να παρέχει ATP για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, από 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά, και μετά από αυτό, το οξειδωτικό σύστημα, το οποίο βασίζεται σε λίπη και υδατάνθρακες, ξεκινά (αυτό το σύστημα συνδέεται στενότερα με μυϊκές ίνες βραδείας συστολής ).
Μπορείς να διατηρήσεις τη δραστηριότητα υψηλής έντασης μόνο για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή η δραστηριότητα από μύες ταχείας συστολής που διαρκεί περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος ή αύξηση του οξέος στα μυϊκά κύτταρα, που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και δυσφορία. Χρειάζεσαι επαρκή αποκατάσταση μεταξύ αυτών των ασκήσεων για να καθαρίσεις το γαλακτικό οξύ στους μύες.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής χωρίζονται επίσης σε δύο διαφορετικούς τύπους: τύπου IIa και τύπου IIx (παλαιότερα γνωστές ως IIb). Οι ίνες τύπου IIa χρησιμοποιούνται για πιο σταθερές δραστηριότητες ισχύος, όπως επαναλαμβανόμενες άρσεις κάτω του μέγιστου βάρους ή σπριντ 400 μέτρων, ενώ οι μυϊκές ίνες τύπου IIx χρησιμοποιούνται για άρσεις μέγιστου βάρους και μικρότερα σπριντ (περίπου 30-40 μέτρα) και εξαντλούνται ταχύτερα από τον τύπο IIa. Μπορείς να φανταστείς τις μυϊκές ίνες τύπου IIa ως το ενδιάμεσο μεταξύ των μυϊκών ινών βραδείας συστολής και ταχείας συστολής τύπου IIx. Οι μυϊκές ίνες τύπου IIa είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση από τον τύπο IIx, αλλά κουράζονται πιο εύκολα από τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής. Παράγουν επίσης περισσότερη δύναμη από τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής αλλά λιγότερη από τον τύπο IIx.
Ο καθένας έχει και τους δύο τύπους μυϊκών ινών ταχείας συστολής, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν περισσότερες από τον ένα τύπο ή τον άλλο, ανάλογα με τον τρόπο προπόνησης και το είδος των δραστηριοτήτων που κάνουν. Για παράδειγμα, εάν κάνεις περισσότερη προπόνηση αντοχής, τότε θα έχεις περισσότερες μυϊκές ίνες τύπου IIa από ό,τι τύπου IIx, αλλά εάν παίζεις κάποιο άθλημα και κάνεις περισσότερες ασκήσεις βασισμένες στη δύναμη με εκρηκτικότητα, τότε θα έχεις περισσότερες μυϊκές ίνες τύπου IIx. Το να έχεις περισσότερες ίνες του ενός τύπου έναντι του άλλου δεν είναι κακό. Σημαίνει απλώς ότι σου επιτρέπει να ανταγωνιστείς με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
Πώς θα καταλάβεις αν έχεις λιγότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής;
Οι περισσότεροι άνθρωποι γεννιούνται με 50% μυϊκές ίνες βραδείας συστολής και 50% μυϊκές ίνες ταχείας συστολής. Μόνο οι ελίτ αθλητές δύναμης μπορεί να έχουν 80% μυϊκές ίνες τύπου II και οι αθλητές αντοχής έχουν περίπου 90% τύπου Ι. Έχουν πιο ομοιογενή κατανομή ινών από τη γέννηση και αυτό τους επιτρέπει να διαπρέψουν στα αντίστοιχα αθλήματά.
Ο γενετικός έλεγχος και η βιοψία μυών είναι οι πιο ακριβείς τρόποι δοκιμής των μυϊκών ινών, αλλά δεδομένου ότι αυτό δεν είναι μια επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν δύο τεστ τα οποία αναφέρεται για τη σύνθεση των μυϊκών ινών. Το ένα είναι το τεστ κάθετου άλματος.
Ζήτησε από κάποιον να εκτελέσει ένα μέγιστο κατακόρυφο άλμα χωρίς να κάνει βήμα. Εάν έχει μικρή βύθιση και εκρηκτικότητα, πιθανότατα έχουν περισσότερες μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ και εάν έχουν περισσότερες μυϊκές ίνες τύπου Ι, τότε μπορεί να βουτήξουν χαμηλότερα και να έχουν πιο αργή μετάβαση.
Ένα άλλο τεστ είναι αυτό του Dr. Hatfield: Προσδιόρισε το μέγιστο μίας επανάληψης, μετά ξεκουράσου για 15 λεπτά και εκτέλεσε πιέσεις πάγκου στο 80 τοις εκατό του μέγιστου μίας επανάληψης. Εάν ολοκληρώσεις λιγότερες από επτά επαναλήψεις, πιθανότατα είσαι κυρίαρχος των ινών ταχείας συστολής, επτά ή οκτώ επαναλήψεις σημαίνει ότι έχετε μικτές ίνες. και η ολοκλήρωση περισσότερων από οκτώ επαναλήψεων υποδηλώνει ίνες βραδείας συστολής.
Θα πρέπει να δουλέψεις την ενδυνάμωση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής;
Όπως ο τρόπος που το δέρμα σου γερνάει με το πέρασμα των χρόνων, έτσι και οι μύες σου δέχονται ένα χτύπημα. Γίνονται αδύναμοι, συρρικνώνονται και κουράζονται εύκολα. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να ενσωματώσεις περισσότερη προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σου. Η απώλεια μυϊκών ινών, γνωστή και ως σαρκοπενία, συνήθως αρχίζει να συμβαίνει μετά την ηλικία των 30 ετών, όπου μπορείς να χάσεις έως και 3 -5 % της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, σύμφωνα με το Harvard Health.
Ενώ υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια μυών λόγω της γήρανσης - ορμονικές αλλαγές, διατροφικές ανεπάρκειες και χρόνιες ασθένειες - η μεγαλύτερη αιτία απώλειας μυών οφείλεται στην αδράνεια. Η σαρκοπενία μπορεί να σε οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για πτώσεις και κατάγματα και μπορεί να προκαλέσει περιορισμένη κινητικότητα, αλλά αυτό που είναι ιδιαίτερα μοναδικό για τη σαρκοπενία είναι ότι επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τις -ταχείας συστολής- μυϊκές ίνες περισσότερο από τις ίνες βραδείας συστολής. Η απώλεια μυϊκών ινών από τη γήρανση είναι κυρίως στον πληθυσμό των ινών τύπου IIx, καθώς αυτές οι ίνες χρησιμοποιούνται μόνο με ασκήσεις υψηλής έντασης ή εκρηκτικές δραστηριότητες. Δεδομένου ότι οι ηλικιωμένοι τείνουν είτε να κάνουν καθιστική ζωή είτε να προπονούνται ακατάλληλα, σπάνια απασχολούν τις μυϊκές ίνες τύπου IIx και με τον καιρό χάνονται. Αυτή η μυϊκή απώλεια μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την ηλικία των 25 ετών.
Η απώλεια μυϊκών ινών γενικά οφείλεται σε απώλεια κινητικών νευρώνων ή κυττάρων επικοινωνίας που στέλνουν σήματα στους μύες, κάνοντας τους να λειτουργούν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια παροχής νεύρωσης στους μύες. Όταν μια μυϊκή ίνα χάνει την παροχή νεύρωσης, περνά από μια διαδικασία που ονομάζεται απόπτωση. Εξαιτίας αυτού, αυτές οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής αρχίζουν να λαμβάνουν τροφοδοσία από διαφορετικούς κινητικούς νευρώνες, συνήθως από μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, που σημαίνει ότι αρχίζουν να παίρνουν χαρακτηριστικά μυϊκών ινών βραδείας συστολής. Τα δεδομένα δείχνουν ότι ένας 60χρονος έχει περίπου 25 με 50 % λιγότερους κινητικούς νευρώνες από έναν 20χρονο. Είναι σημαντικό να προπονούμε τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής για να επιβραδύνουμε την απονεύρωση των ινών. Μια μείωση σε αυτές τις ίνες όχι μόνο μειώνει τη δύναμη, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού και επηρεάζει αρνητικά τη σύνθεση του σώματός σου.
Στην πραγματικότητα, οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής είναι πιο ευάλωτες από τις αντίστοιχες βραδείας συστολής για ατροφία και εκφυλισμό. Αν δεν επιστρατεύεις τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, τότε τελικά θα τις χάσεις.
Πώς μπορείς να προπονήσεις τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής;
Σπριντ και άρση βαρών ή προπόνηση αντιστάσεων με μέγιστες επαναλήψεις και βάρος, για την ενίσχυση και τη δημιουργία μυϊκών ινών ταχείας συστολής. Εάν ένα άτομο προτιμά το τρέξιμο ή άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες, τότε το να κάνει σπριντ ή μικρές διαδρομές σε ανηφόρα, μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των ινών τύπου II. Οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα άλματα σε κουτί και τα burpees μπορούν επίσης να πυροδοτήσουν αυτές τις ίνες που παράγουν δύναμη. Δούλεψε για την εκρηκτικότητα- Σκέψου σύντομες εκρήξεις, δύναμη και βάρος.
Εάν το να σηκώνεις βάρη είναι κάτι καινούργιο για σένα, μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ελαφρύτερα βάρη και να προπονηθείς με μεγαλύτερη ταχύτητα κατά τη διάρκεια της σύγκεντρης φάσης, σε κάθε επανάληψη και ολοκληρώνοντας 8 έως 12 επαναλήψεις. Σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2019 στο The Journal of Strength and Conditioning Research, η προπόνηση με αντιστάσεις που περιλαμβάνουν την εκτέλεση επαναλήψεων με μεγαλύτερες ταχύτητες μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν και να ενισχύσουν τις μυϊκές τους ίνες τύπου II. Μην ξεχνάς να διατηρείς σωστά την τεχνική σου.
Είναι επίσης σημαντικό να ξεκουράζεσαι σωστά όταν προπονείς τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, καθώς η εργασία υψηλής έντασης μπορεί να έχει αντίκτυπο. Ξεκουράσου 48 έως 72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων των μυϊκών ινών τύπου II για να επιτρέψεις τη φάση της αποκατάστασης του μυός. Δούλεψε την κινητικότητά σου, για παράδειγμα κάνοντας διατάσεις, και χρησιμοποίησε έναν κύλινδρο αφρού ή κρουστική θεραπεία για να μειώσεις το στρες στον μυϊκό ιστό και να βελτιστοποιήσεις την ανάρρωση. Δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνησης ενδυνάμωσης ταχείας συστολής μυϊκών ινών είναι αρκετή.
Και ενώ εστιάζεις στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, μην ξεχνάς τις άλλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων της πρόσθιας (μπροστινής πλευράς του σώματος) και της οπίσθιας αλυσίδας (πίσω μέρος του σώματος). Η εκγύμναση μόνο μιας μυϊκής ομάδας θα οδηγήσει σε απώλεια μυών, επομένως για να έχεις ολοκληρωμένη μυϊκή υγεία, επίλεξε μια ποικιλία τεχνικών προπόνησης και μυϊκών στόχων.
