Όταν μιλάμε για τον εξοπλισμό για cardio άσκηση, τα σταθερά ποδήλατα συχνά ξεχνάμε να τα αναφέρουμε —εκτός αν ανήκεις σε αυτούς που λατρεύουν το spinning. Αλλά αυτό είναι μεγάλο λάθος. Τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης, καθώς και το γεγονός ότι μπορείς να κάνετε πετάλι στο γυμναστήριο ή απευθείας στο σπίτι (αν έχεις το δικό σου ποδήλατο), σημαίνει ότι μπορείς να χάσεις κάποια σοβαρά οφέλη φυσικής κατάστασης παρακάμπτοντας ένα δίτροχο.
Μπορεί να έχεις την τάση να ανεβαίνεις στο διάδρομο για λίγο cardio στο γυμναστήριο, αλλά το στατικό ποδήλατο είναι μια απίστευτη προπόνηση. Η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους δεν είναι μόνο ευνοϊκή για τις αρθρώσεις, ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος και είναι πολύ πιο ασφαλής από την ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους. Θα κάψεις επίσης αρκετές θερμίδες—περίπου 200 με 300 σε 30 λεπτά εάν εργάζεσαι με μέτριο ρυθμό και ακόμη περισσότερες αν αυξήσεις την ένταση.
Επίσης, δεν χρειάζεται να ξέρεις ακριβώς πώς να οδηγείς ένα δίτροχο για να ξεκινήσεις απευθείας μια προπόνηση. Είτε είσαι αρχάριος στην ποδηλασία είτε ποδηλάτης για πολλά χρόνια, απόλαυσε τα οφέλη του spin από πρώτο χέρι με μία από τις ακόλουθες προπονήσεις με σταθερό ποδήλατο σχεδιασμένες από ειδικούς. Απλώς βεβαιώσου ότι έχεις ένα χρονόμετρο για να μετράς όλα τα διαστήματα της προπόνησης.
-
Όλα τα επίπεδα ευπρόσδεκτα
Αυτή η προπόνηση με σταθερό ποδήλατο φιλική προς τους αρχάριους είναι κυρίως αερόβια (γνωστή και ως, σταθερή, μέτριας έντασης), αλλά ενσωματώνει σύντομα, δύσκολα διαστήματα για να χτίσεις τη φυσική σου κατάσταση και να κάψεις θερμίδες.
Ξεκίνησε με ένα εύκολο ζέσταμα και προχώρησε σε 3-5 γύρους σετ 6 λεπτών που γίνονται σταδιακά πιο έντονοι. Θα μετρήσεις την ένταση της άσκησηςκαι των περιόδων ανάπαυσης σύμφωνα με το ρυθμό της προπόνησης (RPE) σε μια κλίμακα από το 1 (πολύ εύκολο) έως το 10 (μέγιστη προσπάθεια), που σημαίνει ότι εργάζεσαι με ρυθμό που λειτουργεί για τη φυσική σου κατάσταση. Γι' αυτό δεν θα δεις τις στροφές ανά λεπτό—απλώς άκουσε το σώμα σου και απόκτησε μια αίσθηση για το ποδήλατο.
Για τους αρχάριους είναι καλύτερα να ακολουθούν 3 γύρους του κύριου μπλοκ άσκησης για να κάνουν μια προπόνηση 45 λεπτών, ενώ οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν και τους 5 για να το αυξήσουν σε μία ώρα.
-
Cardio και δύναμη για υψηλότερα επίπεδα
Αυτή η προπόνηση των 45 λεπτών δημιουργεί τρία βασικά στοιχεία που χρειάζονται όλοι οι ποδηλάτες εσωτερικού και εξωτερικού χώρου για να αποδώσουν τον καλύτερό τους εαυτό: καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, δύναμη στα πόδια και αποτελεσματικό χτύπημα στο πεντάλ.
Η προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση 10 λεπτών και, στη συνέχεια, θα προχωρήσεις στο κύριο μέρος, όπου θα εστιάσεις στα σετ 3 λεπτών. Την κύρια προπόνηση, φρόντισε να την επαναλάβεις για 2-4 γύρους. Τέλος, θα ολοκληρώσεις με 5 λεπτά αποθεραπείας. Χάρη στη διάρκεια των σετ εργασίας, αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για μεσαίους και προχωρημένους ποδηλάτες.
-
Εισαγωγή στα Hill και Speed Intervals
Αυτή η προπόνηση 40 λεπτών είναι ιδανική για αρχάριους έως μεσαίους αναβάτες. Θα μετράς τον καρδιακό σου ρυθμό σε διαφορετικές ζώνες, καθώς εργάζεσαι σε τρία διαστήματα διαφόρων αναλογιών εργασίας προς ανάπαυση. Το αποτέλεσμα: ενισχυμένη φυσική κατάσταση και τόνοι καμένων θερμίδων—όλα αυτά ενώ δεν επιβαρύνονται καθόλου οι αρθρώσεις. Αντί να εστιάσεις στην ακριβή ταχύτητα ή στις στροφές ανά λεπτό, απλώς στόχευσε να καταβάλλεις κάθε δυνατή προσπάθεια στα διαστήματα εργασίας.
-
Προπόνηση Fartlek
Η προπόνηση Fartlek είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να συνδυάσεις το HIIT με cardio σταθερής έντασης. Και ενώ πολλοί άνθρωποι συνδέουν την προπόνηση Fartlek με το τρέξιμο, μπορείς να εφαρμόσεις την αρχή του «παιχνιδιού ταχύτητας» σχεδόν σε οποιαδήποτε δραστηριότητα επιλέξεις—συμπεριλαμβανομένης αυτής της προπόνησης με στατικό ποδήλατο.
Μέρος της ελκυστικότητας των προπονήσεων Fartlek είναι ότι συχνά δεν είναι δομημένες - πηγαίνεις όσο πιο σκληρά μπορείς για όσο περισσότερο μπορείς και αναρρώνεις μέχρι να είσαι έτοιμος να συνεχίσεις ξανά σκληρά. Έτσι, πραγματικά, η προπόνηση είναι όλη στα χέρια σου (εεε, πόδια). Αυτό κάνει επίσης τις προπονήσεις Fartlek εξαιρετικές για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, καθώς η προσπάθεια και τα διαστήματα εργασίας-ξεκούρασης βασίζονται στην τρέχουσα ικανότητά σου. Αλλά ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας, η προπόνηση Fartlek μπορεί να ε βοηθήσει να χτίσεις αντοχή και δύναμη.
-
25-Minute Intermediate Intervals
Αυτή η προπόνηση των 25 λεπτών είναι δομημένη ανάλογα με το επίπεδο προσπάθειας. Αν και δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας ποδηλασίας για να κάνεις αυτή την προπόνηση, είναι καλύτερο να έχεις κάποια εμπειρία στο ποδήλατο (ειδικά κάνοντας διαλειμματική προπόνηση). Με αυτόν τον τρόπο, θα έχεις μια βασική κατανόηση για το πώς νιώθεις τα διαφορετικά επίπεδα προσπάθειας.
Δες πώς μπορείς να μετρήσεις τα επίπεδα προσπάθειάς καθώς κάνεις αυτή την προπόνηση για ένα:
Χαμηλό: Αυτή η προσπάθεια απαιτεί ελαφριά αντίσταση. θα πρέπει να μπορείς να συνεχίσεις μια συνομιλία με το άτομο δίπλα σου.
Μεσαίο: Ανέβασε λίγο την αντίσταση. θα πρέπει ακόμα να μπορείς να συνεχίσεις μια συνομιλία, αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνεστε χαλαρά.
Υψηλό: Δεν θα πρέπει να μπορείς να συνεχίσεις μια συνομιλία άλλο, αλλά μπορείς να κάνεις την άσκηση. Η όρθια στάση στη σέλα είναι συνήθως η ιδανική θέση.
Μέγιστο: Όχι μόνο δεν μπορείς να μιλήσεις σε αυτή την ένταση, αλλά δεν μπορείς επίσης να φανταστείς ότι θα δουλεύεις σε αυτό το επίπεδο περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
-
Power Intervals
Οι προπονήσεις υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) όπως αυτή δίνουν μια γροθιά σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η προπόνηση των 45 λεπτών μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα (την ικανότητα του σώματός σου να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης), να χτίσει μυϊκό ιστό και να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος.
Οι προπονήσεις HIIT όπως αυτή λειτουργούν καλύτερα για κάποιον που ασκείται σταθερά 3-5 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 6 εβδομάδες. Εάν είσαι νέος στο HIIT ή δεν είσαι σίγουρος ότι είσαι έτοιμος για ένα πλήρες workout, ξεκίνησε με 10 διαστήματα ισχύος και προσθέστε 2 διαστήματα σε κάθε προπόνηση μέχρι να φτάσετε τα 20 συνολικά διαστήματα.
-
Advanced Conditioning
Αυτή η προπόνηση των 60 λεπτών είναι για έμπειρους ποδηλάτες που μπορούν να εργάζονται με σχεδόν τη μέγιστη ένταση. Μετά από μια ήπια προθέρμανση που περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων κινητικότητας ξεκινάς αμέσως με σύντομες, έντονες ριπές. Στην κύρια προπόνηση, επαναλαμβάνεις τις περιόδους άσκησης των 20 δευτερολέπτων και τα διαστήματα ανάπαυσης των 40 δευτερολέπτων για 7 συνολικά σετ, πριν ξεκινήσεις την αποθεραπεία 3 λεπτών. Κάθε μέτρια περίοδος ανάπαυσης θα σε βοηθήσει να ανακάμψεις μεταξύ των σπριντ και τελικά να βελτιώσεις την αναερόβια φυσική σου κατάσταση. Έπειτα, θα προχωρήσεις σε μια βόλτα μέτριας έντασης 20 λεπτών για να σε βοηθήσει να δουλέψετε την αντοχή σου. Αντιμετώπισε αυτόν τον χρόνο ως διαλογισμό και επικεντρώσου στην αναπνοή σου - έχεις πολλά να κερδίσεις με αυτήν την προπόνηση.
