Τα burpees είναι σίγουρα η άσκηση που πολλοί από εμάς αγαπάμε να μισούμε. Αλλά αυτή η παράξενη, σκληρή κίνηση που καίει θερμίδες είναι εξαιρετική για έναν λόγο: Είναι άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα. «Τα burpees βάζουν ολόκληρο το σώμα σου να δουλέψει: τους ώμους, τα χέρια, το στήθος, τον κορμό, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Όταν γίνονται σωστά, πραγματικά δεν αφήνουν ούτε μια μυϊκή ομάδα πίσω», λέει η πιστοποιημένη personal trainer Μαρία Μάνου.
Τα burpees είναι επίσης εξαιρετική cardio προπόνηση. Ενεργοποιείς όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, επομένως το σώμα σου πρέπει να προσλάβει πολύ οξυγόνο και ενέργεια σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, γι' αυτό ακόμη και λίγες μόνο επαναλήψεις μπορούν να σε αφήσουν με κομμένη την ανάσα.
Το μειονέκτημα αυτής της κίνησης με το σωματικό βάρος; Είναι εύκολο να χαλάσεις την τεχνική σου. «Τα burpees είναι δύσκολα… όποτε πρέπει να ανέβεις και να κατέβεις, είναι δύσκολο γιατί δουλεύεις τους μυς και το μεταβολικό σου σύστημα ταυτόχρονα», λέει η Μαρία. «Για να τελειώσουν γρήγορα, οι άνθρωποι έχουν την τάση να χαλάνε την τεχνική τους». Και αν η τεχνική σου περνάει σε δεύτερη μοίρα; Υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να τραυματιστείς, ειδικά αν προσπαθείς απλώς να ξεπεράσεις τον αριθμό που σου έχει δώσει ο γυμναστής σου.
Ωστόσο, εδώ θα διαβάσεις μερικά καλά νέα για τα burpees: Δεν χρειάζεται να τα κάνεις! Όσον αφορά τη φυσική σου κατάσταση, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείς να κάνεις.
Έτοιμος/η για δουλειά? Δοκίμασε σε ένα γύρο αυτές τις πέντε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό, ώστε να μπορείς να τις κάνεις σχεδόν οπουδήποτε. Η τεχνική εξακολουθεί να είναι το κλειδί, οπότε κάνε ένα διάλειμμα εάν η δική σου έχει αρχίσει να ξεφεύγει.
Push-Up into High-Knee Taps
Πως: Βρες ένα κουτί, έναν πάγκο ή μια σκάλα και βεβαιώσου ότι έχεις τουλάχιστον 2 μέτρα χώρο πίσω σου. Στάσου ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι. Γείρε μπροστά και ακούμπησε τα χέρια στον πάγκο. Καθώς τα χέρια σου φτάνουν στον πάγκο, κλώτσησε τα πόδια σου προς τα πίσω έτσι ώστε να είσαι σε ψηλή θέση σανίδας.
Στη συνέχεια, κάνε ένα push-up. Βεβαιώσου ότι ο πυρήνας σου είναι ενεργοποιημένος, ολόκληρη η πλάτη σου είναι ευθεία και οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίους είναι δεσμευμένοι. Με τα μάτια σου εστιασμένα μπροστά για να διατηρήσεις μια επίπεδη πλάτη, χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το στήθος σου να πλησιάσει τον πάγκο. Έκπνευσε καθώς σπρώχνεις πίσω στην αρχική θέση.
Τέλος, πήδα φέρνοντας και τα δύο πόδια προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είσαι σε χαμηλή θέση squat και μετά σήκω. Χωρίς παύση, ολοκλήρωσε τέσσερα συνολικά high-knees με τα πέλματα να ακουμπούν στον πάγκο, δύο ανά πλευρά. Μετά τις τέσσερις επαναλήψεις, πέσε ξανά σε μια ψηλή θέση σανίδας πριν κάνεις άλλο ένα push-up. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.
Γιατί λειτουργεί: Αυτή η κίνηση συνδυάζει push-ups και high-knees, που είναι και οι δύο λειτουργικές κινήσεις σε όλο το σώμα. Επίσης, το push-up προσθέτει ένα συστατικό που ενισχύει τον πυρήνα και το στήθος. Οι περισσότερες γυναίκες θα μπορούσαν να ωφεληθούν από το να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο για να δυναμώσουν τους μύες του στήθους τους, επειδή η αδυναμία εκεί μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος και πόνο στην πλάτη.
Explosive Rotational Squats
Πως: Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σταύρωσε το δεξί πόδι μπροστά από το σώμα σου και το αριστερό σου πόδι πίσω καθώς περιστρέφεις το πάνω μέρος του σώματός σου προς τα αριστερά. Πηδώντας φέρε τα πόδια σου πίσω στην αρχική θέση και μετά κάνε ένα air squat.
Για να κάνεις ένα air squat, σφίξε τους κοιλιακούς σου, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λυγίσε τα γόνατά σου και, φροντίζοντας το βάρος σου να παραμένει στις φτέρνες σου, χαμήλωσε το σώμα σου σε ένα squat. Σπρώξε προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σου στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Για την επόμενη επανάληψη, άλλαξε πόδι. Σταύρωσε το αριστερό πόδι μπροστά από το σώμα και το δεξί πόδι πίσω καθώς περιστρέφεις το πάνω μέρος του σώματός σου προς τα δεξιά (πάντα στην αντίθετη κατεύθυνση από το μπροστινό σου πόδι). Πηδώντας φέρε τα πόδια πίσω για να ξεκινήσεις. Επανάλαβε για 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Γιατί λειτουργεί: Όποτε ακούς «εκρηκτικό» θα πρέπει να σκέφτεσαι πλειομετρία, ένας τύπος προπόνησης υψηλής έντασης που ενθαρρύνει τη μυϊκή ανάπτυξη, την ευκινησία, την καρδιαγγειακή προετοιμασία, την αντοχή και την ταχύτητα. Η προσθήκη της συστροφής αυξάνει την ενεργοποίηση των λοξών κοιλιακών, και βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης στους γοφούς σου.
Stationary Bear Crawl Jumps
Πως: Ξεκίνα από τα χέρια και τα γόνατα, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σήκω πάνω στις μύτες των ποδιών σου, κρατώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο ή ελαφρώς χαμηλότερα από τους ώμους σου. Μετακίνησε το αριστερό σου χέρι και το δεξί πόδι προς τα εμπρός περίπου 20-30 εκ.. Στη συνέχεια, φέρε τα πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, άλλαξε πλευρά. Φέρε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και φέρε τα πίσω στην αρχική θέση.
Με ένα άλμα, φέρε τα πόδια σου πίσω σε μια ψηλή σανίδα μέχρι το σώμα σου να έρθει σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Στη συνέχεια, με άλμα, φέρε τα πόδια σου πίσω στην αρχική θέση. Επανάλαβε όλη αυτή τη σειρά για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου 30 έως 45 δευτερόλεπτα και μετά συνέχισε για άλλα 20.
Γιατί λειτουργεί: «Το crawling είναι ένα από τα θεμελιώδη κινητικά μας μοτίβα. Βοηθά στην ανάπτυξη του συγχρονισμού και του συντονισμού μεταξύ των γοφών, του πυρήνα και των ώμων, καθώς και στη δύναμη σε όλο το σώμα. Επιπλέον, η ενσωμάτωση μιας κίνησης όπως το bear crawl στην προπόνησή σου αναπτύσσει την κινητικότητα του ισχίου ενώ βελτιώνει τη δύναμη του κορμού και του άνω μέρους του σώματος.
Total-Body Burnout
Πως: Πρόκειται για έναν συνδυασμό από άλματα, βήματα με τα χέρια και αντίστροφη κατεύθυνση. Για να ξεκινήσεις βεβαιώσου ότι έχεις καθαρό πεδίο δύο μέτρων μπροστά σου. Από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σπρώξε τους γοφούς σου σε ένα μικρό κάθισμα, φέρνοντας τα χέρια πίσω και χωρίς παύση πήδηξε αμέσως μπροστά όσο περισσότερο μπορείς φέρνοντας και τα χέρια μπροστά. Όταν προσγειώνεσαι, φρόντισε να απορροφήσεις τον κραδασμό, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω.
Από εκείνη τη θέση προσγείωσης, χαμήλωσε τις παλάμες σου στο έδαφος. Άρχισε να τεντώνεις το σώμα σου προς τα εμπρός, περπατώντας με τα χέρια σου χωρίς να μετακινείς τα πόδια μέχρι το σώμα σου να έρθει σε μια ψηλή σανίδα. Στη συνέχεια, αντίστρεψε την κίνηση, επιστρέφοντας στην όρθια θέση.
Τέλος, κάνε πίσω βήματα στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.
Γιατί λειτουργεί: Αυτό που είναι τόσο σπουδαίο με τα άλματα είναι ότι μεταφράζονται σε εκρηκτική δύναμη. Οι δρομείς θα παρατηρήσουν ότι η εξάσκηση με τη δύναμη βοηθά στην επιμήκυνση των βημάτων τους και οι αθλητές που προπονούνται στην ενδυνάμωση θα παρατηρήσουν ότι το squat καθάρισμα, το power cleaning και το αρασέ απαιτούν την ίδια εκρηκτική κίνηση για το άνοιγμα του ισχίου που ενισχύεται κάνοντας άλματα.
Το walkout θα δώσει το ίδιο ερέθισμα στο πάνω μέρος του σώματος όπως ένα burpee. Και τα πίσω βήματα είναι μια ευκαιρία για το σώμα σου να εξασκηθεί να κινείται προς διαφορετική κατεύθυνση, κάτι που αυξάνει τη συνολική σταθερότητα. Επιπλέον, θα δεις κάποια σοβαρά κέρδη στον τετρακέφαλο, τους γλουτιαίους και τους μηριαίους αν προσθέτεις αυτή την κίνηση στις προπονήσεις σου με συνέπεια.
Inverted Mountain Climbers
Πως: Ξεκίνα στα τέσσερα, με τα πόδια σου 30-50 εκ. από έναν τοίχο. Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου. Από εδώ έχεις δύο επιλογές: Είτε εκτείνοντας τους γοφούς να περπατήσις και με τα δύο πόδια στον τοίχο μέχρι τα πόδια σου να είναι 45 μοίρες με τον τοίχο ή να φέρεις με άλμα και τα δύο πόδια επάνω στον τοίχο ταυτόχρονα. Φέρε το δεξί γόνατο προς το στήθος και μετά τέντωσε το πόδι προς τα πίσω. Στη συνέχεια, φέρε το αριστερό γόνατο προς το στήθος και τέντωσε το πόδι προς τα πίσω. Συνέχισε να εναλλάσσεις για 20 δευτερόλεπτα – αλλά κάνε το μόνο για όσο διάστημα η τεχνική σου παραμένει άρτια.
Σημείωση: Αυτή είναι μια προηγμένη κίνηση, η οποία προορίζεται καλύτερα για όσους μπορούν ήδη να κρατήσουν ένα handstand για 30 δευτερόλεπτα. Για να το κάνεις πιο εύκολο, κράτησε τα πόδια στο πάτωμα σε ψηλή θέση σανίδας για απλά mountain climbers.
Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους ώμους, το στήθος, τους τρικέφαλους, τον πυρήνα, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους μύες της πλάτης, ενώ παράλληλα θα βελτιώσει την κινητικότητα των ώμων και των ισχίων. Δεδομένου ότι οι τραυματισμοί στον ώμο αποτελούν περισσότερο από το ένα τρίτο των τραυματισμών που σχετίζονται με το γυμναστήριο, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research, κάθε άσκηση που βελτιώνει την κινητικότητα και τη δύναμη των ώμων είναι μακροπρόθεσμα ευεργετική.
