Είτε θέλεις να ξεκινήσεις τα πρώτα σου run των 5 χλμ., είτε να κάνεις ένα προσωπικό ρεκόρ σε ημιμαραθώνιο ή απλά για να μπορείς να κάνεις άνετα μια βόλτα με το ποδήλατό σου, αλλά και να κάνεις το μάθημα γιόγκα χωρίς να εξαντληθείς, υπάρχει ένας συγκεκριμένος τύπος φυσικής κατάστασης που χρειάζεσαι: καρδιοαναπνευστική αντοχή.
Αυτός ο όρος είναι σχεδόν παντού, αλλά με τόσες ορολογίες στο χώρο του fitness να ακούγονται συνεχώς, ίσως εξακολουθείς να σκέφτεσαι τι σημαίνει.
Λοιπόν, το πιθανότερο είναι ότι έχεις δουλέψει για την cardio αντοχή κάποια στιγμή στην προπόνησή σου — ακόμα και χωρίς να το καταλάβεις. Αλλά αν θέλεις πραγματικά να εστιάσεις τις προπονήσεις σου σε έναν συγκεκριμένο στόχο ή απλώς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, σκέψου αυτό το άρθρο για ό,τι αφορά την καρδιοαναπνευστική αντοχή.
Τι ακριβώς είναι η καρδιοαναπνευστική αντοχή;
Πρώτον, ένα γρήγορο FYI: Η καρδιοαναπνευστική αντοχή μερικές φορές ονομάζεται επίσης "αερόβια αντοχή", οπότε αν ακούσεις τους δύο όρους να χρησιμοποιούνται, μην πανικοβληθείς, είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα. Τώρα που το έχουμε ξεμπερδέψει, εδώ είναι ο βασικός ορισμός: Η καρδιοαναπνευστική αντοχή —με πολύ απλούς όρους— αναφέρεται στο πόσο καλά μπορείς να εκτελείς συνεχώς οποιοδήποτε είδος άσκησης ή κίνησης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (συνήθως περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά).
Η αερόβια αντοχή σου εξαρτάται από το πόσο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα σου να παρέχει οξυγόνο στους μύες που δουλεύουν, το οποίο καθορίζεται από το πόσο καλά η καρδιά σου (που αντλεί αίμα που μεταφέρει οξυγόνο μέσω των φλεβών) και οι πνεύμονες (που γεμίζουν το αίμα σου με οξυγόνο) μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους .
Για να κάνεις οποιοδήποτε είδος κίνησης, τα μυϊκά σου κύτταρα χρειάζονται το ενεργειακό μόριο ATP (αυτό είναι συντομία για την τριφωσφορική αδενοσίνη). Οι μύες μπορούν να παράγουν ATP με μερικούς διαφορετικούς τρόπους, αλλά στην προπόνηση αντοχής, το οξυγόνο είναι το κύριο συστατικό. Έτσι, αν θέλεις να μπορείς να περπατάς, να τρέχεις ή να κάνεις ποδήλατο για πολλά χιλιόμετρα, οι μύες σου χρειάζονται μια σταθερή παροχή οξυγόνου.
Ποιες ασκήσεις χτίζουν την καρδιοαναπνευστική αντοχή;
Οποιαδήποτε άσκηση που κάνεις και αυξάνει τον καρδιακό σου ρυθμό απαιτεί τεχνικά αερόβια αντοχή. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι τύποι δραστηριοτήτων που φημίζονται για την εστίασή τους στην αντοχή - συγκεκριμένα το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι. Η αεροβική και το σκι αντοχής ταιριάζουν επίσης.
Τι κοινό έχουν όλα αυτά τα είδη άσκησης;
Το καθένα περιλαμβάνει μια επαναλαμβανόμενη κίνηση ξανά και ξανά και ξανά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το πόσο ανεπτυγμένη είναι η καρδιοαναπνευστική σου αντοχή καθορίζει για πόσο διάστημα μπορείς να κάνεις αυτές τις κινήσεις. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος ποδηλάτης πιθανόν να είναι σε θέση να συνεχίσει μόνο για περίπου 20 λεπτά, ενώ ένας προχωρημένος μπορεί να συνεχίσει για ώρες.
Ποια είναι τα οφέλη της οικοδόμησης καρδιοαναπνευστικής αντοχής;
Η βελτίωση της αερόβιας αντοχής έχει πολλά προνόμια για την υγεία σου:
- Αυξημένη καρδιαγγειακή υγεία
- Χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2
- Καλύτερη ποιότητα ύπνου
- Μείωση του στρες
- Ευκολότερη απώλεια βάρους (όταν συνδυάζεται με υγιεινή διατροφή, φυσικά)
- Πιο δυνατά οστά
- Βελτιωμένη υγεία του ανοσοποιητικού
- Καλύτερη απόδοση καρδιαγγειακής άσκησης
Σε τι διαφέρει όμως η καρδιαγγειακή αντοχή από τη μυϊκή αντοχή;
Σε περίπτωση σύγχυσης: Ναι, συνήθως, η καρδιαγγειακή σου αντοχή και η μυϊκή σου αντοχή αναπτύσσονται χέρι-χέρι. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά και οι μύες λειτουργούν για να σε στηρίξουν όταν κάνεις τζόκινγκ, κολύμπι ή κάτι παρόμοιο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτοί οι τύποι αντοχής είναι ένα και το αυτό, ωστόσο. Εάν αρχίσεις να κάνεις περισσότερο τζόκινγκ, για παράδειγμα, η πρόκληση που βάζεις στην καρδιά σου δημιουργεί καρδιαγγειακή αντοχή. Εν τω μεταξύ, η χρήση των ενεργών μυών των ποδιών σου, δημιουργεί μυϊκή αντοχή.
Λοιπόν, τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν ενισχύεις την αερόβια αντοχή;
Καθώς βελτιώνεις την αερόβια αντοχή, ολόκληρο το καρδιαγγειακό σου σύστημα γίνεται «καλύτερο». Μερικές συγκεκριμένες αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σου περιλαμβάνουν:
Χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας, που δείχνει ότι η καρδιά σου αντλεί αίμα πιο εύκολα, ενώ αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπο
Μεγαλύτερη πυκνότητα τριχοειδών, που σημαίνει ότι αναπτύσσεις περισσότερα από τα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία που τελικά μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες που δουλεύουν
Πώς μπορείς να μετρήσεις την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή;
Είτε το πιστεύεις είτε όχι, είναι πολύ εύκολο να αποκτήσεις μια αίσθηση της καρδιαγγειακής σου αντοχής. Ένας απλός τρόπος για να το κάνεις είναι με ένα πρωτόκολλο που ονομάζεται "Talk Test".
Κατά τη διάρκεια του Talk Test, θα κάνεις κάποιο είδος άσκησης cardio (οι προπονητές χρησιμοποιούν συχνά περπάτημα σε διάδρομο) φορώντας ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών και θα αυξάνεις την ένταση κάθε λεπτό ή δύο μέχρι να δουλεύεις αρκετά σκληρά ώστε να μην μπορείς πλέον να συνεχίσεις άνετα μια συνομιλία, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE).
Δεν μπορείς να μιλάς και να εισπνέεις οξυγόνο ταυτόχρονα, οπότε όταν η ομιλία γίνεται αρκετά δύσκολη ώστε να μην μπορείς να συνδυάσεις περισσότερες από 5 έως 10 λέξεις τη φορά, είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σου δεν λαμβάνει πλέον οξυγόνο αποτελεσματικά αρκετά για να το μετατρέψει σε ATP που χρειάζονται οι μύες σου. Βασικά, έχεις φτάσει στο ανώτερο όριο της καρδιαγγειακής σου αντοχής.
Σημείωσε τον καρδιακό σου ρυθμό και πόσο σκληρά (σε κλίμακα από το ένα έως το 10) δούλεψες. Μείνε κάτω από αυτούς τους αριθμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου - και βεβαιώσου ότι μπορείς να συνομιλήσεις - και θα εργάζεσαι εντός των ορίων της αερόβιας αντοχής σου, σύμφωνα με το ACE.
Καθώς συνεχίζεις να ενισχύετε την αντοχή σου, χρησιμοποίησε ένα καρδιοσυχνόμετρο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου για να παρακολουθείς την πρόοδό σου. Γενικά, όσο πιο χαμηλές είναι οι τάσεις του καρδιακού σου παλμού, τόσο πιο ρυθμισμένος γίνεσαι όσον αφορά την καρδιαγγειακή αντοχή.
Μπορείς επίσης να ελέγξεις την πρόοδό σου προσδιορίζοντας πόσο χρόνο μπορείς να ασκηθείς σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο προσπάθειας. Αν πριν από μερικές εβδομάδες μπορούσες να κάνεις τζόκινγκ στον διάδρομο με 6 χλμ. την ώρα αρκετά άνετα για να κουβεντιάσεις για 20 λεπτά και τώρα μπορείς να το κάνεις για 25 λεπτά, για παράδειγμα, τότε συγχαρητήρια—αυτό σημαίνει ότι η αντοχή σου αυξάνεται .
Πώς όμως βελτιώνεις την αερόβια σου αντοχή;
Οι δύο βασικές τακτικές που εμπλέκονται στην βελτίωση; Αυξάνοντας τον όγκο της προπόνησης (εννοούμε τον συνολικό χρόνο άσκησης που καταγράφεις) και ανεβάζοντας την ένταση.
Εφόσον το καρδιαγγειακό σου σύστημα προσαρμόζεται σε πιο σκληρές προπονήσεις πιο γρήγορα από τα οστά, τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς (τους τένοντες και τους συνδέσμους), είναι σημαντικό να αυξήσεις τη δυσκολία των προπονήσεών σιγά-σιγά - διαφορετικά, θα μπορούσες να τραυματιστείς.
Το ACE συνιστά να αυξήσεις τη διάρκεια των προπονήσεών σου κατά μόλις 10 % κάθε εβδομάδα. Έτσι, αν καταγράψεις συνολικά 80 λεπτά τρεξίματος αυτήν την εβδομάδα, κάνε τα μόλις 90 (88 λεπτά, για την ακρίβεια) την επόμενη εβδομάδα.
Ακολούθησε αυτόν τον κανόνα και μπορείς επίσης να προσθέσεις κάποια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ή HIIT) στο προπονητικό σου πλάνο. Αποτελούμενο από εναλλασσόμενα διαστήματα σκληρής προσπάθειας και εύκολης αποκατάστασης, το HIIT είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσεις την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα. Ωστόσο, επειδή είναι τόσο έντονη, περιόρισε τις προπονήσεις HIIT σε δύο φορές την εβδομάδα. Όσο προχωράς με τις προπονήσεις HIIT, μπορείς σταδιακά να μειώσεις το τα διαλείμματά σου κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας της διαλειμματικής προπόνησης, για παράδειγμα, μπορεί να τρέχεις για ένα λεπτό και να ξεκουράζεσαι για δύο - αλλά μέχρι να τελειώσει η τρίτη εβδομάδα, θα μπορούσες να κάνεις εναλλαγή μεταξύ ενός λεπτού τρεξίματος και ενός λεπτού αποκατάστασης.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να βελτιώσεις την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή;
Φυσικά, το πόσο γρήγορα θα ενισχύσεις αυτή την αντοχή εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες, όπως αν ακολουθείς ή όχι μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης, αν τρέφεις σωστά το σώμα σου και αφιερώνεις αρκετό χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση.
Αν και η πρόοδος είναι ακόμα αρκετά προσωπική, αν ελέγχεις όλα αυτά τα πλαίσια, είναι ασφαλές να πούμε ότι θα αρχίσεις να παρατηρείς βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή σου αντοχή μετά από περίπου τρεις ή τέσσερις εβδομάδες.
Ωστόσο, μια σημαντική προειδοποίηση: Οι αρχάριοι έχουν σχεδόν πάντα πιο γρήγορα, πιο έντονα αποτελέσματα από τους ασκούμενους που έχουν περισσότερα χιλιόμετρα στα πόδια τους.
Πότε πρέπει να ζητήσεις βοήθεια από έναν επαγγελματία;
Αν και σίγουρα μπορείς να κερδίσεις σημαντική πρόοδο στην αντοχή σου ιδρώνοντας μόνος σου ή μόνη σου, υπάρχουν μερικές περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να θέλεις να ζητήσεις από έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή προπονητή να σε βοηθήσει.
Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι αναζητούν επαγγελματική βοήθεια με την αντοχή τους είναι ότι δεν βλέπουν αποτελέσματα μόνοι τους, έχουν τραυματιστεί, προπονούνται για έναν αγώνα ή απλώς θέλουν κάποιος που ξέρει καλύτερα να τους πει τι να κάνουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις (όπως σε θέματα υγείας), ο γιατρός σου μπορεί επίσης να σου συστήσει να προπονείσαι με τη φροντίδα ενός επαγγελματία.
Ανεξάρτητα από τον λόγο, ωστόσο, η συνεργασία με έναν επαγγελματία γυμναστή μπορεί να εξασφαλίσει ότι θα παραμείνεις συνεπής με τις προπονήσεις σου και θα προπονηθείς όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, ώστε να συνεχίσεις να βελτιώνεις συνεχώς την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή.
