Δεν υπάρχει τίποτα σαν το συναίσθημα που νιώθεις μετά από μια έντονη προπόνηση ιδρώτα. Είτε είσαι το είδος του ατόμου που του αρέσουν τα έντονα σπριντ σε διάδρομο είτε προτιμάς να χτυπιέσαι στο χαλάκι της γιόγκα για μια ροή vinyasa, υπάρχει μια ιδιαίτερη ένταση όταν είσαι full από ενδορφίνες. Το όχι και τόσο επιθυμητό μέρος; Αυτός ο πόνος μετά τη γυμναστική.
Το στρεσάρισμα των μυών - ανεξάρτητα από τη μέθοδο άσκησης που χρησιμοποιείς - δημιουργεί μικροσκοπικά «σκισίματα» σε αυτούς (μην φρικάρεις, δεν πειράζει!). Αυτά τα σκισίματα σε κάνουν να πονάς στην αρχή, αλλά στη συνέχεια σε βοηθούν να γίνεις πιο δυνατός αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE). Τα καλά νέα; Μπορείς να βοηθήσεις αυτή την αίσθηση ότι δεν μπορείς να σηκώσεις τα χέρια σου ή να καθίσεις στην τουαλέτα, με τη σωστή διατροφή.
Ορισμένες τροφές που διαθέτουν συγκεκριμένα προφίλ θρεπτικών συστατικών μπορούν να σε βοηθήσουν να ανακάμψεις πιο έξυπνα και ακόμη και να μειώσεις τον πόνο της επόμενης ημέρας.
Στόχευσε να λαμβάνεις το γεύμα μετά την προπόνηση άμεσα παρά αργότερα, κατά προτίμηση εντός τριών ωρών από την προπόνηση. Στόχος σου είναι να πετύχεις μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 2:1, αφού η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα με έναν συν-μεταφορέα υδατανθράκων.
Τώρα λοιπόν που έχουμε τα βασικά, ήρθε η ώρα να «πιάσουμε» στα συγκεκριμένα. Εδώ, οι ειδικοί προτείνουν τροφές που είναι ιδανικές για αποκατάσταση μετά την προπόνηση—ώστε να δώσεις στους μύες σου μια ευκαιρία να παλέψουν στην επόμενη προπόνηση.
-
Ρίζα Taro
Σκέψου την σαν συγγενή της γλυκοπατάτας. Το Taro είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων καθώς και φυτικών ινών. Είναι τέλειο να το συνδυάσεις με μια πρωτεΐνη της επιλογής σου για να έχεις πραγματικά ένα ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση. Σκοπός ενός καλού γεύματος αποκατάστασης είναι να παρέχει πρώτες ύλες για να θεραπεύσει το σώμα από τη φθορά της άσκησης, κάτι που είναι τελικά αυτό που σε κάνει πιο δυνατό και πιο fit.
-
Σπανάκι
Το σπανάκι, καθώς και άλλα σταυρανθή λαχανικά, είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αποφυγή φλεγμονών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, C και Α. Περιέχει επίσης 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (ναι, παρακαλώ). Είναι κάτι που μπορείς εύκολα να το βάλεις στο πρωτεϊνικό σου ρόφημα μετά την άσκηση χωρίς να αλλοιώσεις καθόλου τη γεύση.
-
Blueberries και raspberries
Ενώ όλα τα φρούτα έχουν αντιοξειδωτικά - τα οποία βοηθούν τους μύες να ανακάμψουν μετά από μια προπόνηση - τα βατόμουρα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα. Και τα δύο αυτά μούρα είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων καθώς και σιρτουινών. Οι σιρτουίνες ρυθμίζουν διάφορες κυτταρικές και οργανικές λειτουργίες όπως ο κυτταρικός θάνατος, οι φλεγμονώδεις οδοί στο σώμα, ο μεταβολισμός και η μακροζωία και βοηθούν σημαντικά στην ανάρρωση.
-
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia διαθέτουν τρία γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι έχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Οι σπόροι Chia παρέχουν επίσης βασικά μέταλλα, όπως σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο, καθώς και αντιφλεγμονώδες λίπος, το οποίο βοηθά στην αποκατάσταση της άσκησης.
Εάν νιώθεις μπερδεμένος σχετικά με το πώς ακριβώς να τους χρησιμοποιήσεις σου προτείνουμε να τους προσθέσεις σε ελληνικό γιαούρτι ή σε ένα smoothie για να το κάνεις πιο τραγανό. Αν έχεις χρόνο εκ των προτέρων, μπορείς να φτιάξεις και μια πουτίγκα με σπόρους chia. Το καλύτερο; Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγο γάλα καρύδας και μερικά φρέσκα φρούτα για να το συμπληρώσεις.
-
Πράσινο τσάι
Μια μελέτη του Οκτωβρίου 2018 που δημοσιεύτηκε στο Physiology and Behavior διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωσαν 500 mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού μείωσαν τους δείκτες της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση. Είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και πολυφαινολών που βοηθούν στη ρύθμιση της οξειδωτικής βλάβης που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης καθώς και στην καθημερινή ζωή.
-
Μπανάνα
Όχι μόνο είναι εξαιρετικά εύκολες να τις έχεις πάντα μαζί σου, αλλά οι μπανάνες είναι επίσης γεμάτες με υδατάνθρακες και κάλιο, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι φιλικά για τους μύες μετά την προπόνηση. Οι μπανάνες αναπληρώνουν τους υδατάνθρακες που καίγονται για καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης, μαζί με το κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που χάνεται στον ιδρώτα.
-
Βρώμη
Η βρώμη είναι εξαιρετική γιατί είναι πολύ εύκολη να τη φτιάξεις όταν θες να τσιμπολογήσεις κάτι γρήγορα. Για να μην αναφέρουμε, ότι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 33 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά – δηλαδή ένα μπολ με βρώμη - μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 9% σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου δημητριακά ολικής αλέσεως.
