Κάνε το εικόνα: Εκτελείς μια σανίδα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT, ή κάνεις οποιαδήποτε άλλη κίνηση που μπορείς να φανταστείς όταν ο γυμναστής σουφωνάζει αυτές τις τέσσερις ισχυρές λέξεις: «Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου!».
Ακούς τη φράση, σίγουρα και μπορεί ακόμη και να προσπαθήσεις να σφίξεις τους κοιλιακούς σου — αλλά ξέρεις πραγματικά τι σημαίνει όταν ένας προπονητής σου λέει να δεσμεύσεις τον κορμό σου και πώς να το κάνεις με τον σωστό τρόπο για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου;
Τι σημαίνει πραγματικά το να ενεργοποιήσεις τον πυρήνα σου;
Μπορείς να σκεφτείς τη δέσμευση του πυρήνα ως τη σύσπαση των κατάλληλων μυών στον κορμό σου, ώστε να δημιουργήσεις αρκετή σταθερότητα για να υποστηρίξεις επαρκώς τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σου. Ο στόχος της δέσμευσης του πυρήνα είναι να αποτραπεί η υπερβολική κίνηση στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη όταν ασκείται δύναμη στο σώμα σου, κάτι που συμβαίνει όταν εκτελείς σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα—από το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα μέχρι το σκύψιμο, το οκλαδόν.
Η βασική δέσμευση είναι «πραγματικά ένα αίσθημα σταθερότητας» όμως αυτή η σταθερότητα δεν προέρχεται απλώς από τη σύσπαση των κοιλιακών σου ή το «ρούφηγμα» του στομαχιού σου (αυτό είναι που σκέφτονται οι περισσότεροι όταν ακούν «πυρήνα»).
Στην πραγματικότητα, ο πυρήνας σου περιλαμβάνει τα πάντα στο μπροστινό και το πίσω μέρος του σώματός σου, από το θώρακα μέχρι το κάτω μέρος του γλουτού σου. Αυτό περιλαμβάνει 29 διαφορετικούς μύες. Μερικοί, όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός (ένας μεγάλος μυς που τυλίγεται γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τα πλευρά), είναι θαμμένοι βαθιά στο σώμα σου, ενώ άλλοι, όπως ο ορθός κοιλιακός (6 pack), βρίσκονται κοντά στην επιφάνεια.
Δεν χρειάζεται να συσπάς και τους 29 μύες ταυτόχρονα αλλά τους μυς του πυρήνα που χρησιμοποιείς ανάλογα με τη δραστηριότητα που κάνεις. Το σύνολο των μυών του πυρήνα που χρησιμοποιείς για να κάνεις σχοινάκι, για παράδειγμα, θα είναι λίγο διαφορετικό από το σύνολο των μυών του πυρήνα που χρησιμοποιείς για να εκτελέσετε ένα deadlift.
Ως βάση, ωστόσο, η αποτελεσματική εμπλοκή του πυρήνα αφορά συγκεκριμένα τη σύσπαση των εν τω βάθει σταθεροποιητικών μυών, που περιλαμβάνουν τον εγκάρσιο κοιλιακό, το διάφραγμα, την πύελο και τον πολυσχιδή (ένας λεπτός μυς που ευθυγραμμίζει τη σπονδυλική σου στήλη). Αυτές οι μυϊκές ομάδες πρέπει να εμπλέκονται και να αποδεσμεύονται τις κατάλληλες στιγμές, προκειμένου ο πυρήνας να σταθεροποιηθεί στο μέγιστο. Η σωστή στάση είναι επίσης το κλειδί για την εμπλοκή του πυρήνα, καθώς αυτή η ευθυγράμμιση βελτιώνει τις πιθανότητές να ενεργοποιήσεις τους σωστούς μύες.
Πως είναι η αίσθηση της δέσμευσης του πυρήνα;
Σε γενικές γραμμές, η εμπλοκή του πυρήνα θα πρέπει να έχει την αίσθηση σαν να υπάρχει πίεση στο μεσαίο τμήμα σου που απλώνεται ομοιόμορφα σε όλο το κοιλιακό τοίχωμα από τη λεκάνη μέχρι τα πλευρά. Θα πρέπει να νιώθεις ότι τα πάντα πιέζουν προς τον κεντρικό άξονα του σώματος. Ένας άλλος τρόπος να το σκεφτείς είναι σαν να σφίγγει μια ζώνη γύρω από το κέντρο σου..
Εάν αισθάνεσαι ένα τράβηγμα στο κάτω μέρος της πλάτης σου όταν εμπλέκεις τον πυρήνα σου, αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείς υπερβολικά τους μύες της πλάτης. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν προσπαθείς πολύ σκληρά να δεσμεύσεις τους μύες του μεσαίου τμήματος και έτσι να καταλήξεις να λυγίζεις το κάτω μέρος της πλάτης σου. Επίσης, δεν είναι καλό σημάδι αν βλέπεις το στομάχι σου να "φουσκώνει" (θυμήσου, όλα θα πρέπει να «κλείνουν» προς τα μέσα) ή αν αισθάνεσαι ότι η δέσμευση του πυρήνα σου κόβει την ανάσα ή δεν μπορείς να κινηθείς καλά.
Η σωστή δέσμευση του πυρήνα μπορεί να είναι κουραστική - τόσο λόγω του συντονισμού όσο και λόγω της μυϊκής αντοχής που απαιτεί. Επομένως, εάν αισθάνεσαι ότι δεσμεύεις σωστά τον πυρήνα σου και ως αποτέλεσμα κουράζεσαι, δεν πειράζει. Η αληθινή βασική δέσμευση δεν είναι εύκολη και θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να ολοκληρωθεί εάν δεν την έχεις συνηθίσει.
Ποια είναι τα οφέλη της ενεργοποίησης του πυρήνα;
Έχουμε ορίσει τι είναι η βασική δέσμευση και πώς θα έπρεπε να είναι, αλλά, γιατί έχει σημασία; Πρώτον, η σωστή βασική δέσμευση χρησιμεύει ως σταθερή βάση για οτιδήποτε κάνεις στη ζωή. Ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνεις, ο πυρήνας είναι ένα θεμελιώδες συστατικό.
Το σύστημα βαθιάς σταθεροποίησης του πυρήνα είναι εκεί για να υποστηρίξει τον σκελετό σου. Και όταν αυτό το σύστημα βαθιάς σταθεροποίησης ενεργοποιηθεί σωστά, θα μπορείς να εκτελείς τόσο ασκήσεις όσο και καθημερινές εργασίες αποτελεσματικά και χωρίς περιττές κινήσεις. Για παράδειγμα, με καλή δέσμευση του πυρήνα, πιθανότατα θα μπορείς να μεταφέρεις μια τσάντα από το σούπερ μάρκετ χωρίς να επιβαρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη ή να κάνετε πιέσεις με αλτήρες χωρίς να κινείς τα πόδια σου. Η καλή δέσμευση του πυρήνα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Μια ανασκόπηση του 2017 στο Physical Therapy in Sport βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της μειωμένης σταθερότητας του πυρήνα και των τραυματισμών στο κάτω μέρος του σώματος σε κατά τα άλλα υγιείς αθλητές.
Η εμπλοκή του πυρήνα μπορεί επίσης να αυξήσει τη δύναμη και τον συντονισμό, παράγοντες με τους οποίους μπορείς να εκτελείς κινήσεις που περιλαμβάνουν μυϊκές ομάδες εκτός του πυρήνα. Για παράδειγμα, η σωστή εμπλοκή του πυρήνα μπορεί να σε βοηθήσει να πηδήξεις ψηλότερα.
Πως θα ενεργοποιήσεις τον πυρήνα σου;
Όλες αυτές οι κινήσεις για αρχάριους περιλαμβάνουν την εμπλοκή του πυρήνα κρατώντας σταθερό τον κορμό σου. Ουσιαστικά, πρέπει να κατακτήσεις τη δέσμευση των μυών του πυρήνα χωρίς καμία κίνηση, ώστε στη συνέχεια να κατακτήσεις τη δέσμευση των μυών του πυρήνα με κίνηση (όπως θα κάνεις σε μια ποικιλία αθλημάτων και καθημερινών δραστηριοτήτων). Αυτές οι κινήσεις επίσης ενσωματώνουν όλες τη διαφραγματική αναπνοή (μια τεχνική όπου η αναπνοή σου γεμίζει την κοιλιά αντί για το στήθος), η οποία είναι ένα σημαντικό μέρος της καλής εμπλοκής του πυρήνα.
Εάν είστε newbie στα βασικά, θα ήταν χρήσιμο να κάνεις αυτές τις κινήσεις αρκετά τακτικά, ώστε να μπορείς να αναπτύξεις τις βασικές ικανότητες ενεργοποίησης. Και αν αυτά σου φαίνονται οικεία; Εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να τα ενσωματώσεις στη ρουτίνα σου, έστω και για λίγα λεπτά. Λειτουργούν υπέροχα ως προθέρμανση πριν από προπονήσεις ενδυνάμωσης. Κάθε αθλητής, κάθε άτομο - από αρχάριο έως προχωρημένο – θα βελτιωθεί από αυτές τις ασκήσεις.
Leg lifts χωρίς υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης
Ο στόχος αυτής της κίνησης είναι να έχεις αρκετά ισχυρή εμπλοκή του πυρήνα, ώστε να αποτρέψεις την υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης.
- Τοποθέτησε ένα ελαφρύ λάστιχο αντίστασης σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως το πόδι ενός τραπεζιού
- Ξάπλωσε ανάσκελα δίπλα στο λάστιχο. Λύγισε τα γόνατά σου και βεβαιώσου ότι η λεκάνη σου είναι ουδέτερη (δηλαδή, δεν γέρνει στη μία πλευρά).
- Είσπνευσε και άφησε τον αέρα να γεμίσει το στομάχι σου. Σφίξε τα χείλη σου, έκπνευσε δυνατά και φέρνοντας τα πλευρά σου προς τα κάτω. Καθώς εκπνέεις, πίεσε τα δάχτυλά σου στο στομάχι σου και παρατήρησε αν σφίγγει — θα έπρεπε, αν το κάνεις σωστά. (Εάν δεν αισθάνεσαι τίποτα, φαντάσου ότι ένα παιδί είναι έτοιμο να πηδήξει στο στομάχι σου αυτό θα πρέπει να κάνει τους μύες σου να σφίξουν.) Συνέχισε να εκπνέεις μέχρι να φυσήξεις όλο τον αέρα από το στομάχι σου.
- Επανάλαβε για τρεις έως πέντε αναπνοές. Προσπάθησε να διατηρήσεις την ένταση στον πυρήνα σου ακόμα και όταν εισπνέεις.
- Από εδώ, σήκωσε τα χέρια σου ευθεία πάνω από τους ώμους σου και σήκωσε τα πόδια σου με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών.
- Πιάσε το λάστιχο (θα πρέπει να τοποθετηθεί περίπου στο ύψος του κεφαλιού) και κράτησε το με τα δύο χέρια. Η απόστασή σου από το λάστιχο θα πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να μην υπάρχει χαλαρότητα, αλλά και να μπορείς να το κρατήσεις ακριβώς πάνω από τους ώμους σου. Από εδώ, συνέχισε το παραπάνω μοτίβο εισπνοής από το στομάχι και στη συνέχεια εκπνοή και συστολή του πυρήνα. Βεβαιώσου ότι η λεκάνη σου είναι ουδέτερη και η πλάτη σου δεν καμπυλώνει.
- Όταν το καταφέρεις, είσπνευσε και μετά έκπνευσε καθώς δεσμεύεις τον πυρήνα σου και χαμήλωσε αργά το δεξί σου πόδι στο έδαφος για τρία ή τέσσερα δευτερόλεπτα. Ακούμπησε τη φτέρνα σου στο έδαφος και στη συνέχεια είσπνευσε και αντίστρεψε αργά την κίνηση σε τρία με τέσσερα δευτερόλεπτα. Βεβαιώσου ότι ο θώρακά σου παραμένει στο έδαφος και η λεκάνη σου δεν γέρνει από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Επανάλαβε με το αριστερό πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Εκτέλεσε 8 έως 10 επαναλήψεις (ή όσες περισσότερες μπορείς με σωστή τεχνική). Εάν μπορείς να κάνεις περισσότερες από 10 επαναλήψεις με καλή τεχνική, κάνε την κίνηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας ένα πιο σκληρό λάστιχο αντίστασης ή τεντώνοντας τα πόδια σου.
Anti-Flexion Standing March
Ο στόχος αυτής της κίνησης είναι να έχεις αρκετά ισχυρή εμπλοκή του πυρήνα, ώστε να εμποδίσεις το σώμα σου να λυγίσει στο πλάι.
- Στάσου όρθιος με το θώρακα, τους γοφούς και τους ώμους σου στοιχισμένα.
- Έκπνευσε, σύσπασε τον πυρήνα σου και, στη συνέχεια, σε διάστημα 3 έως 4 δευτερολέπτων, οδήγησε το δεξί σου γόνατο μέχρι το ύψος της μέσης καθώς λυγίζεις τον δεξί αστράγαλο και ταλαντεύεις το αριστερό χέρι.
- Βεβαιώσου ότι ο θώρακάς σου παραμένει προς τα κάτω, η πλάτη σου δεν έχει υπερέκταση και ο κορμός σου δεν γέρνει στο πλάι.
- Κάνε παύση όταν το γόνατό σου φτάσει στο ύψος της μέσης και στη συνέχεια είσπνευσε και αντίστρεψε αργά την κίνηση.
- Επανάλαβε με την αριστερή σου πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη.
- Κάνε 8 έως 10 επαναλήψεις ή όσες μπορείς να κάνεις με σωστή τεχνική. Εάν οι 8 έως 10 επαναλήψεις είναι εύκολες, κάνε την κίνηση με ένα ελαφρύ mini band γύρω από τα πόδια σου. Εάν είναι εύκολο, κράτησε αλτήρες ή βάρη.
Paloff Press χωρίς περιστροφή
Ο στόχος αυτής της κίνησης είναι να έχεις αρκετά ισχυρή εμπλοκή του πυρήνα, ώστε να εμποδίσεις το σώμα σου να περιστρέφεται. (Συμβουλή: Οι περισσότεροι άνθρωποι λανθασμένα θα προσπαθήσουν να δυναμώσουν τα χέρια τους. Για να το αποτρέψεις αυτό, σκέψου τα χέρια σου σαν απλά ένα άγκιστρο για το λάστιχο και επικεντρώσου στη διατήρηση της έντασης στον πυρήνα.)
- Τοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης σε ένα σταθερό αντικείμενο έτσι ώστε να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ώμων όταν είσαι γονατιστός στο έδαφος.
- Μπες σε μια ημι-γονατιστή θέση ώστε το λάστιχο να είναι στη μία πλευρά του σώματός σου, στο ύψος των ώμων με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω.
- Πιάσε το λάστιχο με τα δύο χέρια και φέρε τα χέρια σου μπροστά από το στήθος σου. Έκπνευσε και δημιούργησε ένταση στον πυρήνα, πιέσε τους γλουτούς στο πόδι που είναι πίσω και τράβηξε αργά το λάστιχο μακριά από το σώμα σου, κρατώντας το στο ύψος του στήθους. Συνέχισε να εκπνέεις και να δεσμεύεις τον πυρήνα σου έτσι ώστε το σώμα σου να μην περιστρέφεται από τη δύναμη του λάστιχου.
- Όταν τελειώσεις την εκπνοή, κάνε μια παύση και στη συνέχεια αντίστρεψε αργά την κίνηση, κρατώντας τους αγκώνες σου κοντά στο θώρακα και συνεχίζοντας κράτα τον πυρήνα σου ενεργοποιημένο έτσι ώστε το σώμα σου να μην περιστρέφεται.
- Κάνε 5 έως 8 επαναλήψεις (ή όσες μπορείς να κάνεις με σωστή τεχνική). Άλλαξε τη στάση σου έτσι ώστε το άλλο πόδι να είναι μπροστά και κάνε άλλες 5 έως 8 επαναλήψεις.
- Γύρισε ώστε το λάστιχο να είναι τώρα από την άλλη πλευρά και επανάλαβε.
