Είναι μια θεμελιώδης και λειτουργική άσκηση που δυναμώνει και βοηθά όλους τους μυς. Δεν αφορά μόνο τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σου. Τα καθίσματα βοηθούν στην ενδυνάμωση του πυρήνα και όσο πιο δυνατός είναι ο πυρήνας σου, τόσο καλύτερη η ισορροπία και περισσότερη δύναμη, στα πόδια και στα χέρια σου.
Εκτός από μια θεμελιώδη κίνηση σχεδόν σε κάθε προπόνηση, τα squats γίνονται συνήθως με λανθασμένη μορφή. Μπορεί να σπαταλάς το χρόνο σου στο γυμναστήριο ή ακόμα χειρότερα, να τραυματίζεις τον εαυτό σου, χωρίς καν να το γνωρίζεις. Μην ανησυχείς! Είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε να αξιοποιήσεις στο έπακρο τα καθίσματα αποφεύγοντας οκτώ φαινομενικά αβλαβή λάθη.
- Δεν χαμηλώνεις όσο πρέπει
Πολλοί άνθρωποι δεν μπαίνουν αρκετά βαθιά στην κίνηση και κάθονται πάνω από μια σχεδόν όρθια θέση. Το να παραμένεις επιφανειακά στα καθίσματα περιορίζει το εύρος της κίνησής σου, οδηγεί σε ακατάλληλη ενεργοποίηση των μυών του ποδιού και του γλουτού και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο γόνατο. Ο στόχος σου είναι να κρατήσεις τους μηρούς σου παράλληλους με το έδαφος (ή χαμηλότερα) για να διασφαλίσεις ότι έχεις δεσμεύσει όλους τους σωστούς μυς. Εάν δεν μπορείς να κατέβεις τόσο χαμηλά, επικεντρώσου στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σου χαλαρώνοντας και τεντώνοντας τους μηριαίους και τους γλουτούς σου.
- Τα γόνατά σου «φεύγουν» μπροστά
Μην αφήνεις τα γόνατά σου να ξεπερνούν το σημείο που τελειώνουν τα δάχτυλα των ποδιών σου. Το να αφήσεις τα γόνατά σου να προχωρήσουν πολύ μπροστά σε ένα squat είναι κακό για τις αρθρώσεις και δημιουργεί επίσης τον κίνδυνο να χάσεις την εμπλοκή από τους γοφούς καθώς προτιμάς την κίνηση του γόνατος. Για να βεβαιωθείς ότι κάθεσαι σωστά, χρησιμοποίησε καθρέφτη ή δοκίμασε να τοποθετήσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου στον τοίχο.
- Τα γόνατά σου «μπαίνουν» προς τα μέσα
Πάντοτε να στρέφεις τα γόνατά σου προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σου και ποτέ μην τα αφήνεις να καταρρέουν καθώς κάνεις κάθισμα. Με αυτόν τον τρόπο φορτίζονται τα γόνατα και μπορεί να βλάψει τους συνδέσμους. Ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξεις τη σωστή φόρμα είναι να τοποθετήσεις ένα loop band ακριβώς πάνω από τα γόνατα, έτσι ώστε τα πόδια σου να πολεμήσουν την αντίσταση και να ενεργοποιήσουν τους σωστούς μύες για να διατηρήσουν τα γόνατά σου ευθυγραμμισμένα.
- Σηκώνεις τις φτέρνες
Πολλοί άνθρωποι σηκώνουν τις φτέρνες όταν εκτελούν squat. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να ρίχνεις το βάρος σου στις φτέρνες. Το να σηκώνονται οι φτέρνες σου από το έδαφος επιβαρύνει περισσότερο τις αρθρώσεις και τα γόνατα και αυξάνει τις πιθανότητες να βλάψεις τη μέση σου. Για να το διορθώσεις άμεσα, σήκωσε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω όταν κάνεις το κάθισμα, ώστε να αναγκαστείς να τοποθετήσεις το βάρος στις φτέρνες σου ή τοποθέτησε τις πλάκες βάρους κάτω από τις φτέρνες. Επίσης, πρόσθεσε μερικές ασκήσεις κινητικότητας στον αστράγαλο στο ζέσταμά σου γιατί το σήκωμα των φτερνών ίσως σημαίνει περιορισμένη κινητικότητα στους αστραγάλους.
- Χαλάς την ευθεία της πλάτης και της μέσης σου
Όταν κάθεσαι σε ένα squat, μπορεί να είναι δελεαστικό να γείρεις μπροστά. Ωστόσο, θα πρέπει να διατηρείς την πλάτη σου ευθεία και μια επίπεδη, ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Εάν στρογγυλεύεις το κάτω μέρος της πλάτης σου και τη μέση σου, μπορεί να ασκείς επικίνδυνο στρες στην οσφυϊκή της σπονδυλικής στήλης. Προσπάθησε να κάνεις το κάθισμα δίπλα σε έναν τοίχο. Στάσου απέναντι από τον τοίχο με τα πόδια σου 15-30 εκατοστά μακριά από αυτόν, τοποθέτησε τα χέρια σου πάνω του και εστίασε στη θέση της πλάτης σου.
- Δεν ενεργοποιείς τους γλουτούς σου
Βεβαιώσου ότι οι γλουτιαίοι μύες είναι ενεργοποιημένοι όταν κάνεις κάθισμα! Καθώς σηκώνεσαι από το κάτω μέρος του squat, ενεργοποίησε τους γλουτούς και αύξησε τη δύναμή σου. Στο τέλος, σφίξε τους γλουτούς σου για να εκτείνεις εντελώς τα ισχία σου.
- Σηκώνεις τη λεκάνη σου πολύ γρήγορα
Από το κάτω μέρος του καθίσματος, πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να σηκώνουν τους γοφούς τους πιο γρήγορα από τους ώμους τους. Αυτή η κίνηση μπορεί να φορτίσει την οσφυϊκή μοίρα καθώς εκτείνεσαι με το κάτω μέρος της μέσης σου. Αντίθετα, οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να σηκώνονται ταυτόχρονα. Επιπλέον, μην ξεχάσεις να βεβαιωθείς ότι φτάνεις σε όλο το ύψος και την έκταση του ισχίου σου.
- Έλλειψη συγκέντρωσης
Για να διατηρήσεις τη σωστή φόρμα, πρέπει να συγκεντρωθείς, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι κινείσαι πιο αργά στην αρχή. Κράτησε το κεφάλι, τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση με τα μάτια σου να κοιτούν ευθεία μπροστά. Το κάθισμα μπροστά από έναν καθρέφτη και η λήψη ενός βίντεο από το πλάι είναι εξαιρετικά χρήσιμα για να εκτελέσεις την άσκηση με σωστή τεχνική και να διορθώσεις τα λάθη σου.
Συγχαρητήρια, τώρα μπορείς να κάνεις squat σαν επαγγελματίας!
