Δεν σε κατηγορούμε – η άσκηση με το σωματικό βάρος είναι τρομακτική αν είσαι νέος/α στο fitness. Αλλά αν ψάχνεις για οποιαδήποτε τρελή δικαιολογία για να παραλείψεις αυτό το αγαπημένο workout, μπορεί να μένεις εκτός από μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση.
Το push-up είναι στην πραγματικότητα μια ιδανική κίνηση για αρχάριους. Στοχεύει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, τον πυρήνα και τα πόδια. Καμία μυϊκή ομάδα δεν μένει ανέγγιχτη!
Και η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εφαρμόσεις την κίνηση στο επίπεδο σου. Είναι πολύ καλύτερο να ολοκληρώσεις μερικά σετ παραλλαγμένων push-ups με την κατάλληλη τεχνική παρά να παλεύεις με τα κλασικά push-ups με λανθασμένη τεχνική. Τοποθετώντας τα χέρια σου σε έναν τοίχο ή πάγκο ή φέρνοντας τα γόνατά σου στο έδαφος, θα μειώσεις το σωματικό βάρος, καθιστώντας την κίνηση πιο εύκολη. Όλοι πρέπει να ξεκινήσουν από κάπου, και έχουμε τις κινήσεις που θα σε βοηθήσουν να προχωρήσεις μέχρι το τυπικό push-up. Το μότο μας: Πιο δυνατοί μέρα με τη μέρα.
3 παραλλαγές Push-Up για όλους τους αρχάριους
Εάν δεν μπορείς να κάνεις τα τέλεια push-ups, μία από αυτές τις τρεις τροποποιήσεις μπορεί να είναι η καλύτερη αφετηρία για σένα. Από το πιο εύκολο στο πιο δύσκολο, εξαρτάται από εσένα ποιο μονοπάτι θα ακολουθήσεις!
-
Push-Up σε τετραπλή στήριξη
Δεν μπορούν όλοι να υποστηρίξουν το πλήρες σωματικό τους βάρος στην αρχή, και αυτό είναι εντάξει. Αυτή η παραλλαγή θα σε βοηθήσει να ελαφρύνεις το φορτίο, ώστε να μπορείς να αναπτύξεις αποτελεσματικά τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σου.
Πώς: Στηρίξου στις παλάμες και τα γόνατά σου σχηματίζοντας με το σώμα σου ένα τραπέζι. Με τα χέρια σου τεντωμένα, οι ώμοι πρέπει να είναι πάνω από τους καρπούς και οι γοφοί πάνω από τα γόνατά σου (α). Λύγισε τους αγκώνες σου και χαμήλωσε το πάνω μέρος του σώματός σου αργά στο έδαφος (β). Όταν το πρόσωπό σου φτάσει στο έδαφος, πιέσε ψηλά με τα χέρια σου και επίστρεψε στην αρχική θέση (γ). Εκτέλεσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Το youfit λέει: Θα πρέπει να αρχίσεις να αισθάνεσαι το κάψιμο στα μέσα του δεύτερου σετ. Εάν εξακολουθείς να δυσκολεύεσαι, εκτέλεσε την άσκηση με κλίση (τρίτη επιλογή) σε έναν τοίχο. Βγαίνουν εύκολα τα σετ σου; Δοκίμασε την επόμενη παραλλαγή push-up στα γόνατα.
-
Push-Up στα γόνατα
Ρίχνοντας μέρος του βάρους σου στα γόνατά σου, θα είσαι σε θέση να εκτελέσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα αυτήν την παραλλαγή, φιλική για αρχάριους.
Πώς: Ξεκίνησε με τα χέρια και τα γόνατα σε μια τροποποιημένη θέση σανίδας. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα, με τους ώμους σου πάνω από τους καρπούς. Ακούμπησε τα γόνατά σου στο έδαφος (κατά προτίμηση με μια πετσέτα ή στρωματάκι από κάτω), τα πόδια ενωμένα, και οι φτέρνες σηκωμένες προς τα πάνω (α). Λύγισε αργά τους αγκώνες και χαμήλωσε το στήθος στο έδαφος, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα (β). Στη συνέχεια, πίεσε προς τα πάνω, δεσμεύοντας το στήθος και τον πυρήνα (c). Ολοκλήρωσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Το youfit λέει: Θα πρέπει να αισθάνεσαι πρόκληση στη μέση του δεύτερου σετ. Εάν δεν ιδρώνεις σχεδόν καθόλου, δοκίμασε τα push-ups με κλίση παρακάτω.
-
Push-Up με κλιση
Κοίτα μαμά, χωρίς γόνατα! Βρες ένα στιβαρό κουτί, καρέκλα ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια για να εκτελέσεις αυτήν την παραλλαγή — όσο πιο ψηλό είναι, τόσο πιο εύκολη θα είναι η κίνηση (και το αντίστροφο).
Πώς: Ξεκίνησε τοποθετώντας τα χέρια σου περίπου στο πλάτος των ώμων στο κουτί ή στην υπερυψωμένη επιφάνεια. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα του ποδιού και κράτησε τις φτέρνες ενωμένες. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα αλλά όχι κλειδωμένα (α). Λύγισε αργά τους αγκώνες και χαμήλωσε το στήθος σου προς το κουτί ή την επιφάνεια (β). Στη συνέχεια, πίεσε προς τα πάνω δεσμεύοντας το στήθος και τον πυρήνα σου (c). Ολοκλήρωσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Το youfit λέει: Δεν αισθάνεσαι το κάψιμο στα μέσα του δεύτερου σετ; Αν σου βγαίνουν εύκολα αλλά εξακολουθείς να μην μπορείς να εκτελέσεις κλασικά push-ups, αύξησε σε 15 επαναλήψεις ανά σετ ή βρες μια χαμηλότερη, πιο απαιτητική επιφάνεια για τα push-up με κλίση.
Push-Ups: Αξιολόγηση της προόδου
Κλασικό Push-Up
Κατάκτησες τις παραπάνω παραλλαγές; Ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις την πραγματική πρόκληση.
Πώς: Σε θέση σανίδας με τα χέρια σου τεντωμένα, οι ώμοι σου πρέπει να είναι πάνω από τους καρπούς και το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου και μην αφήνεις τη λεκάνη σου να πέφτει (α). Στη συνέχεια, λύγισε αργά τους αγκώνες σου και χαμήλωσε το στήθος σου προς το έδαφος (β). Έπειτα, πίεσε προς τα πάνω πίσω στη θέση σανίδας (c). Ολοκλήρωσε 3 σετ των 8-10 push-ups.
Το youfit λέει: Εάν δυσκολεύεσαι πριν το τέλος του δεύτερου σετ, σημείωσε πόσα push-ups ολοκλήρωσες με σταθερή τεχνική (έτσι έχεις έναν αριθμό να ξεπεράσεις την επόμενη φορά!). Στη συνέχεια, πέσε στα γόνατά σου ή κάνε άλλη παραλλαγή από τις παραπάνω για να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις σου.
