Πράγματι, το καστανό ρύζι είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή ενεργητικών υδατανθράκων που θεωρείται ευρέως η πιο υγιεινή επιλογή. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Εδώ είναι όσα πρέπει να γνωρίζεις για το καστανό ρύζι, συμπεριλαμβανομένης της θρεπτικής του αξίας, τα οφέλη για την υγεία και τρόπους για να το ενσωματώσεις σε γεύματα, σνακ, ακόμη και επιδόρπια.
Καστανό ρύζι vs λευκό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι δημητριακό ολικής αλέσεως. Ένας κόκκος θεωρείται «ολόκληρος» εάν τα τρία αρχικά μέρη του —το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο— παραμένουν άθικτα. Το πίτουρο ενός κόκκου είναι η ινώδης εξωτερική φλούδα του. Το φύτρο είναι το έμβρυό του, το οποίο έχει τη δυνατότητα να φυτρώσει σε ένα νέο φυτό. Το ενδοσπέρμιο είναι η αμυλώδης τροφή του φύτρου.
Δεδομένου ότι το καστανό ρύζι διατηρεί όλα τα αρχικά μέρη, παρέχει περισσότερες από διπλάσιες ίνες σε σύγκριση με το λευκό. Αυτό συμβαίνει επειδή το λευκό ρύζι δεν είναι ολικής αλέσεως. είναι εξευγενισμένο, που σημαίνει ότι το πίτουρο και το φύτρο αφαιρούνται, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Ως δημητριακό ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι περιέχει επίσης υψηλότερα επίπεδα βασικών θρεπτικών συστατικών.
Κατανάλωση καστανού ρυζιού
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 248 θερμίδες, 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 52 γραμμάρια υδατάνθρακες με 3 γραμμάρια φυτικές ίνες και λιγότερο από 2 γραμμάρια λίπος, σύμφωνα με τη βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Το καστανό ρύζι είναι επίσης φυσικά πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Η ίδια μερίδα, περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις, καλύπτει το 88% της ημερήσιας ανάγκης για μαγγάνιο, ένα μέταλλο που απαιτείται για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παραγωγή κολλαγόνου και τα γερά οστά και πάνω από το 20% της ημερήσιας ανάγκης για μαγνήσιο, που απαιτείται για τους μυς και τη λειτουργία των νεύρων, την παραγωγή DNA και τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και της αρτηριακής πίεσης. Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι παρέχει επίσης μεταξύ 10% - 27% του ημερήσιου στόχου σε σελήνιο, χαλκό, φώσφορο και αρκετές βιταμίνες Β και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.
Αυτό το πλούσιο δημητριακό ολικής αλέσεως είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την υγεία. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Antioxidants κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το καστανό ρύζι περιέχει πολλούς τύπους φαινολικών ενώσεων. Αυτή η κοινή αντιοξειδωτική ομάδα είναι γνωστό ότι προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες που συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση καστανού ρυζιού έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε άτομα με διαβήτη και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Οι επιδράσεις αποδίδονται στις φυτικές ίνες, το άμυλο βραδείας καύσης, τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά, καθώς και στην ικανότητά του να βοηθά στη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, όπως ο Lactobacillus και το Bifidobacterium, που συνδέονται με τον διαβήτη και την πρόληψη της παχυσαρκίας.
Υγεία της καρδιάς
Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες εξέτασαν την επίδραση της κατανάλωσης καστανού ρυζιού στους δείκτες φλεγμονής και στους παράγοντες κινδύνου για την καρδιά σε 40 μη εμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες. Ζητήθηκε από τους εθελοντές να καταναλώσουν περίπου 150 γρ. είτε μαγειρεμένο καστανό είτε λευκό ρύζι για έξι εβδομάδες, με περίοδο διακοπής δύο εβδομάδων πριν αλλάξουν στον άλλο τύπο ρυζιού. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καστανού ρυζιού μείωσε σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, καθώς και άλλους παράγοντες κινδύνου για την καρδιά. Μια άλλη μελέτη σε υγιείς φοιτήτριες πανεπιστημίου διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καστανού ρυζιού ως βασικό προϊόν για 10 εβδομάδες βελτίωσε τη γενική υγεία και απέτρεψε την υψηλή χοληστερόλη, η οποία μειώνει τον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Διαχείριση βάρους
Εκτός από την καρδιαγγειακή προστασία, η προαναφερθείσα μελέτη σχετικά με τους δείκτες φλεγμονής διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση καστανού ρυζιού βελτίωσε το βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος και τις μετρήσεις της μέσης των γυναικών στη μελέτη. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της αύξησης βάρους. Μια μελέτη του 2019 μεταξύ Ιαπώνων εργαζομένων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κατά τη διάρκεια ενός έτους, όσοι έτρωγαν λευκό ρύζι πήραν πάνω από έξι κιλά, ενώ όσοι έτρωγαν καστανό ρύζι δεν πήραν βάρος. Περαιτέρω μελέτες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού, μειώνουν την απορρόφηση θερμίδων λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και βελτιώνουν την καύση θερμίδων, δύο επιπλέον παράγοντες που επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση του βάρους.
Καστανό ρύζι και αρσενικό
Μια ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση καστανού ρυζιού είναι τα επίπεδα αρσενικού, ενός μολυντικού παράγοντα που συνδέεται με πιθανούς κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των δυσμενών εκβάσεων της εγκυμοσύνης και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, οι κίνδυνοι από το αρσενικό λόγω της κατανάλωσης ρυζιού κάθε είδους είναι δύσκολο να εκτιμηθούν, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Environmental Health Reports. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ρυζιού και των αποτελεσμάτων στην υγεία περιπλέκεται από διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν πληθυσμούς με διαφορετικά πρότυπα κατανάλωσης ρυζιού σε σχέση με τη συνολική θερμιδική τους πρόσληψη και ευρέως ποικίλες ποσότητες αρσενικού στο νερό που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα του ρυζιού, γεγονός που καθιστά δύσκολο να απομακρυνθεί ο κίνδυνος από το ίδιο το ρύζι.
Επί του παρόντος, η κατανάλωση καστανού ρυζιού με μέτρο, ως μία από τις πολλές πηγές υδατανθράκων πλήρους τροφής, είναι ένας τρόπος να μειωθεί η πιθανή έκθεση σε αρσενικό. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι το μερικό βράσιμο καστανού ρυζιού μπορεί να αφαιρέσει έως και το 54% των ανεπιθύμητων βαρέων μετάλλων όπως το αρσενικό. Αυτή η μέθοδος ξεπερνά το μούλιασμα ή το ξέβγαλμα και αποδείχθηκε επίσης ότι βοηθά στη διατήρηση θρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος.
Υγιεινοί τρόποι για να τρως περισσότερο καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι απίστευτα ευέλικτο και μπορεί να ενσωματωθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα. Για να φτιάξεις ένα χυλό πρωινού, αρωμάτισε το ρύζι με φυτικό γάλα και μια πινελιά σιρόπι σφενδάμου και κανέλα και, στη συνέχεια, πρόσθεσε ξηρούς καρπούς. Πρόσθεσε λαχανικά και καστανό ρύζι στις ομελέτες και τις φριτάτες. Πρόσθεσε καστανό ρύζι σε σούπες και βραστά. Ενσωμάτωσε το σε σαλάτες ή μπολ με δημητριακά, μαζί με φυλλώδη λαχανικά, άλλα λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη, με σάλτσες όπως καρυκευμένο ταχίνι, vegan πέστο ή γουακαμόλε ή σε μπιφτέκια λαχανικών, γεμιστά και ντολμαδάκια. Το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να βρει το δρόμο του σε επιδόρπια, όπως πουτίγκα, μπισκότα και μπάρες.
Άλλες μορφές είναι επίσης άμεσα διαθέσιμες. Πρόσθεσε φουσκωμένο καστανό ρύζι στη μαύρη σοκολάτα και άλλες γλυκές λιχουδιές και άλλαξε το αλεύρι σίτου με το καστανό ρυζάλευρο στο ψήσιμο και το μαγείρεμα. Η απλή σκόνη πρωτεΐνης καστανού ρυζιού είναι μια εξαιρετική επιλογή για smoothies ή για την ενίσχυση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε τηγανίτες, πουρέ ή ανάμεικτες σούπες.
Συμπέρασμα
Το καστανό ρύζι είναι ένα χορταστικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Εάν προσπαθείς να αποφασίσεις μεταξύ του λευκού και του καστανού ρυζιού, προτίμησε το καστανό για να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών και να μειώσεις πιθανώς τον κίνδυνο ασθένειας. Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να προτιμούν το καστανό ρύζι έναντι του λευκού λόγω της ελαφρώς ξηρής γεύσης και της πλούσιας υφής του.
Έχε κατά νου ότι, όπως κάθε φαγητό, δεν μπορείς να τρως απεριόριστες ποσότητες. Συνδύασε μέτριες μερίδες καστανού ρυζιού με άλλα τρόφιμα για να επωφεληθείς από τα οφέλη του και να βελτιστοποιήσεις καλύτερα τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και θερμίδων.
