Ο κόσμος του fitness είναι γεμάτος ακρωνύμια, από το PR (Personal Record) στο AMRAP (As Many Rounds As Possible) και το WOD (Workout Of the Day), και αν δεν είσαι εξοικειωμένος με αυτούς τους όρους, η επίσκεψη σου στο γυμναστήριο μοιάζει σαν ένα ταξίδι σε ξένη χώρα.
Μην ανησυχείς καθόλου! Είμαστε εδώ για να απομυθοποιήσουμε έναν από αυτούς τους όρους. Εδώ θα διαβάσεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το EMOM, μια απλή αλλά αποτελεσματική μέθοδο γυμναστικής που ίσως θέλεις να προσθέσεις στις προπονήσεις σου.
Τελικά τι είναι η προπόνηση EMOM;
Το EMOM (Every Minute On the Minute) σημαίνει «κάθε λεπτό στο λεπτό». Μια προπόνηση EMOM έχει ως εξής: Επιλέγεις μια άσκηση (ή ασκήσεις) και την εκτελείς για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων ή χρονική περίοδο που είναι ένα λεπτό ή λιγότερο. Εάν ολοκληρώσεις τις προβλεπόμενες ασκήσεις πριν περάσει ένα λεπτό, απλά ξεκουράζεσαι μέχρι να κυλήσει το επόμενο λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλαμβάνεις αυτό το μοτίβο κάθε λεπτό για μια συγκεκριμένη ώρα, και voila – έχεις μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
Επειδή το EMOM είναι μια αρκετά ανοιχτή μορφή, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι χρήσης της. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τις προπονήσεις EMOM για να χτίσεις cardio, δύναμη, κινητικότητα ή συνδυασμό και των τριών δεξιοτήτων. Όσον αφορά την ένταση, τα EMOM χρησιμοποιούνται συνήθως σε στυλ υψηλής έντασης όπου ο στόχος είναι να εργαστείς όσο πιο σκληρά μπορείς πριν ξεκουραστείς για το υπόλοιπο του λεπτού. Τα EMOM δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά προκλητικά. Μπορείς επίσης να τα χρησιμοποιήσεις για ήπια άσκηση, όπως και για προθέρμανση. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σου.
Ποια είναι τα οφέλη μιας προπόνησης EMOM;
Υπάρχουν πολλά και μεγάλα οφέλη από τις προπονήσεις EMOM. Για αρχή, τα EMOM είναι απλά και αποτελεσματικά, καθιστώντας τα ιδανικά για εκείνες τις μέρες που θέλεις να κάνεις μια καλή προπόνηση αλλά δεν έχεις χρόνο ή ενέργεια για μια μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση. Είναι επίσης ευπροσάρμοστη σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης— ακόμα και οι αρχάριοι μπορούν να βρουν μια κατάλληλη προπόνηση στα EMOM και το ίδιο μπορούν και οι προχωρημένοι αθλητές. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι που είναι ασφαλείς για άσκηση μπορούν να βρουν μια προπόνηση EMOM που είναι κατάλληλη για αυτούς.
Επιπλέον, εάν κάνεις EMOM σε στυλ υψηλής έντασης, πιθανότατα θα αυξήσεις γρήγορα τον καρδιακό σου ρυθμό και θα έχεις μια πραγματικά αποτελεσματική προπόνηση. Τα οφέλη είναι παρόμοια με την προπόνηση υψηλής έντασης και εξαρτώνται από το πώς ακριβώς είναι δομημένη η προπόνησή EMOM. Θα μπορούσε να περιλαμβάνει βελτιωμένη αερόβια ικανότητα, νευρολογικές προσαρμογές, αυξημένη μυϊκή δύναμη και καλύτερη μυϊκή αντοχή.
Τα EMOMs μπορούν να είναι εξαιρετικά για οποιονδήποτε, αρκεί να μην υπάρχει τραυματισμός. Οι αθλητές, ειδικότερα, μπορεί να επωφεληθούν από τα υψηλής έντασης EMOMs, επειδή η μορφή εκτέλεσης σύντομων επαναλήψεων μέγιστης προσπάθειας που εναλλάσσονται με σύντομες περιόδους ανάπαυσης μπορεί να μιμηθούν την ένταση των αθλημάτων και έτσι να προετοιμάσει καλύτερα τους αθλητές για τις απαιτήσεις του ανταγωνισμού.
Τα EMOMs είναι μόνο ένα στυλ διαλειμματικής προπόνησης. Και ενώ υπάρχουν σίγουρα οφέλη από τη διαλειμματική προπόνηση γενικά, δεν υπάρχουν στοιχεία που να λένε ότι τα EMOM είναι ο καλύτερος τύπος διαλειμματικής προπόνησης. Υπάρχουν πολλά άλλα στυλ - όπως το Tabata και το AMRAP, για παράδειγμα - που παρέχουν παρόμοια οφέλη.
Να θυμάσαι: Όσον αφορά την προπόνηση, το «καλύτερο» πρόγραμμα άσκησης για εσένα είναι αυτό που είναι πιο πιθανό να απολαύσεις και να ακολουθείς με συνέπεια.
Πώς να κάνεις μια προπόνηση EMOM με ασφάλεια;
Η ανοιχτή μορφή των EMOM μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά και κάπως εκφοβιστική. Ακολουθούν οι συμβουλές για αρχάριους για να κάνεις μια προπόνηση EMOM τόσο ασφαλή όσο και αποτελεσματική.
- Κράτησε το απλό
Η ομορφιά των EMOM βρίσκεται στην απλότητά τους, επομένως μην περιπλέκεις τα πράγματα επιλέγοντας μια σύνθετη σειρά ασκήσεων. Εστίασε σε βασικές κινήσεις που γνωρίζεις ότι μπορείς να εκτελέσετε σωστά. Τα squats, τα lunges και οι σανίδες θα μπορούσαν να είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσεις.
- Ξεκίνα με μικρές προπονήσεις
Δεν υπάρχει ιδανικό χρονικό διάστημα για μια προπόνηση EMOM - κάθε λεπτό είναι καλύτερα από κανένα λεπτό - αλλά τα 10 λεπτά μπορεί να είναι ένα καλό, μη εκφοβιστικό μέρος για να ξεκινήσεις και θα σου προσφέρει οφέλη για την υγεία.
- Βεβαιώσου ότι η τεχνική σου είναι σωστή
Εάν εκτελείς το EMOM με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, μπορεί να είναι δελεαστικό να τις ξεπεράσεις, ώστε να μεγιστοποιήσεις τον χρόνο ξεκούρασης πριν τελειώσει το λεπτό. Αλλά μην αφήσεις την ταχύτητα να εμποδίσει την καλή τεχνική. Η τεχνική έρχεται πάντα πρώτη. Είναι καλύτερα να επιβραδύνεις και να βεβαιωθείς ότι το κάνεις σωστά γιατί ένα λάθος θα μπορούσε να σε αφήσει εκτός για εβδομάδες– και κανείς δεν το θέλει αυτό.
- Μην ξεχνάς τις περιόδους ανάπαυσης
Οι αρχάριοι θα πρέπει να χαλαρώνουν στις προπονήσεις τους φροντίζοντας να ξεκουράζονται περισσότερο από ότι δουλεύουν. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις ένα EMOM όπου είναι 20 δευτερόλεπτα push-ups ακολουθούμενα από 40 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ή 15 δευτερόλεπτα σανίδα ακολουθούμενα από 45 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτή η αργή και σταθερή προσέγγιση μειώνει τις πιθανότητες μυϊκού πόνου και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Καθώς η φυσική σου κατάσταση βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου, μπορείς να προσαρμόσεις την αναλογία άσκησης και διαλείμματος έτσι ώστε να εργάζεσαι περισσότερο από ότι ξεκουράζεσαι.
Διάβασε παρακάτω τις προπονήσεις EMOM που σου προτείνουν οι ειδικοί του youfit
Τις προπονήσεις αυτές μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι μόνο με το σωματικό σου βάρος. Πρώτα κάνε ένα σύντομο ζέσταμα πέντε λεπτών με δυναμικές διατάσεις και λίγα jumping jacks ή skipping.
Προπόνηση EMOM 24 λεπτών που επικεντρώνεται στον πυρήνα
Κάνε τον ακόλουθο κύκλο έξι ασκήσεων τέσσερις φορές. Στόχος να ολοκληρώσεις τις προβλεπόμενες επαναλήψεις για κάθε άσκηση μέσα σε 1 λεπτό. Εάν ολοκληρώσεις τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων πριν τελειώσει το λεπτό, ξεκουράσου για το υπόλοιπο του λεπτού. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα αφού ολοκληρωθούν όλες οι ασκήσεις και επανάλαβε τον κύκλο ασκήσεων.
V-up (20 επαναλήψεις): Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου καθώς σηκώνεις ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια σου από το έδαφος. Πλησίασε τα χέρια και τα πόδια, κρατώντας τα τεντωμένα. Κάνε παύση όταν το σώμα σου σχηματίσει V και, στη συνέχεια, αντίστρεψε αργά την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη.
Πλάγια Crunches (30 επαναλήψεις): Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά με το δεξί χέρι λυγισμένο, ακουμπώντας το κάτω από το κεφάλι σου και το αριστερό χέρι λυγισμένο, κρατώντας το κεφάλι σου από πίσω. Τα πόδια εκτείνονται ευθεία με το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί. Αυτή είναι η αρχική θέση. Από εδώ, ενεργοποίησε τον πυρήνα σου για να φέρεις τον αριστερό αγκώνα και το γόνατο, το ένα προς το άλλο. Κάνε παύση όταν αγγίξει ο αγκώνας το γόνατό σου και μετά αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη. Κάντε 15 επαναλήψεις, μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Plank front reach (20 επαναλήψεις): Στηρίξου σε σανίδα στους αγκώνες, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος της λεκάνης και τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους ενεργοποιημένους. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει μια μακριά, ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους. Αυτή είναι η αρχική θέση. Από εδώ, φτάσε το δεξί σου χέρι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο και χτύπησε το έδαφος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στόχος να κρατήσετε τους γοφούς σου σε ευθεία γραμμή. Επανάλαβε με το αριστερό χέρι. Είναι 1 επανάληψη.
Reverse Crunches (30 επαναλήψεις): Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σου, τον πυρήνα δεσμευμένο και τα πόδια τεντωμένα περίπου 20 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τράβηξε αργά τα γόνατά σου στο στήθος καθώς ενεργοποιείς τους κοιλιακούς. Κάνε παύση και μετά αντίστρεψε αργά την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη.
Plank Seesaw (30 επαναλήψεις): Στηρίξου σε σανίδα στους αγκώνες. Από εδώ, πίεσε τους πήχεις σου για να μετακινήσεις το βάρος του σώματός σου αρκετά εκατοστά προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο ώμος σου να κινείται μπροστά από τους αγκώνες. Κάνε παύση και μετά μετακίνησε το σωματικό σου βάρος προς τα πίσω. Είναι 1 επανάληψη.
Hollow body rock (20 επαναλήψεις): Κάθισε στο έδαφος με τις φτέρνες στο έδαφος και τα χέρια σηκωμένα και τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Από εδώ, σήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος αρκετά εκατοστά και τέντωσε τα ευθεία καθώς γέρνεις προς τα πίσω και ισορροπείς στους γλουτούς σου και στο κάτω μέρος της πλάτης σου. Ενεργοποίησε τον πυρήνα σου. Από εδώ, μετακίνησε απαλά το βάρος του σώματός σου προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σου ίσια και σηκωμένα από το έδαφος. Είναι 1 επανάληψη.
Προπόνηση EMOM 24 λεπτών με το βάρος του σώματος
Εκτέλεσε τον ακόλουθο κύκλο τεσσάρων ασκήσεων έξι φορές. Ολοκλήρωσε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων εντός 1 λεπτού. Εάν ολοκληρώσεις τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων πριν τελειώσει το λεπτό, ξεκουράσου για το υπόλοιπο του λεπτού. Προσπάθησε να μην ξεκουράζεσαι μεταξύ των γύρων (ωστόσο κάνε διαλείμματα αν χρειάζεται).
Narrow to wide squat (15 επαναλήψεις): Στάσου ψηλά με τα πόδια σε απόσταση μικρότερη από το πλάτος των γοφών. Λύγισε τα γόνατά σου και σπρώξτε τους γοφούς σου προς τα πίσω για να χαμηλώσεις σε ένα squat. Σταμάτησε όταν τα γόνατά σου σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Κάνε παύση και μετά πίεσε τις φτέρνες σου για να επιστρέψεις στην όρθια θέση. Στη συνέχεια, με ένα μικρό άλμα άνοιξε τα πόδια σου λίγο περισσότερο από την απόσταση των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Λύγισε τα γόνατά σου και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω για να χαμηλώσεις σε ένα squat. Κάνε παύση όταν τα γόνατά σου σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και μετά πίεσε τις φτέρνες για να επιστρέψεις στην όρθια θέση. Είναι 1 επανάληψη.
Tricep Dip (20 επαναλήψεις): Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα, και τα πόδια στο έδαφος. Τα χέρια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων αρκετά εκατοστά πίσω από τους γλουτούς σου, τα δάχτυλα δείχνουν προς αυτούς και οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και δείχνουν πίσω σου. Πίεσε μέσα από τις παλάμες σου για να τεντώσεις τα χέρια σου και σήκωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Από εδώ, λύγισε αργά τους αγκώνες μέχρι η λεκάνη σου να απέχει 2 εκατοστά από το έδαφος. Κάνε παύση και μετά τέντωσε αργά τους αγκώνες για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη.
Curtsy lunge (30 επαναλήψεις): Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος σου. Φέρε το δεξί σου πόδι προς τα πίσω και προς τα αριστερά καθώς λυγίζεις και τα δύο γόνατα και βυθίζεσαι σε ένα squat . Τα δεξιά δάχτυλα είναι στο έδαφος, η δεξιά φτέρνα ανυψώνεται. Κάνε παύση όταν τα γόνατά σου σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Πίεσε μέσα από την αριστερή σου φτέρνα για να αντιστρέψεις την κίνηση και να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη. Κάνε 15 επαναλήψεις, μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Pike push-up (20 επαναλήψεις): Μπες σε θέση σανίδας με τα χέρια τενωμένα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Πίεσε τους γοφούς σου προς τα πάνω και προς τα πίσω ώστε να σχηματίσεις ένα ανάποδο V με το σώμα σου. Οι φτέρνες σου σηκώνονται από το έδαφος και οι ώμοι βρίσκονται αρκετά εκατοστά πίσω από τους καρπούς. Από εδώ, λύγισε τους αγκώνες σου για να χαμηλώσεις το μέτωπό σου στο πάτωμα κοντά στις άκρες των δακτύλων σου. Σταμάτησε να χαμηλώνεις όταν τα χέρια σου σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Κάνε παύση και μετά πίεσε τις παλάμες σου για να αντιστρέψεις την κίνηση. Είναι 1 επανάληψη.
