Αν είσαι αρχάριος, στα βάρη αλλά και στη γυμναστική γενικότερα, όλα αυτά μπορεί να σου φαίνονται «πυρηνική φυσική». Ακολούθησε τις συμβουλές της personal & weight trainer, Μαρίας Μάνου για να βγάλεις άκρη.
Βάρη για αρχάριους
Πρώτη μέρα στην αίθουσα με τα βάρη; Συγχαρητήρια! Το κλειδί για να ξεκινήσεις είναι να βρεις βάρη αρκετά ελαφριά ώστε να εκτελούν με επιτυχία δύο έως τρία σετ των 12 - 17 επαναλήψεων. Φυσικά δεν θα είναι αυτή η προπόνησή σου. Στόχος σου είναι δύο έως τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων. Ουσιαστικά, θα πρέπει να εκτελείς τα σετ, ώστε αν έπρεπε να εκτελέσεις άλλες 2-5 επαναλήψεις στο καθένα να τα κατάφερνες.
Γιατί; Σε αντίθεση με τη νοοτροπία "Go Big ή Go Home", ειδικά στην αρχή, δεν πρέπει να πιέσεις τους μυς σου στο μέγιστο. Και αυτό γιατί όταν ξεκινάς ένα πρόγραμμα δύναμης, εκπαιδεύεις το μυαλό σου ακριβώς όπως μπορείς να εκπαιδεύσεις το σώμα σου.
Ο εγκέφαλός, ο νωτιαίος μυελός και οι κινητικοί νευρώνες - που προκαλούν ομάδες μυϊκών ινών για να συμβάλουν και να βοηθήσουν στην ανύψωση των αλτήρων - όλοι πρέπει να συνεργαστούν για να εκτελέσουν οποιαδήποτε κίνηση. Όταν εκτελέσεις την πρώτη επανάληψη μιας άσκησης, το νευρολογικό σου σύστημα δεν ξέρει τι πρέπει να κάνει. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρώτη επανάληψη στον πάγκο μπορεί να φανεί τόσο άγαρμπη.)
Η εκτέλεση των ασκήσεων με ένα μοτίβο 2 σετ των 12 επαναλήψεων ή 3 σετ των 10 επαναλήψεων, σου επιτρέπει να επικεντρωθείς σε κάθε κίνηση. Το νευρολογικό σου σύστημα θα μάθει ποιες μυϊκές ίνες πρέπει να συμβάλλουν και ποιες να χαλαρώσουν.
Squats και άρσεις θανάτου για αρχάριους
Οι σύνθετες κινήσεις όπως τα squats και τα deadlifts είναι πιο περίπλοκες από ό, τι οι κάμψεις δικεφάλου. Και το νευρολογικό σου σύστημα το ξέρει. Έτσι, αν διαπιστώσεις ότι η τεχνική σου αρχίζει να υποφέρει στις τελευταίες σου επαναλήψεις αυτών των μεγαλύτερων, πιο πολύπλοκων κινήσεων, το νευρολογικό σου σύστημα μπορεί να έχει χτυπήσει το όριο του. Δοκίμασε να εκτελέσεις λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ. Ο στόχος είναι να επικεντρωθείς πραγματικά στην τεχνική σου, ώστε το σώμα σου να μάθει την κατάλληλη όσο το δυνατόν νωρίτερα.
Για να εξασφαλίσεις τη σωστή τεχνική, θα πρέπει να δώσεις στον εαυτό σου ένα διάλειμμα 1-2 λεπτά ανάμεσα στα σετ. Ωστόσο, αν περιμένεις πολύ, θα χάσεις χρόνο και δεν θα κερδίσεις πολλά από κάθε επανάληψη. Έτσι, αν εξακολουθείς να κρατάς δύο λεπτά ανάπαυσης χρόνου, ίσως χρειαστεί να φορτώσεις τα βάρη σου.
Ξεκινώντας με ένα βάρος που είναι ελαφρύτερο από τη μέγιστη προσπάθεια σου είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμού στις αρχικές φάσεις του προγράμματος δύναμης. Ευτυχώς, αφού εκτελείς πολλές επαναλήψεις, εξακολουθείς να βλέπεις βελτιώσεις στον μυϊκό σου τόνο.
Θα έχεις μεγαλύτερα κέρδη στην αρχή. Στην. Πραγματικότητα τα μεγαλύτερα που θα έχεις ποτέ. Παρόλα αυτά, μην παρασυρθείς και χάσεις την προοδευτικότητά σου. Θα πρέπει να διατηρείς τις προπονήσεις σου δομημένες για 8 εβδομάδες ώστε να προχωρήσεις όταν θα νιώθεις πιο άνετα.
Σαν μέτρο, κράτα αυτό: θα πρέπει να είσαι σε θέση να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις κατά 2-5% κάθε εβδομάδα. Κράτησε ένα αρχείο όπου θα καταγράφεις τον αριθμό των επαναλήψεων και τα κιλά που σηκώνεις για να παρακολουθείς την πρόοδό σου.
Περισσότερα κιλά χωρίς να τραυματιστείς
Μετά από 8 εβδομάδες, ανεξάρτητα αν ο στόχος σου είναι να «τονώσεις» τους μυς σου, να κατέβεις σε ένα 10άρι χλμ ή να βάλεις μυϊκό όγκο, θα πρέπει να αρχίσεις να σηκώνεις περισσότερα κιλά. Πολύ περισσότερα. Αν συνεχίσεις να κάνεις το ίδιο πράγμα, υπάρχει ένα σημείο στο οποίο θα μειώνονται τα οφέλη που αποκομίζεις. Η εξέλιξη είναι το κλειδί. (Α, και μην πέφτεις στην παγίδα ότι οι γυναίκες «φουσκώνουν» όταν σηκώνουν μεγάλα βάρη).
Κατά τη διάρκεια της φάσης αυτής, η οποία μπορεί και να διαρκέσει ως και 6 μήνες, θα σηκώνεις όλο και περισσότερο βάρος, φτάνοντας στη μέγιστη προσπάθειά σου (one-rep max), δηλαδή το καλύτερο που μπορείς να σηκώσεις σε μια προσπάθεια Θα εκτελείς λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ, π.χ 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Ξεκίνα με 3 σετ των 10 επαναλήψεων και κάθε 6-8 εβδομάδες, αφαίρεσε επαναλήψεις και πρόσθεσε σετ.
Το εύρος των λιγότερων επαναλήψεων θα «αναγκάσει» τους μυς σου να προσαρμοστούν στα πιο μεγάλα βάρη. Θα πρέπει να έχεις τη δυνατότητα άλλης μιας επανάληψης τελειώνοντας κάθε σετ. Τώρα που ανέβασες τα κιλά, μπορείς να δώσεις στον εαυτό σου τα 2 λεπτά διάλειμμα και περισσότερο.
Όταν πιάσεις το «πλατό», το σημείο δηλαδή στο οποίο σταματάς να βλέπεις πρόοδο και οφέλη από την προπόνησή σου, τότε ήρθε η ώρα να ενημερώσεις το πρόγραμμά σου. Δούλεψε σε μεγαλύτερα βάρη και λιγότερα σετ, με 6 και περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ. Αυτό θα εγγυηθεί ότι δεν σηκώνεις περισσότερο βάρος από ό,τι μπορείς.
Πηγαίνοντας το ένα βήμα παραπέρα
Αφού έχεις πετύχει την κατάρτιση στην προπόνηση δύναμης, τότε η εξέλιξή σου θα εξαρτηθεί από τους στόχους σου. Ίσως να έχεις παρατηρήσει μια μυϊκή ανισορροπία και να θέλεις να δυναμώσεις τα αδύναμα σημεία. Αν ναι, θα πρέπει να προσθέσεις ασκήσεις που επικεντρώνονται σε αυτές τις μυϊκές ομάδες.
Αν θέλεις να σηκώνεις όλο και περισσότερα βάρη τότε εξασκήσου με 4 σετ των 6 επαναλήψεων, έτσι ώστε η τελευταία σου επανάληψη να βγαίνει με σωστή τεχνική. Θέλεις να δουλέψεις την αντοχή σου ή απλά να διασκεδάζεις με την προπόνησή σου; Αλλάζοντας το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια κάθε σετ θα το πετύχεις. Όσο η δομή της προπόνησής σου αλλάζει κάθε 6-8 εβδομάδες, τότε προχωράς.
Και μην ξεχάσεις να δώσεις λίγο χρόνο στις διατάσεις και να απολαμβάνεις τους καρπούς της προσπάθειάς σου.
