Στην πραγματικότητα, υποστηρίζεται από την επιστήμη ότι η διατροφή επηρεάζει σχεδόν όλες τις πτυχές της ανθρώπινης ευημερίας, βοηθώντας στον προσδιορισμό των φυσικών, ψυχικών και συναισθηματικών συνθηκών μας και επηρεάζοντας τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Είναι αυτονόητο ότι οι διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τους ενεργειακούς πόρους του σώματός μας, αλλά μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του νυχτερινού μας ύπνου, λένε οι επιστήμονες. Το απογοητευτικό στατιστικό ότι κάθε τρίτος ενήλικος Αμερικανός πάσχει από συμπτώματα αϋπνίας καθιστά προφανές ότι δεν υπάρχει καμία θεραπεία που να εγγυάται καλό ύπνο. Η διαδικασία του ύπνου είναι περίπλοκη και περιλαμβάνει διάφορους παράγοντες που βασίζονται στον συνολικό τρόπο ζωής που ακολουθείς. Η διατροφή είναι πολύπλευρη και αθροιστική ανάλογα με το τι (και πόσο) τρως για μήνες ή και χρόνια.
Μην ανησυχείς όμως. Ο ύπνος δεν είναι ένα «άπιαστο όνειρο»! Η καθιέρωση συνεπών καθημερινών συνηθειών, όπως η προσήλωση σε έναν ενεργό τρόπο ζωής, η εξασφάλιση τακτικής έκθεσης στο φως του ήλιου, ο χρόνος στη φύση, η επιλογή μη επεξεργασμένων λαχανικών και φρούτων και άλλων τροφών στη διατροφή σου και το να διατηρείς το σώμα σου ενυδατωμένο θα σε βοηθήσει ιδιαίτερα. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που μπορείς να ακολουθήσεις για να προετοιμαστείς για μια ξεκούραστη νύχτα: περιόρισε την καφεΐνη, τη ζάχαρη, τα πικάντικα φαγητά και την κατανάλωση αλκοόλ αργά το απόγευμα και πάρε το βραδινό σου γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο σου.
Υπάρχουν επίσης πολλά τρόφιμα που μπορούν να σε χαλαρώσουν και να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο εύκολα μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο διαταραχών του ύπνου, έχοντας κατά συνέπεια περισσότερες ώρες ποιοτικού ύπνου!
Οι επιστήμονες λένε ότι πολλές χημικές ουσίες, αμινοξέα, ένζυμα, θρεπτικά συστατικά και ορμόνες συνεργάζονται για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου του σώματος και την προώθηση καλύτερου ύπνου. Οι κορυφαίοι «παίκτες» είναι η τρυπτοφάνη, η μελατονίνη, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και η ενσωμάτωση τροφίμων με υψηλές συγκεντρώσεις αυτών των στοιχείων στο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς γρηγορότερα αλλά και περισσότερο.
Εδώ θα βρεις τα 10 κορυφαία τρόφιμα:
- Λιπαρά ψάρια
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος μπορεί να προωθήσουν καλύτερο ύπνο παρέχοντας δόσεις βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά εμπλέκονται στη ρύθμιση του συστήματος σεροτονίνης του σώματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη δημιουργία ενός σταθερού κύκλου ύπνου και αφύπνισης. Επίσης, τα ψάρια είναι άφθονα με βιταμίνη Β6 που βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης - της ορμόνης που δείχνει στον εγκέφαλό σου όταν είναι ώρα για ύπνο.
Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πλούσια σε μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο, όπως κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και φυλλικό οξύ. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 300 γραμμάρια σολομού τρεις φορές την εβδομάδα για 6 μήνες είχαν καλύτερο συνολικό ύπνο καθώς και βελτιωμένη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που έτρωγαν κοτόπουλο, βόειο κρέας ή χοιρινό κρέας με την ίδια θρεπτική αξία.
- Λευκό Ρύζι
Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως το λευκό ρύζι) περίπου τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καθώς σου δίνει μια φυσική αύξηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης, κάτι που με τη σειρά του διευκολύνει την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προάγει τον ύπνο, για να φτάσει στον εγκέφαλο. Μια μελέτη σε ενήλικες στην Ιαπωνία διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τακτικά ρύζι ανέφεραν καλύτερο ύπνο από εκείνους που έτρωγαν περισσότερο ψωμί ή noodles.
Προσοχή! Δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη το ίδιο αποτέλεσμα! Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέδεσε τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά με χειρότερο ύπνο.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Πολλοί άνθρωποι συνδέουν ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο με τη βελτίωση της αϋπνίας, η οποία στην πραγματικότητα δεν είναι απλώς ένα χαλαρωτικό νυχτερινό τελετουργικό, αλλά ένα γεγονός που υποστηρίζεται από την επιστήμη. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί ή το γιαούρτι περιέχουν αρκετές ενώσεις που προάγουν τον ύπνο: είναι πλούσια σε μελατονίνη, επομένως είναι χρήσιμα για την παροχή φυσικής πηγής της ορμόνης που παράγει τον ύπνο και του ασβεστίου που βοηθά το σώμα μας να ρυθμίζει και να χρησιμοποιεί καλύτερα την τρυπτοφάνη, χαλαρώνει τους μυς και ανακουφίζει από το στρες.
- Αμύγδαλα και καρύδια
Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια θεωρούνται ωφέλιμα για τον ύπνο, καθώς είναι εμπλουτισμένα με μελατονίνη που είναι απαραίτητη για το σώμα μας και επεξεργάζονται μεταλλικά άλατα, μαγνήσιο και ασβέστιο. Ο συνδυασμός αυτών των τριών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αϋπνίας, σύμφωνα με τη μελέτη. Η μελατονίνη ρυθμίζει το εσωτερικό σου ρολόι, το μαγνήσιο αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και το ασβέστιο βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Τα καρύδια είναι επίσης ένα υγιεινό βραδινό σνακ, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
- Μπανάνα
Οι μπανάνες περιέχουν έναν ισχυρό συνδυασμό βιταμίνης Β6, καλίου και μαγνησίου, τα οποία είναι γνωστά για τους ρόλους τους στην προώθηση του καλύτερου ύπνου. Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της μελατονίνης που αυξάνει την αίσθηση χαλάρωσης, το κάλιο σε κρατάει κοιμισμένο όλη τη νύχτα και το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό.
- Ακτινίδιο
Σύμφωνα με μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν τον ύπνο για τέσσερις εβδομάδες αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα και έμειναν σε κατάσταση ύπνου περισσότερο από εκείνους που δεν το έκαναν. Οι ερευνητές συσχέτισαν τέτοιες θετικές αλλαγές στα αντιοξειδωτικά χαρακτηριστικά του ακτινιδίου, τη βελτίωση της έλλειψης φυλλικού οξέος και τη σχετικά υψηλή συγκέντρωση ενώσεων που προάγουν τον ύπνο, όπως σεροτονίνη, μελατονίνη, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
- Χυμός κερασιού
Σύμφωνα με μια μελέτη, τα άτομα που έπιναν δύο μερίδες φλιτζανιού χυμό κερασιού την ημέρα είχαν υψηλότερη απόδοση στον ύπνο. Αυτά τα οφέλη μπορεί να προέρχονται από το γεγονός ότι τα κεράσια περιέχουν συγκεντρώσεις άνω του μέσου όρου διαφορετικών ενώσεων ρύθμισης του ύπνου: μελατονίνη, τρυπτοφάνη, κάλιο και σεροτονίνη. Μερικοί ερευνητές θεωρούν ότι τα αντιοξειδωτικά στα κεράσια που ονομάζονται πολυφαινόλες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη ρύθμιση του ύπνου.
Είναι επίσης γενικά υγιές να τσιμπολογάς κεράσια γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε.
- Μαρούλι
Γνωρίζεις ότι το μαρούλι μπορεί να σε κάνει να κοιμηθείς; Οι επιστήμονες θεωρούν ότι τα περισσότερα από τα ηρεμιστικά αποτελέσματα του μαρουλιού οφείλονται στη ν-βουτανόλη που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της διάρκειας του ύπνου και μείωση του λανθάνοντος ύπνου. Η μελέτη λέει ότι το μαρούλι είναι σε θέση να προστατεύσει τα κύτταρα από φλεγμονή και βλάβες που προκύπτουν από το στρες που προκαλείται από περισπασμούς στον ύπνο.
- Χαμομήλι
Το χαμομήλι είναι μια κοινή θεραπεία για την αϋπνία. Οι ερευνητές συνδέουν τις ιδιότητες που προκαλούν τον ύπνο με τη φλαβονοειδή ένωση του βοτάνου που ονομάζεται απιγενίνη, η οποία βοηθά στην ενεργοποίηση των διεργασιών διέγερσης του ύπνου. Σύμφωνα με μια μελέτη, ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού μπορεί να είναι ένα καταπραϋντικό τελετουργικό πριν τον ύπνο με ποσοτικά οφέλη.
- Μέλι
Η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου μας είναι η γλυκόζη, οπότε όταν τρώμε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι πριν τον ύπνο τροφοδοτούμε τον εγκέφαλό μας για να επιδιορθωθεί ενώ κοιμόμαστε. Η γλυκόζη μειώνει επίσης τα επίπεδα της ορεξίνης που κάνουν τον εγκέφαλό μας να είναι σε εγρήγορση, οπότε μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις πριν πας για ύπνο. Τέλος, το ζάχαρο του μελιού αυξάνει ελαφρώς τα επίπεδα ινσουλίνης, επιτρέποντας στην τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο, η οποία βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης και στη συνέχεια στην παραγωγή μελατονίνης, δύο βασικών ορμονών για τον ύπνο.
Λάβε υπόψη ότι κανένα από τα παραπάνω τρόφιμα δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή ούτε αντικαθιστά την επίσκεψη στον ιατρό σου.
Το σημείο εκκίνησης για την επίτευξη σταθερού ποιοτικού ύπνου είναι να αναθεωρήσεις τις τρέχουσες πρακτικές υγιεινής του ύπνου σου! Ξανασκέψου τις συνολικές καθημερινές ρουτίνες πριν από τον ύπνο και στη συνέχεια προσπάθησε να ενσωματώσεις αυτές τις «νυσταγμένες» τροφές στη διατροφή σου. Με τη σειρά τους, θα συμπληρώσουν φυσικά τις θετικές αλλαγές που κάνεις και θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη συνολική ποιότητα του ύπνου σου.
