Ή, επέστρεψες από τις διακοπές για να συνειδητοποιήσεις ότι δεν «καις» πια τόσο γρήγορα όπως συνηθίζες τις τηγανητές πατάτες και τα παγωμένα κοκτέιλ. Ίσως δεν είσαι απόλυτα σίγουρος/η τι συμβαίνει, αλλά μάλλον έχεις μια ιδέα: Ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται.
Και μάλλον έχεις δίκιο.
Ενώ είναι διαφορετικό για όλους, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε. Για τους περισσότερους, ξεκινά στη δεκαετία των 20 ή των 30. Για άλλους, μπορεί να συμβεί μέχρι τη δεκαετία των 40 ή τη δεκαετία των 50. Ανεξαρτήτως, είναι σημαντικό να γνωρίζεις πώς λειτουργεί το μεταβολικό σου σύστημα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να διατηρήσεις τους κινητήρες του σε πλήρη ταχύτητα.
Πώς να αυξήσεις το μεταβολισμό σου σε κάθε δεκαετία
Στα 20
Κατά μέσο όρο, αυτό συμβαίνει όταν οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν τον υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR) - επίσης όταν το σώμα σου καίει τις περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Μερικά από αυτά βασίζονται στη γενετική, αλλά μεγάλο μέρος της έχει να κάνει με το πόσο ενεργός είσαι. Συνήθως έχουμε λιγότερες δεσμεύσεις, κάτι που ελευθερώνει χρόνο για άσκηση και σωματικές δραστηριότητες. Για να μην αναφέρουμε ότι το σώμα σου χτίζει συνεχώς οστική μάζα έως ότου φτάσεις περίπου τα 25. Αυτή η διαδικασία δίνει ώθηση στην καύση των θερμίδων. Στα τέλη της δεκαετίας των 20 μπορεί να αρχίσεις να παρατηρείς ότι δεν μπορείς να τρως τόσο επιπόλαια όσο συνηθίζες, αλλά ως επί το πλείστον, το σώμα σου μπορεί να ανακάμψει γρήγορα με μια προσεκτικότερη διατροφή και με τακτική άσκηση.
Στα 30
Εάν δεν έχεις ξεκινήσει ακόμα την προπόνηση δύναμης, τώρα είναι η ώρα. Ο μεταβολικός σου ρυθμός σε ηρεμία σχετίζεται άμεσα με τη μυϊκή σου μάζα. Όσο περισσότερη έχεις, τόσο περισσότερη ενέργεια θα καις ακόμα και όταν δεν ασκείσαι.
Το πρόβλημα είναι ότι όταν βρεθείς στη δεκαετία των 30, η μυϊκή σου μάζα αρχίζει να μειώνεται φυσιολογικά. Χάνεις περίπου ένα τοις εκατό κάθε χρόνο. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Όταν δεν χρησιμοποιείς τους μυς σου, ουσιαστικά λες στο σώμα σου ότι δεν το χρειάζεσαι, οπότε αρχίζει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Για να το αποτρέψεις αυτό, πρόσθεσε προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οι χρειάζονται περισσότερη προσπάθεια για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Οι άνδρες έχουν συνήθως περισσότερη τεστοστερόνη, η οποία συμβάλλει σε χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και περισσότερο μυϊκό ιστό, και τα δύο ανεβάζουν τον μεταβολικό ρυθμό σου.
Σαν να μην ήταν αρκετό, τα 30 είναι επίσης η δεκαετία στην οποία παράγεις λιγότερη ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH). Αυτό οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού. Για άλλη μια φορά, ωστόσο, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σε βοηθήσει να παράγεις περισσότερη από αυτή. Ξεκίνα λοιπόν άμεσα τα βάρη!
Στα 40
Για πολλούς ανθρώπους, αυτή μπορεί να είναι μια περίοδος με δίαιτες yo-yo. Στην πραγματικότητα, μια έρευνα διαπίστωσε ότι η μέση γυναίκα έχει δοκιμάσει να κάνει δίαιτα για περισσότερα από έξι χρόνια μέχρι να φτάσει τα 40. Ωστόσο, το 95 τοις εκατό ανακτούν οποιοδήποτε χαμένο βάρος μέσα σε πέντε χρόνια. Είναι σημαντικό να προσπαθήσεις να κρατήσεις το μεταβολισμό σου μακριά από το «λούνα παρκ».
Εδώ μπαίνει η πρωτεΐνη. Η θρεπτική ουσία βοηθά στο να σε κρατήσει γεμάτο και τροφοδοτεί τον μυϊκό σου ιστό, επισκευάζοντας τις μικροσκοπικές ζημίες που προκαλείς με κάθε προπόνηση, έτσι ώστε οι μύες σου να μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί. Η ποσότητα που χρειάζεται κάθε άτομο ποικίλλει. Να τρως λίγο σε κάθε γεύμα, αντί να υπερφορτώνεις το δείπνο, για να διατηρήσεις το μεταβολισμό σου σε λειτουργία όλη την ημέρα.
Στα 50
Η μέση γυναίκα μπαίνει στην εμμηνόπαυση σε ηλικία 51 ετών, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Όταν συμβεί αυτό, η παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης της μειώνεται δραστικά. Μια βουτιά σε αυτές τις ορμόνες οδηγεί σε απώλεια οστικής και μυϊκής μάζας και συχνά αύξηση βάρους. (Οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, τείνουν να αυξάνουν το βάρος με πιο αργό ρυθμό λόγω μιας πιο σταδιακής ορμονικής μεταβολής.) Για άλλη μια φορά, η προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί. Τώρα που τα οστά σου διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, είναι ακόμη πιο σημαντικό να σηκώνεις βάρη.
Η παρακολούθηση της πρόσληψης ζάχαρης είναι επίσης βασική. Καθώς μεγαλώνεις, το σώμα σου δεν είναι σε θέση να μεταφέρει τη γλυκόζη - την κύρια πηγή καυσίμου - στα κύτταρα για ενέργεια τόσο αποτελεσματικά. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα πρέπει να κάνει κάτι με τη γλυκόζη που δεν εισέρχεται στα κύτταρα, οπότε καταλήγει να την αποθηκεύει ως λίπος.
