Πολλοί άνθρωποι αγνοούν αυτήν τη σημαντική μέτρηση, τη μέτρηση λιπώδους αλλά και άλιπου ιστού, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των μυών, των συνδέσμων, των τενόντων και των οργάνων. Το υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους έχει συνδεθεί με αυξημένη συχνότητα διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλους καρδιακούς κινδύνους. Και το συνολικό ποσοστό δεν είναι το μόνο πρόβλημα. Η κατανομή του σωματικού λίπους έχει επίσης σημασία. Για ορισμένα άτομα, τα αυξημένα επίπεδα κοιλιακού λίπους έχουν συνδεθεί με υψηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και καρκίνου σε σύγκριση με το λίπος που κατανέμεται στο υπόλοιπο σώμα. Λοιπόν, πώς ακριβώς θα δεις το σωματικό σου λίπος;
Μια γρήγορη αναζήτηση στο Google θα αποκαλύψει δεκάδες μεθόδους μέτρησης της σύνθεσης του σώματος, που κυμαίνονται από τη γρήγορη και (σχετικά) ανώδυνη έως την απίστευτα λεπτομερή. Αυτές οι τεχνικές μέτρησης μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα να καθορίσουν τον τρόπο καθορισμού των βασικών τιμών για τη σύνθεση του σώματος και τους μελλοντικούς στόχους. Ωστόσο, με τη διαφοροποίηση των μεθόδων έρχεται μια διαφοροποίηση στην ακρίβεια. Ενώ μια μέθοδος μπορεί να υπολογίσει το ποσοστό σωματικού λίπους σε μερικά δεκαδικά ψηφία, άλλες αφήνουν ένα ευρύτερο φάσμα σφαλμάτων. Για να σε βοηθήσουμε, διαβάσε τις μεθόδους μαζί με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της καθεμιάς.
Πως να μετρήσεις το σωματικό σου λίπος
-
Δερματοπτυχόμετρο (αυτές οι μαγικές τσιμπίδες δέρματος)
Ίσως η πιο προσιτή μέθοδος για τη μέτρηση της σύνθεσης του σώματος, οι ειδικοί πραγματοποιούν μια εκτίμηση της πτυχής του δέρματος χρησιμοποιώντας είτε τρια, τέσσερα είτε επτά σημεία του σώματος. Ο ειδικός που κάνει τη μέτρηση πιάνει πρώτα το δέρμα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιεί τις τσιμπίδες του δέρματος για να μετρήσει το πάχος του δέρματος για κάθε σημείο. Κάθε πρωτόκολλο έχει συγκεκριμένα μέρη για δοκιμή, που συνήθως περιλαμβάνουν το στήθος, τα χέρια, τους κοιλιακούς και τους μηρούς. Αφού συνδέσουν τους αριθμούς σε έναν τύπο, οι επαγγελματίες μπορούν να εκτιμήσουν το ποσοστό σωματικού λίπους.
Τα πλεονεκτήματα
Δεδομένου ότι τα δερματοπτυχόμετρα είναι σχετικά οικονομικά, η μέθοδος αυτή είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη από όλες τις μεθόδους που αναφέρονται. Αρκετοί trainers στο έχουν επαρκή εμπειρία κατά τη χρήση τους. Θέλεις να παρακολουθήσεις προσεκτικά την πρόοδό σου; Εξέτασε το ενδεχόμενο να επενδύσεις σε ένα ζευγάρι τσιμπίδες για δοκιμές στο σπίτι. (Θυμήσου, ωστόσο, χρειάζεται μεγάλη πρακτική για να είσαι σε θέση να διαχειρίζεσαι με ακρίβεια το τεστ.) Μπόνους: Η σωστή αξιολόγηση της πτυχής του δέρματος μπορεί να ολοκληρωθεί μέσα σε λίγα λεπτά, οποιαδήποτε στιγμή ή μέρος.
Tα μειονεκτήματα
Αυτή η μέθοδος βασίζεται σε μετρήσεις από συγκεκριμένα μέρη του σώματος, έτσι το περιθώριο σφάλματος μπορεί να διαφέρει. Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την εμπειρία και τις γνώσεις του ειδικού. Για να ελαχιστοποιηθεί το σφάλμα, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να χρησιμοποιείς τα ίδια ακριβώς σημεία κάθε φορά. Η κατανομή του σωματικού λίπους μπορεί επίσης να επηρεάσει το επίπεδο ακρίβειας.
-
Βιοηλεκτρική αντίσταση
Αν και το όνομα μπορεί να ακούγεται εκφοβιστικό, η βιοηλεκτρική αντίσταση απέχει πολύ από κάτι επικίνδυνο. Στην πραγματικότητα, δεν θα αισθανθείς καν κάτι. Οι ζυγαριές βιοηλεκτρικής αντίστασης κυμαίνονται από την απλή (κανονική ζυγαριά με ηλεκτρόδια κάτω από κάθε πόδι) έως πιο σύνθετη (ζυγαριά που έχει χειρολαβές με επιπλέον ηλεκτρόδια). Ανεξάρτητα από το μηχάνημα, οι συσκευές λειτουργούν στέλνοντας μικροσκοπικούς ηλεκτρικούς παλμούς μέσω του σώματος και μετρούν πόσο γρήγορα επιστρέφουν. Δεδομένου ότι ο άπαχος ιστός διεξάγει ηλεκτρικά ερεθίσματα γρηγορότερα από τον λιπαρό ιστό, ο γρηγορότερος χρόνος απόκρισης συσχετίζεται με μια λιτή σωματική διάπλαση.
Τα πλεονεκτήματα
Οι συσκευές παρακολούθησης της βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης τείνουν να είναι αρκετά προσιτές για το σπίτι. Στην πραγματικότητα, πολλές παραδοσιακές ζυγαριές έρχονται με ενσωματωμένα χαρακτηριστικά σύνθεσης σώματος που μπορούν να παρακολουθούν το ποσοστό σωματικού λίπους παράλληλα με το σωματικό βάρος. Εκτός σπιτιού, μπορείς να βρεις οθόνες βιοηλεκτρικής αντίστασης σε πολλά γυμναστήρια και στούντιο. (Ίσως χρειαστεί να πληρώσεις για να τα χρησιμοποιήσεις.) Δεδομένου ότι αυτή η τεχνική απαιτεί απλά το πάτημα ενός κουμπιού, οι χρήστες χρειάζονται λίγο έως καθόλου προηγούμενη εμπειρία. Επιπλέον, θα κάνεις τις μετρήσεις μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
Τα μειονεκτήματα
Οι μετρήσεις βιοηλεκτρικής αντίστασης είναι γενικά πολύ λιγότερο ακριβείς από τις μεθόδους όπως οι σαρώσεις DEXA (βλ. παρακάτω). Οι μετρήσεις μπορεί να επηρεαστούν σε μεγάλο βαθμό από μεταβλητές όπως τα επίπεδα ενυδάτωσης (καθώς το νερό πραγματοποιεί επίσης ηλεκτρικές παρορμήσεις), τους χρόνους γεύματος (ένα πρόσφατο γεύμα μπορεί να παρακάμψει τα αποτελέσματα) και τις προπονήσεις (η μέτρηση αμέσως μετά την άσκηση οδηγεί σε ανάγνωση χαμηλότερου σωματικού λίπους). Πώς να κάνεις μια πιο συνεπή μέτρηση; Κάνε τη μέτρηση σε παρόμοιες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπό τις ίδιες συνθήκες.
-
Υδροστατική ζύγιση
Εάν η σκέψη να βυθιστείς υποβρύχια σου ταιριάζει, αυτή μπορεί να είναι η μέθοδος για σένα. Η υδροστατική ζύγιση, που συνήθως αναφέρεται ως υποβρύχια ζύγιση, συγκρίνει το κανονικό σωματικό βάρος ενός ατόμου (έξω από το νερό) με το σωματικό του βάρος ενώ είναι πλήρως βυθισμένο. Χρησιμοποιώντας αυτούς τους δύο αριθμούς και την πυκνότητα του νερού, οι χειριστές μπορούν να υπολογίσουν με ακρίβεια την πυκνότητα του σώματος. Αυτός ο αριθμός χρησιμοποιείται στη συνέχεια για την εκτίμηση της σύνθεσης του σώματος.
Τα πλεονεκτήματα
Η υδροστατική ζύγιση είναι μια απίστευτα ακριβής τεχνική για τη μέτρηση της σύνθεσης του σώματος. Η τεχνική χρησιμοποιεί δοκιμασμένες και αληθινές μεταβλητές που διαθέτουν χαμηλό ποσοστό σφάλματος. Για το λόγο αυτό, πολλοί ειδικοί αναφέρονται στην υδροστατική ζύγιση ως το χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση της σύνθεσης του σώματος. Χρησιμοποιείται επίσης συνήθως σε ερευνητικές ρυθμίσεις.
Τα μειονεκτήματα
Θα πρέπει να βρεις ένα εργαστήριο ή ένα κέντρο για αυτό. Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι λίγο πιο ακριβή σε σύγκριση με άλλες τεχνικές. Κατά τη μέτρηση πρέπει να εκπνεύσεις δυνατά όσο περισσότερο αέρα μπορείς από τους πνεύμονές σου για να μειώσεις τις πιθανότητες σφάλματος και να παραμείνεις βυθισμένος/η εντελώς κάτω από το νερό. Αυτό μπορεί να είναι άβολο για ορισμένα άτομα.
-
DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry)
Πιστεύεις ότι οι ακτίνες Χ ανιχνεύουν μόνο σπασμένα οστά; Η σάρωση DEXA εκθέτει τους ενδιαφερόμενους σε ακτίνες X με διαφορετικές εντάσεις. Και οι ειδικοί το χρησιμοποιούν για τον υπολογισμό της οστικής πυκνότητας παράλληλα με τη σύνθεση του σώματος. Οι συμμετέχοντες ξαπλώνουν ακίνητοι σε ένα τραπέζι ενώ ένας βραχίονας του μηχανήματος περνά πάνω από ολόκληρο το σώμα τους. Αυτός ο βραχίονας εκπέμπει ακτίνες Χ υψηλής και χαμηλής ενέργειας. Μετρώντας την απορρόφηση κάθε δέσμης σε μέρη του σώματος, οι ειδικοί μπορούν να πάρουν μετρήσεις για την οστική πυκνότητα, την άπαχη μάζα σώματος και τη μάζα λίπους. Επίσης, επειδή η μηχανή σαρώνει τα μέρη του σώματος ξεχωριστά, η δοκιμή μπορεί επίσης να αναλύσει τη σύνθεση του σώματος ανά άκρο.
Τα πλεονεκτήματα
Όπως η υδροστατική ζύγιση, οι σαρώσεις DEXA είναι απίστευτα ακριβείς στη μέτρηση της σύνθεσης του σώματος. Ενώ η υδροστατική ζύγιση περιλαμβάνει βύθιση κάτω από το νερό, μια σάρωση DEXA περιλαμβάνει απλώς χαλάρωση σε ένα τραπέζι για μερικά ανώδυνα λεπτά.
Τα μειονεκτήματα
Η πραγματοποίηση σάρωσης DEXA συνήθως περιλαμβάνει τη συνάντηση με έναν ιατρό. Το υψηλό επίπεδο ακρίβειας έρχεται επίσης σε σχετικά υψηλή τιμή σε σύγκριση με άλλες μεθόδους.
-
ADP (Air-Displacement Plethysmography)
Η μέθοδος της πληθυσμογραφίας μετατόπισης αέρα μοιάζει ιδιαίτερα με την υποβρύχια ζύγιση. Οι συμμετέχοντες κάθονται σε ένα μικρό μηχάνημα σαν ειδική κάψουλα, το BOD Pod, όπου υπολογίζεται η ποσότητα αέρα που εκτοπίστηκε από το εσωτερικό της κάψουλας από το σώμα του ατόμου. Όπως η υποβρύχια ζύγιση, η πυκνότητα σώματος του συμμετέχοντος χρησιμοποιείται στη συνέχεια για τον υπολογισμό της σύνθεσης του σώματος.
Τα πλεονεκτήματα
Δεδομένου ότι η αυτή δεν περιλαμβάνει τη βύθιση κάτω από το νερό, πολλοί θα τη βρουν πιο εύκολη. Το σχήμα και το μέγεθος της κάψουλας που χρησιμοποιείται σε αυτήν την τεχνική, που συνήθως μοιάζει με ένα αυγό, το καθιστά κατάλληλο για σχεδόν οποιαδήποτε ηλικία, σχήμα και μέγεθος.
Τα μειονεκτήματα
Μαζί με το DEXA και την υποβρύχια ζύγιση, δεν θα βρεις την κάψουλα στο γυμναστήριο της γειτονιάς. Επιπλέον, το κόστος είναι ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη.
-
3D Body Scan
Η τρισδιάστατη σάρωση είναι πιο εύκολα διαθέσιμη και προσβάσιμη. Αρκετά brands προσφέρουν συσκευές στο σπίτι που σαρώνουν το σώμα, λαμβάνουν μετρήσεις περιφέρειας διαφορετικών μερών του σώματος και, στη συνέχεια, παρακολουθούν το σωματικό λίπος μέσω μιας αντίστοιχης εφαρμογής, ενώ οι περισσότερες θα δείξουν και τη μυϊκή σου μάζα. Μοιάζει με έναν καθρέφτη πλήρους μήκους, ενσωματωμένο με αισθητήρες που χρησιμοποιούν υπέρυθρο φως για να παρέχουν μια πλήρη εικόνα 3D.
Τα πλεονεκτήματα
Για τους περισσότερους σωματότυπους, η χαρτογράφηση 3D εμπίπτει στο 2% της ακρίβειας της μεθόδου DEXA. Λόγω των αντίστοιχων εφαρμογών των συσκευών, μπορείς επίσης εύκολα και συχνά να παρακολουθείς την πρόοδό σου και να δεις μικρές αλλαγές που συνήθως δεν θα παρατηρούσες. Ενώ η ακρίβεια βελτιώνεται εάν κάνεις τη σάρωση την ίδια ώρα κάθε μέρα, δεν χρειάζεται να ανησυχείς για την ενυδάτωση ή τις ώρες γεύματος όπως με τη βιοηλεκτρική αντίσταση.
Τα μειονεκτήματα
Πρέπει, ωστόσο, να ανησυχείς για τα ρούχα σου. Θα έχεις πιο ακριβή μέτρηση όταν είσαι γυμνός/η. Αλλά αν προτιμάς, ένα στενό παντελόνι ή κολάν και η μέτρηση λειτουργεί επίσης. Απλώς θυμήσου να φοράς το ίδιο ρούχο για κάθε μέτρηση. Η στάση όσο το δυνατόν πιο ακίνητη κατά τη διάρκεια της σάρωσης είναι επίσης ένας παράγοντας για να διασφαλίσεις τα πιο ακριβή αποτελέσματα.
Θυμήσου
Ανεξάρτητα από τη μέτρηση που ακολουθείς, αντιστάσου στην επιθυμία να κάνεις δοκιμές σε εβδομαδιαία βάση. Τα αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο οπότε περίμενε τουλάχιστον έξι έως οκτώ εβδομάδες πριν να μετρήσεις εκ νέου το ποσοστό σωματικού λίπους. Βρες μια μέθοδο που σου ταιριάζει - στη συνέχεια, ακολουθήσε την. Και να θυμάσαι, η σύνθεση του σώματος πρέπει να είναι μόνο μία μέτρηση για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Η ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα ενέργειας και η ευτυχία πρέπει επίσης να έχουν προτεραιότητα. Γι' αυτό μην εστιάζεις στο σωματικό λίπος.
