Είναι εύκολο να πούμε ότι το περπάτημα είναι ένα είδος άσκησης, πολλές φορές όμως ξεχνάμε πόσο μπορεί να βοηθήσει την υγεία μας. Οι έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα είναι μια εκπληκτική στρατηγική για καλή υγεία και φυσική κατάσταση. Απόδειξη; Μια έρευνα διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες έντονου περπατήματος μείωσε το λίπος στην κοιλιά και βελτίωσε την VO2max, έναν δείκτη φυσικής κατάστασης σε παχύσαρκες γυναίκες. (πως να καταλάβεις ότι κάνεις έντονο περπάτημα; Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό.)
Το περπάτημα μπορεί επίσης να προλάβει κάποιες σοβαρές ασθένειες. Μια άλλη έρευνα του “The Gerontological Society of America” έδειξε ότι κάνοντας 5λεπτα διαλείμματα περπατήματος κάθε 30 λεπτά μέσα στη μέρα, βελτιώνει τον μεταβολισμό, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου, αλλά και την αρτηριακή πίεση. Μια άλλη μεγαλύτερη έρευνα απόδειξε ότι το περπάτημα σε έναν ικανοποιητικό ρυθμό μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα όσο και το τρέξιμο. Και για να επιβεβαιώσουμε τα θετικά αποτελέσματα του περπατήματος, μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα οφέλη της βόλτας σε εξωτερικούς χώρους με φίλους μπορούν να μεταφερθούν και στην ψυχική υγεία, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής και μειώνοντας τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Είναι ξεκάθαρο ότι το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να περπατάει, όμως υπάρχουν περισσότεροι τρόποι να πετύχεις το στόχο σου σε βήματα.
Το περπάτημα σε βήματα
Ακόμα και οι πιο γυμνασμένοι μπορούν να επωφεληθούν από το περπάτημα. Το περπάτημα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καίει θερμίδες. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσεις τη σύνδεση μυαλού και σώματος, να εστιάσεις στην αναπνοή σου, να περάσεις χρόνο στη φύση, να διαλογιστείς και να απαλλαγείς από το άγχος.
Αν αποφασίσεις να χρησιμοποιήσεις τα βήματα ως γνώμονα, έχε υπόψη σου ότι οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτός είναι ο προκαθορισμένος καθημερινός στόχος για τους περισσότερου, επειδή θεωρείται καλός στόχος για την υγεία της καρδιάς και τη διατήρηση του βάρους. Αφού το καταφέρεις αυτό, προκάλεσε τον εαυτό σου να πετύχεις 15.000 έως 25.000 καθημερινά βήματα. Δέκα χιλιάδες θα πρέπει να γίνουν το ελάχιστο. Για να ενισχύσεις την ένταση, δοκιμάσε ένα λοφώδες τοπίο ή φόρεσε βάρη σε χέρια και πόδια, 2-3 κιλών. Μπορείς επίσης να ενσωματώσεις μερικές ασκήσεις κάθε λίγα λεπτά, όπως jumping jacks, walking lunges, squats ή squat jumps. Η προσθήκη αυτών των κινήσεων ανά διαστήματα θα σε βοηθήσει να χτίσεις μυς, να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς και να αυξήσεις την αντοχή. Το περπάτημα είναι τόσο καλό για σένα. Είναι μια υπέροχη αρχή και συμπληρώνει οποιοδήποτε πρόγραμμα ευεξίας.
Το περπάτημα με χρόνο
Το περπάτημα είναι αερόβια μορφή άσκησης και δεσμεύει μερικές από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες ενώ είναι εφικτό για τους περισσότερους ανθρώπους. Ένας άλλος τρόπος να υπολογίζεις το περπάτημα που κάνεις ως προπόνηση, είναι το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνεις τα 30’ μονομιάς. Μπορείς να κάνεις τρία 10λεπτά μέσα στη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα. Επιπλέον, όταν περπατάς για μικρά χρονικά διαστήματα, μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητά σου, κάτι που μπορεί να είναι ακόμη καλύτερο από το να περπατάς αργά για 30 συνεχόμενα λεπτά. Οι έντονες δραστηριότητες βοηθούν να αυξήσεις το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όμως, ακόμα και ασκήσεις χαμηλότερης έντασης όπως το γρήγορο περπάτημα μπορούν να βοηθήσουν στην καύση αποθηκευμένου λίπους. Το περπάτημα σε μέρη του χρόνου μπορεί να σου δώσει λίγη ώθηση για να σε κρατήσει πιστό. Είτε παρκάρεις πιο μακριά είτε περπατάς για να συναντήσεις έναν συνάδελφο, έχεις μια αίσθηση ολοκλήρωσης. Είναι αυτές οι μικρές επιτυχίες που καταλήγουν να δημιουργούν καλές συνήθειες.
Το περπάτημα σε συνδυασμό με τρέξιμο
Η προσθήκη διαστημάτων τρεξίματος στις βόλτες μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες και το τρέξιμο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη. Η youfit trainer Μαρία Μάνου, προτείνει την εξής μέθοδο για να συνδυάσεις το περπάτημα με το τρέξιμο: Για να προσθέσεις γρηγορότερα κομμάτια στις βόλτες σου, ξεκίνησε με τζόκινγκ για 5 έως 10 δευτερόλεπτα ανά λεπτό για 10 λεπτά, βαθμιαία μέχρι 30 λεπτά. Μόλις κατακτήσεις αυτόν τον στόχο, ξεκίνησε να προσθέτεις μεγαλύτερες περιόδους τζόκινγκ έως ότου μπορείς να κάνεις τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα ανά λεπτό για 30 λεπτά. Τελικά, μπορείς να φτάσεις κάνεις το περπάτημα για μικρότερο διάστημα - για παράδειγμα, περπατώντας για 30 δευτερόλεπτα και τρέξιμο για 60. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προπονηθείς για έναν αγώνα 5K ή ακόμα μεγαλύτερο.
