Λοιπόν, ίσως. Το πρόβλημα είναι ότι δεν υπάρχει οριστική μέθοδος για τον προσδιορισμό της φυσικής κατάστασης. Ως αποτέλεσμα, ένας αθλητής IRONMAN, CrossFit και bodybuilding μπορούν όλοι να είναι γυμνασμένοι με τα δικά τους πρότυπα, αλλά όχι εκτός του τομέα τους.
Ποιο είναι λοιπόν το καλύτερο τεστ φυσικής κατάστασης; H εκτίμηση των δυνατοτήτων μας - και των αδυναμιών μας - μπορεί να απαιτήσει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Σε τελική ανάλυση, η διαδρομή του ατόμου από τη στιγμή που αναζητά τη φυσική κατάσταση έως να την κατακτήσει θα πρέπει να αρχίζει από τη βάση από την οποία ξεκινάει.. Και για να φτάσουμε εκεί που θέλουμε να πάμε, πρέπει να ξέρουμε πού βρισκόμαστε.
Είτε είσαι απόλυτα αρχάριος είτε προχωρημένος, αυτές οι επτά αξιολογήσεις φυσικής κατάστασης θέτουν τα θεμέλια για το τι σημαίνει fit σε διαφορετικές κατηγορίες - από τη δύναμη έως το αερόβιο αλλά και ως την εμφάνιση.
Η δύναμη σε νούμερα
Οι πιέσεις τα push-ups, αλλά και η πρωτεΐνη είναι όλα μέρος των περισσοτέρων προπονήσεων δύναμης. Όμως υπάρχει πάντα ένας παράγοντας που αφήνουμε εκτός εξίσωσης: την απόδοση. Εάν και το μπραντεφέρ δεν είναι στα αγαπημένα σου, θεωρείται ένα κλασικό τεστ δύναμης.
-
Τεστ Push-up
Επίπεδο: Αρχάριος
Εστίαση: Μυϊκή Αντοχή
Πως λειτουργεί: Για αυτήν την αξιολόγηση, ο στόχος είναι να εκτελέσεις όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups σε 60 δευτερόλεπτα. Τα επίπεδα απόδοσης ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά οι άνδρες πρέπει να μπορούν να εκτελέσουν μεταξύ 20 και 40 επαναλήψεις, ενώ οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 8 έως 20 push-ups. Για να αυξήσεις αυτούς τους αριθμούς, δοκίμασε να προσθέσεις την ανοιχτή και την κλειστή λαβή, καθώς και τις παραλλαγές κλίσης στην τακτική σου προπόνηση.
-
One-Rep Max
Επίπεδο: Μέτριος/ Προχωρημένος
Πως λειτουργεί: Αφού προχωρήσεις από τις ασκήσεις σωματικού βάρους στον κόσμο των ελεύθερων βαρών, το one-rep max είναι το εύρος της δύναμης (μέγιστο βάρος σε μία επανάληψη). Το one-rep max δεν ισχύει για κάθε άσκηση, επομένως μπορείς να παραλείψεις τις εκτάσεις τρικέφαλου για παράδειγμα. Αντ 'αυτού, εστίασε στις σύνθετες ασκήσεις όπως front ή back squat, οι πιέσεις πάγκου, και το deadlift. Μόλις ολοκληρώσεις τις δοκιμές, συγκρίνε τη δύναμη με το σωματικό βάρος για να μετρήσεις τη σχετική δύναμη.
Το τρέξιμο
Οκ, είδες πως τα πας με τα βάρη. Τι κάνεις όμως με την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα; Η βελτίωση της ικανότητας του σώματος να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο σε βοηθά να αποδίδεις πιο αποτελεσματικά, αυξάνοντας την αντοχή και τα συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Είναι η καρδιά σου στο σωστό σημείο;
-
200 μέτρα σπριντ
Επίπεδο: Αρχάριος / Ενδιάμεσος
Εστίαση: Ταχύτητα κορυφαίου επιπέδου
Πώς λειτουργεί: Για να δοκιμάσεις την ταχύτητά σου, θα πρέπει να δοκιμάσεις τα 200 μέτρα. Μετά από μια δυναμική προθέρμανση, εκτέλεσε μια σειρά σπριντ αυξάνοντας την ένταση και το μήκος σε κάθε γύρο. Ξεκίνησε με δύο σπριντ των 50 μέτρων πριν προχωρήσεις σε δύο προσπάθειες 100 μέτρων και δύο 150 μέτρων. Τέλος, βάλε το χρονόμετρο και δώσε 100% σε σπριντ στα 200 μέτρα, προσπαθώντας για την ανώτατη ταχύτητα. Ενώ ο Μπολτ τρέχει 200 μέτρα σε λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα, η ολοκλήρωση των 200μ. κάτω από 30 δευτερόλεπτα σημαίνει ότι βρίσκεσαι στο σωστό δρόμο.
-
Τρέξιμο 2 μιλίων (3.200 μέτρων περίπου)
Επίπεδο: Ενδιάμεσο / Προχωρημένο
Εστίαση: Καρδιοαναπνευστική ικανότητα
Πώς λειτουργεί: Ο στρατός χρησιμοποιεί το τρέξιμο δύο μιλίων για να δοκιμάσει το καρδιαγγειακό όριο. Είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις; Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ολοκληρώσεις οκτώ γύρους στο στίβο των 400 μέτρων; Η ολοκλήρωση σε 12 έως 14 λεπτά είναι πάνω από τον μέσο όρο, ενώ τα 15 έως 17 λεπτά είναι δίκαια και περισσότερο από 17 λεπτά θεωρούνται κάτω από τον μέσο όρο.
Fit από την κορυφή ως τα νύχια
Πιστεύεις ότι το αερόβιο και τα βάρη είναι τα θηρία της φυσικής κατάστασης; Αυτό το τελευταίο σετ από τεστ αξιολογήσεων φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει τα πάντα. Έχεις ό,τι χρειάζεσαι;
-
CrossFit Baseline WOD
Επίπεδο: Αρχάριος / Ενδιάμεσος
Εστίαση: Συνολική φυσική κατάσταση
Πώς λειτουργεί: Το chipper είναι μια σειρά από ασκήσεις που εκτελούνται με τη σειρά, μέχρι να ολοκληρωθεί η προπόνηση. Σε αυτήν την βασική προπόνηση, ο στόχος είναι να ολοκληρώσεις μια σειρά 500 μέτρων ακολουθούμενη από 40 air-squats, 30 sit-ups, 20 push-ups και 10 pull-ups for time (όσο πιο γρήγορα μπορείς). Σύμφωνα με τα πρότυπα CrossFit, η ενδιάμεση βαθμολογία είναι 7’ και 15’’ για τους άνδρες και 8’ και 30’’ για τις γυναίκες.
-
Δοκιμή φυσικής κατάστασης Marine Corps
Επίπεδο: Ενδιάμεσο
Εστίαση: Συνολική φυσική κατάσταση
Πώς λειτουργεί: Αυτό το τεστ φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις: pull-ups, sit-ups και μια διαδρομή τριών μιλίων. Αλλά μην το αφήνεις να σε ξεγελάσει. Σχεδιασμένο για να εκτιμήσει τη δύναμη και την αντοχή των πεζοναυτών, αυτό το τεστ μπορεί να είναι μια ταπεινή εμπειρία άσκησης. Εκτέλεσε όσο το δυνατόν περισσότερα pull-ups, χωρίς να κατέβεις από την μπάρα και έπειτα δύο λεπτά μέγιστων επαναλήψεων sit-ups. Τέλος εκτέλεσε μια διαδρομή τριών μιλίων όσο πιο γρήγορα μπορείς. Για έναν πεζοναύτη, η ολοκλήρωση αυτής της δοκιμής σημαίνει την εκτέλεση τουλάχιστον τριών pull-ups, 45 sit-ups και τριών μιλίων σε λιγότερο από 30 λεπτά. Ένα τέλειο σκορ περιλαμβάνει 100 crunches σε δύο λεπτά, 20 pull-ups και 3 μίλια σε λιγότερο από 18 λεπτά!
-
Operator Ugly
Επίπεδο: Προχωρημένο
Εστίαση: Μέγιστη αντοχή και καρδιοαναπνευστική ικανότητα
Πώς λειτουργεί: Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό το τεστ μπορεί να είναι βάναυσο. Σχεδιάστηκε για στρατιώτες και χειριστές (στρατιώτες εκπαιδευμένοι σε τεχνικές μάχης ανταρτών) Συνδυάζοντας τη μέγιστη προπόνηση βάρους (deadlift, bench press και front squat) με μια σειρά σπριντ, αυτή η προπόνηση ωθεί τα όρια της ανθρώπινης απόδοσης. Μετάφραση: Μην το δοκιμάσεις στο σπίτι.
«Ψάχνοντας» τη φυσική κατάσταση
Είσαι έτοιμος να μάθεις πόσο κατάλληλος είσαι; Εάν η απάντησή είναι ναι (και ελπίζουμε να είναι!) θυμήσου ότι δεν χρειάζεται να κάνεις όλες αυτές τις δοκιμές ταυτόχρονα. Συμβουλεύσου έναν γιατρό ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή εάν έχεις τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις και εξέτασε το ενδεχόμενο να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα αξιολογήσεων. Και βεβαιώσου ότι έχις καταγράψει την απόδοσή σου. Σε τελική ανάλυση, αυτός είναι ο πραγματικός δρόμος για φυσική κατάσταση: δοκιμή, προπόνηση, επανάληψη.
