Ένας μήνας λοιπόν για να μετατραπείς σε μια πιο υγιή έκδοση του εαυτού σου. Η πρόκληση αυτή είναι κάτι παραπάνω από το να δείχνεις καλύτερα στα ρούχα σου. Σκέψου το καλύτερα ως ένα διάστημα που θα αλλάζεις και θα βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου. Οι παρακάτω κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σε βοηθήσουν να βάλεις προτεραιότητες στην αυτο-φροντίδα σου, μέρα με την ημέρα.
Ημέρα 1: Καθόρισε μια αποστολή
Την πρώτη μέρα, βάλε τα θεμέλια για όσα θα ήθελες να καταφέρεις τον επόμενο μήνα. Φτιάξε μια λίστα για το πως να boostάρεις την υγεία σου και άσε για λίγο στην άκρη την εμφάνισή σου. Αναζητάς για παράδειγμα περισσότερη ενέργεια, καλύτερο ύπνο, βελτίωση της άμυνας του οργανισμού σου ή πιο δυνατούς μυς; Προσπάθησε να καθορίσεις τους 3 πιο σημαντικούς στόχους. Κάνοντας το θα κρατήσεις τα κίνητρά σου δυνατά.
Ημέρα 2: Φτιάξε από την αρχή το pantry σου
Ρίξε μια ματιά στα ντουλάπια της κουζίνας και στο ψυγείο σου και δες τι τρόφιμα έχεις αποθηκευμένα. Πέταξε όσα είναι υπερβολικά επεξεργασμένα ή περιέχουν τεχνητά πρόσθετα ή συστατικά που δεν γνωρίζεις. Πέταξε επίσης όσα προϊόντα δεν σου αρέσουν και τα αγόρασες νομίζοντας ότι πρέπει να τα φας. Η υγιεινή διατροφή αφορά την απόλαυση και όχι τη στέρηση.
Ημέρα 3: Γίνε φίλος/η με τη ζυγαριά σου
Πριν ζυγιστείς, έλεγξε τα συναισθήματά σου. Μερικοί άνθρωποι βλέπουν το βάρος ως σημείο αναφοράς. Γι’ αυτούς τους ανθρώπους, η ζύγιση μία φορά την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει για μια υγιή απώλεια βάρους ή συντήρηση. Αλλά αν η ιδέα να ανέβεις στη ζυγαριά σου προκαλεί συναισθήματα άγχους, παράλειψε το και αντ 'αυτού εστίασε στο πώς αισθάνεσαι.
Ημέρα 4: Ενθουσιάσου με το γεγονός ότι θα ενεργοποιηθείς
Διάλεξε μια δραστηριότητα που απολαμβάνεις και αφιέρωσε 30 λεπτά σε αυτή. Η δραστηριότητα αυτή μπορεί να είναι περπάτημα, hiking, κολύμπι, χορός, ποδήλατο ή οτιδήποτε σε ευχαριστεί. Αντί να το σκέφτεσαι σαν άσκηση, θεώρησέ το σαν προσωπικό σου χρόνο.
Ημέρα 5: Βρες την ισορροπία σου στην κουζίνα
Εάν οι διατροφικές σου συνήθειες ήταν λίγο ακανόνιστες, δοκίμασε να προσαρμόσεις τα μεγέθη των μερίδων σου φυσικά: Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση σε μικρότερα πιάτα με μικρότερα μαχαιροπήρουνα βοηθά τον εγκέφαλό σου να αντιλαμβάνεται τις μερίδες διαφορετικά, οπότε αισθάνεσαι ικανοποίηση χωρίς να το παρακάνεις.
Ημέρα 6: Αφιέρωσε λίγο χρόνο στον πυρήνα σου
Η ενδυνάμωση του πυρήνα μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματός σου, να προλάβει τους πόνους στη μέση, να βοηθήσει στη σωστή αναπνοή αλλά και να δώσει ώθηση στη σωστή πέψη. Δοκίμασε διάφορες παραλλαγές της σανίδας.
Ημέρα 7: Αντικατάστησε το βούτυρο με αβοκάντο
Τα καλά λίπη όπως το αβοκάντο βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην προστασία της καρδιάς. Το αβοκάντο τυχαίνει επίσης να είναι νόστιμο και ικανοποιητικό! Αντικατάστησε το βούτυρο με ώριμο αβοκάντο στο τοστ. Μπορείς επίσης να το χρησιμοποιήσεις ως μια υγιεινή επιλογή όπου θα αντικαταστήσεις κάθε κουταλιά της σούπας βούτυρο με 1/2 κουταλιά της σούπας αβοκάντο.
Ημέρα 8: Προσδιόρισε τις κορυφαίες απολαύσεις σου
Δεν είναι ρεαλιστικό να περάσεις το υπόλοιπο της ζωής σου χωρίς να τρως τις αγαπημένες σου λιχουδιές. Δημιούργησε μια λίστα με τις απολαύσεις που αγαπάς και σχεδίασε τρόπο για να τις χαρείς. Για παράδειγμα, αντί να αγοράσεις παγωτό και να το έχεις στο ψυγείο σου, βγες για περπάτημα με ένα φίλο σου και απόλαυσε μια μπάλα παγωτό στη βόλτα. Ο στόχος δεν είναι να περιορίσεις τον εαυτό σου, αλλά να επιτύχεις μια υγιή ισορροπία.
.jpg)
Ημέρα 9: Σήκω και κουνήσου
Περπάτησε, τεντώσου, ακόμα και κάνε μερικά ημικαθίσματα κάθε ώρα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η καθιστική ζωή για μεγάλες περιόδους αυξάνει τις πιθανότητες για χρόνιες ασθένειες ακόμα και αν γυμνάζεσαι.
Ημέρα 10: Κάνε παιχνίδι με τα λαχανικά
Στόχευσε σε 5 μπολ λαχανικών κάθε ημέρα. Όχι μόνο βελτιώνει την άμυνα του οργανισμού, τα λαχανικά μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν το ρίσκο για χρόνιες παθήσεις και βελτιώνουν ακόμα και την πνευματική υγεία. Όταν προετοιμάζεις τα γεύματά σου ξεκίνα πρώτα από τα λαχανικά και έπειτα χτίσε το υπόλοιπο φαγητό γύρω τους.
Ημέρα 11: Προγραμμάτισε ένα play date
Κάλεσε έναν φίλο σου σε κάποια ευχάριστη δραστηριότητα. Δοκίμασε ένα νέο ομαδικό στο γυμναστήριο, αναρρίχηση ή κάποιο μάθημα χορού. Ακόμα μπορείς να μαζέψεις μια παρέα και να παίξετε βόλεϊ, μπάσκετ ή κάποιο άλλο άθλημα.
Ημέρα 12: Ρύθμισε το μεσημεριανό σου
Αντί να κόψεις εντελώς τους υδατάνθρακες, δοκίμασε ένα ανοιχτό σάντουιτς και πρόσθεσε λαχανικά και σαλάτα. Προσπάθησε να καταναλώνεις θρεπτικούς υδατάνθρακες όπως μια γλυκοπατάτα ή φρέσκα φρούτα.
Ημέρα 13: Πρόσθεσε ένα καυτερό συστατικό στο δείπνο
Φαγητά όπως οι πιπεριές τσίλι και οι καυτερές σάλτσες έχουν θερμογόνο δράση που σημαίνει ότι καις κυριολεκτικά επιπλέον θερμίδες ενώ τρως. Δοκίμασε να ρίξεις καυτερή πιπεριά στη σαλάτα που συνδέεται επίσης με την υγεία της καρδιάς, αφού μειώνουν την κακή χοληστερόλη κι ενισχύουν την καλή.
Ημέρα 14: Κάνε έναν έλεγχο στους στόχους σου
Είσαι σχεδόν στη μέση. Αφιέρωσε λίγο χρόνο για να επανεξετάσεις τα αποτελέσματα σε σχέση με τους τρεις στόχους που έθεσες την πρώτη ημέρα. Σκέψου πως συνδέονται οι καθημερινές σου συνήθειες με τους στόχους σου. Για παράδειγμα, αν η μείωση του στρες ήταν στη λίστα σου, δώσε προτεραιότητα σε ορισμένες δραστηριότητες που σε βοηθούν να χαλαρώσεις. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερο ύπνο ή εξάσκηση στο διαλογισμό κάθε πρωί.
Ημέρα 15: «Σπάσε» ένα αυγό στο πρωινό
Ξεκινώντας τη μέρα σου με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες που θα σε κάνει να αισθάνεσαι γεμάτος και ικανοποιημένος. Τα αυγά είναι ένας από τους ευκολότερους (και πιο νόστιμους) τρόπους για να αυξήσεις την πρωτεΐνη στο πρωινό σου γεύμα.
Ημέρα 16: Μην ξεχνάς να κάνεις stretching
Το stretching είναι εξίσου σημαντικό με την αερόβια προπόνηση αλλά και την προπόνηση δύναμης όσον αφορά τη φυσική κατάσταση. Μειώνει την δυσκαμψία, διευρύνει το εύρος κίνησης, βελτιώνει την κυκλοφορία, ανακουφίζει από το άγχος και την ένταση και βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ισορροπία και τον συντονισμό. Επιπλέον, μπορείς να το κάνεις οπουδήποτε οποιαδήποτε στιγμή και δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός.
Ημέρα 17: Γυμνάσου την ώρα που θεωρείς κατάλληλη για σένα
Μια πρωινή προπόνηση βοηθά τον μεταβολισμό σου να δουλεύει όλη μέρα. Όμως αν δεν είσαι πρωινός τύπος, άκουσε το σώμα σου και βρες την κατάλληλη ώρα που νιώθεις καλύτερα, κάνοντας το πιο πιθανό να «κολλήσεις» σε μια συνήθεια.
Ημέρα 18: Δοκίμασε μια προπόνηση με το βάρος του σώματος
Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για τη φυσική σου κατάσταση. Αυτό το είδος άσκησης ενισχύει τον μεταβολισμό σου, διατηρεί τους μυς σου, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προστατεύει τα οστά. Ωστόσο, δεν χρειάζεσαι βάρη για να χτίσεις τη δύναμή σου. Μπορείς να βασιστείς στο σωματικό σου βάρος με ασκήσεις όπως push-ups, squats, βυθίσεις και σανίδες.
Ημέρα 19: Φάε περισσότερα γεύματα χωρίς κρέας
Τα κρέατα εμπορίου, τα ψάρια και τα πουλερικά μπορούν να αντικατασταθούν με φασόλια, φακές, αρακά και ρεβίθια. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι γεμάτες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης φυσιολογικά χωρίς γλουτένη, άμεσα διαθέσιμα και προσιτά, φιλικά προς το περιβάλλον και συνδέονται με ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο για τον διαβήτη τύπου 2.
Ημέρα 20: Στόχευσε στο νερό
Κάνε το νερό το αγαπημένο σου ρόφημα και στόχευσε για 2 λίτρα την ημέρα. Αν δεν τρελαίνεσαι για το νερό σκέτο δοκίμασε κάποιες από τις συνταγές μας. Είναι ΟΚ που και που να απολαμβάνεις και ένα ποτήρι κρασί, όπως και έναν πρωινό καφέ.
Ημέρα 21: Βγες έξω
Το να περνάς χρόνο στη φύση είναι ένας σημαντικός τρόπος για την βελτίωση της υγείας και της ευεξίας. Έρευνες δείχνουν ότι η επαφή με τη φύση και το πράσινο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και πρόωρο θάνατο. Περπάτησε σε ένα πάρκο, σχεδίασε μια πεζοπορία, ή απλά βγες μια βόλτα οπουδήποτε και πάρε λίγο καθαρό αέρα.
Ημέρα 22: Κάνε ένα μικρό περίπατο μετά το μεσημεριανό σου
Αντί να κάνεις ολόκληρο το διάλειμμά σου τρώγοντας στο γραφείο, πάρε έναν συνάδελφό σου και κάνε ένα γρήγορο περπάτημα. Έχει αποδειχθεί ότι 15 λεπτά περπάτημα μετά τα γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για ως και τρεις ώρες και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Ημέρα 23: Δώσε βάση στα φρέσκα φρούτα
Εάν νιώσεις μια ενεργειακή πτώση το απόγευμα, απόλαυσε ένα φλιτζάνι φρέσκα φρούτα και ¼ φλιτζανιού καρύδια. Αυτό το δίδυμο παρέχει υδατάνθρακες με θρεπτικά συστατικά, μαζί με φυτικές πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός έχει ως αποτέλεσμα σταθερή, συνεχή ενέργεια για να σε τροφοδοτήσει για το υπόλοιπο της ημέρας.
Ημέρα 24: Κάνε ένα διάλειμμα με μαύρη σοκολάτα
Αγόρασε μια μαύρη σοκολάτα 70%. Αυτή η λιχουδιά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει την κυκλοφορία, ενισχύει την εγκεφαλική δραστηριότητα και προκαλεί μια αίσθηση ευφορίας που είναι παρόμοια με το αίσθημα της αγάπης! Κάνε ένα διάλειμμα και απόλαυσε προσεκτικά ένα τετράγωνο ή δύο. Άφησε το να λιώσει στο στόμα και απόλαυσε κάθε κομμάτι.
Ημέρα 25: Εξάσκησε την ευγνωμοσύνη σου
Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι το να ξοδεύεις 15 λεπτά γράφοντας τους λόγους για τους οποίους νιώθεις ευγνώμων πριν τον ύπνο, βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητά του. Άλλες μελέτες συνδέουν την ευγνωμοσύνη με αυξημένα συναισθήματα ευτυχίας, μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης, λιγότερους πόνους, περισσότερη ενσυναίσθηση απέναντι σε άλλους, καλύτερη αυτοεκτίμηση και μεγαλύτερη ικανότητα αντιμετώπισης δύσκολων συνθηκών. Αυτή είναι μια αρκετά απίστευτη απόδοση ευεξίας για αρκετά ελάχιστη επένδυση χρόνου.
Ημέρα 26: Περιόρισε το χρόνο που περνάς στα social media
Έχει αποδειχθεί ότι ο πολύς χρόνος στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και μειώνει την ευτυχία και την ικανοποίηση. Πέρασε αυτά τα λεπτά κάνοντας κάτι που σε κάνει να νιώθεις καλά, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Κάνε μια βιντεοκλήση με ένα αγαπημένο πρόσωπο, αγκαλιάσου με ένα κατοικίδιο, βγες έξω, διαλογίσου, τεντώσου ή πάρε έναν υπνάκο. Οι επιλογές είναι ατελείωτες.
Ημέρα 27: Γέλασε με κάτι
Κάνε μια προσπάθεια να γελάσεις με κάτι διασκεδάζοντας. Κάνε ένα διάλειμμα να δεις μερικά αστεία βίντεο με κατοικίδια στο YouTube ή τηλεφώνησε σε έναν φίλο σου που σε κάνει να γελάς. Οι ορμόνες του γέλιου ανεβάζουν τη διάθεση και βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σου. Λένε μάλιστα ότι το γέλιο ρίχνει την «κακή» χοληστερίνη και ανεβάζει την «καλή» καθώς και ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Ημέρα 28: Αξιολόγησε τη δύναμή σου
Καθώς το τέλος του μήνα πλησιάζει, επίλεξε μερικές κινήσεις δύναμης και αξιολόγησε την πρόοδό σου. Μπορείς να κρατήσεις μια σανίδα περισσότερο, ή να ολοκληρώσεις περισσότερα push-ups ή burpees με καλή τεχνική, από ό, τι θα μπορούσες στην αρχή αυτής της πρόκλησης; Ρίξε μια ματιά στο πώς το σώμα σου ανταποκρίθηκε στην αλλαγή της ρουτίνας. Και συνέχισε να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους που σου αρέσουν, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι διατηρείς, αντί να αυξάνεις, τη δύναμή σου.
Ημέρα 29: Δώσε βάρος στα προϊόντα ολικής άλεσης
Εκτός από την παροχή υδατανθράκων αργής καύσης πλούσιων σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά για διαρκή ενέργεια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι απίστευτα προστατευτικά για την υγεία. Η κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας. Ενσωμάτωσε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στα καθημερινά σου γεύματα και σνακ. Φυσικά, οι επιλογές χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ή άγριο ρύζι, κινόα, κεχρί κ.τ.λ.
Ημέρα 30: Συγχαρητήρια
Έχεις αφιερώσει 30 ημέρες σε μικρές αλλαγές που μπορούν να σε ανταμείψουν πλουσιοπάροχα για την υγεία σου. Αφιέρωσε λίγα λεπτά για να επανεξετάσεις τους στόχους που δημιούργησες την Ημέρα 1. Σκέψου πώς έχεις προχωρήσει. Τι πήγε καλά; Τι εμπόδια αντιμετώπισες, εάν υπάρχουν; Προχωρώντας προς τα εμπρός, πώς μπορείς να ρυθμίσεις τον εαυτό σου για να διατηρήσεις την πρόοδο που έχεις σημειώσει και να συνεχίσεις να δίνεις προτεραιότητα στην προσωπική σου ευεξία; Το μονοπάτι αυτό είναι πολυεπίπεδο. Περιλαμβάνει όχι μόνο τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεις το σώμα σου, αλλά και τον τρόπο που τρως, ενυδατώνεσαι, κοιμάσαι και δίνεις προτεραιότητα στη συναισθηματική σου υγεία. Είναι ένας τρόπος ζωής!
