Ζητήσαμε από έναν συνεργάτη- διατροφολόγο να μας υποδείξει τα τρόφιμα που οδηγούν σε φούσκωμα, καθώς και τα επτά καλύτερα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να μειώσετε το άβολο φούσκωμα και τα αέρια.
Τα 5 τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα
Μπρόκολο, λάχανο και λαχανίδα (kale)
Η λαχανίδα, το μπρόκολο και το λάχανο είναι σταυρανθή λαχανικά και περιέχουν ραφινόζη – ένα σάκχαρο που παραμένει άπεπτο έως ότου τα βακτήρια στο έντερο σας το εξουδετερώσουν. Αυτό είναι το σάκχαρο που παράγει αέρια και σας κάνει να νιώθετε φουσκωμένοι. Ωστόσο δεν θα πρέπει να αποφεύγετε αυτά τα υγιεινά λαχανικά. Η συνεπής κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες οδηγεί σε ένα ισχυρότερο, υγιέστερο πεπτικό σύστημα που είναι λιγότερο επιρρεπές σε φούσκωμα. Συνεχίστε λοιπόν να τα καταναλώνετε, αλλά περιορίστε τις μερίδες σας. Επίσης, το μαγείρεμα οποιουδήποτε λαχανικού μαλακώνει τις ίνες και συρρικνώνεται, οπότε καταλαμβάνει λιγότερο χώρο στο γαστρεντερικό σωλήνα. Δεν θα εξαλείψει ή θα αποτρέψει εντελώς το φούσκωμα, αλλά μπορεί να κάνει τα λαχανικά σας ευκολότερα στην πέψη.
Όσπρια
Πιθανότατα δεν αποτελεί νέο για εσάς, αλλά τα φασόλια, μαζί με τις φακές, τη σόγια και τα μπιζέλια, είναι τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα και αέρια. Αυτά τα μικρά superfoods είναι βασικά εκρήξεις πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν επίσης σάκχαρα και ίνες που το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει. Έτσι, όταν τα όσπρια φτάνουν στο παχύ έντερο, τα βακτήρια του εντέρου σας παίρνουν το προβάδισμα και γιορτάζουν. Αυτή η διαδικασία οδηγεί σε αέρια, το οποίο μπορεί να διογκώσει την κοιλιά σας. Συνδυάστε τα όσπρια με εύπεπτα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ρύζι ή κινόα. Το σώμα σας τελικά θα συνηθίσει σε αυτά. Αν τρώτε συχνά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια, δεν θα σας ενοχλούν όσο εάν τα τρώτε σποραδικά.
Γαλακτοκομικά
Εάν αισθάνεστε φούσκωμα μετά από μερικές φέτες τυριού ή ένα μπολ δημητριακών με γάλα, μπορεί να έχετε δυσανεξία στη λακτόζη - πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν διαθέτει τα απαραίτητα ένζυμα για να διαλύσει τη λακτόζη (το σάκχαρο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα). Αυτό μπορεί να προκαλέσει σχηματισμό αερίων στο γαστρεντερικό σωλήνα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Επομένως, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και επιλέξτε τις πολλές εναλλακτικές λύσεις χωρίς λακτόζη ή μη γαλακτοκομικά προϊόντα εκεί έξω. Η Αμερικανική Γαστρεντερολογική Ένωση (AGA) προτείνει επίσης τη χρήση δισκίων λακτάσης, τα οποία βοηθούν τους ανθρώπους να αφομοιώσουν τρόφιμα που περιέχουν λακτόζη.
Μήλα
Ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα, όχι όμως και το φούσκωμα. Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα μήλα περιέχουν επίσης φρουκτόζη και σορβιτόλη, σάκχαρα που βρίσκονται σε φρούτα που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν. Το αποτέλεσμα; Το μαντέψατε: αέρια και το αναπόφευκτο συναίσθημα πρηξίματος. Ωστόσο, τα μήλα είναι ένα υπέροχο σνακ, οπότε μην τα παρατάτε εντελώς. Η κατανάλωση μήλων έχει συνδεθεί ειδικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αναπνευστικών προβλημάτων, όπως άσθμα, βρογχίτιδα και εμφύσημα. Τρώτε τα με μέτρο και χωριστά από τα γεύματα. Άλλα φρούτα που φουσκώνουν: αχλάδι, ροδάκινα και δαμάσκηνα.
Αλμυρά φαγητά
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού, κάτι που μπορεί να σας φουσκώσει. Η αποφυγή του νατρίου δεν είναι τόσο απλή κόβοντας το αλάτι, ωστόσο. Το CDC αναφέρει ότι περίπου το 90% των Αμερικανών καταναλώνουν περισσότερο νάτριο από ό, τι συνιστάται για μια υγιεινή διατροφή (2.300 mg την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους και 1.500 mg για ενήλικες άνω των 50, και τα άτομα με διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλό κίνδυνο υπέρτασης ). Το νάτριο μπαίνει στα περισσότερα μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών και άλλων εκπληκτικά αλμυρών τροφίμων. Αυτό το καθιστά πολύ δύσκολο να αποφευχθεί. Εξισορροπήστε την κατάσταση πίνοντας άφθονο νερό.
Τα 7 καλύτερα τρόφιμα ενάντια στο φούσκωμα
Αγγούρι
Συχνά οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα αγγούρια για να μειώσουν το πρήξιμο κάτω από τα μάτια τους - τώρα μπορείτε να τα φάτε για να κάνετε το ίδιο πράγμα με την κοιλιά σας. Το αγγούρι περιέχει κουερσετίνη, ένα φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μείωση του φουσκώματος. Τα αγγούρια έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τη δράση των προφλεγμονωδών ενζύμων γι' αυτό κόψτε το και φάτε το όπως είναι, ή αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με ένα ποτήρι νερό αγγουριού.
Μπανάνα
Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο - όπως οι μπανάνες, καθώς και το αβοκάντο, τα ακτινίδια, τα πορτοκάλια και τα φυστίκια - εμποδίζουν την κατακράτηση νερού ρυθμίζοντας τα επίπεδα νατρίου στο σώμα σας και μπορούν έτσι να μειώσουν το φούσκωμα που προκαλείται από το αλάτι. Οι μπανάνες έχουν επίσης διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να ανακουφίσουν ή να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα. Το φούσκωμα μπορεί επίσης να προκληθεί από τη δυσκοιλιότητα. Εάν αντιμετωπίζετε τέτοια προβλήματα, συνήθως είστε και νιώθετε πρησμένοι και φουσκωμένοι.
Παπάγια
Το ένζυμο της παπάγιας, η παπαΐνη, βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών στο γαστρεντερικό σύστημα, το οποίο διευκολύνει την πέψη. Τα τροπικά αυτά φρούτα έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, καθώς και ίνες που υποστηρίζουν μια ισχυρή πεπτική λειτουργία. Τρώτε παπάγια ολόκληρη και φρέσκια ή αναμείξτε τη σε smoothie.
Σπαράγγια
Το σπαράγγι είναι ένα superfood κατά του φουσκώματος. Σίγουρα, κάνει τα ούρα σας να μυρίζουν, αλλά είναι διουρητικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεφορτωθείτε το περίσσευμα νερού, ανακουφίζοντας έτσι κάθε δυσφορία και φούσκωμα. Περιέχει επίσης προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων που με τη σειρά τους βοηθούν στη διατήρηση υγιούς ισορροπίας στο πεπτικό σας σύστημα για την πρόληψη και / ή τη μείωση των αερίων. Τέλος, το λαχανικό περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην προώθηση της συνολικής πεπτικής υγείας.
Γιαούρτι με προβιοτικά
Προσθέστε μερικά από αυτά τα καλά βακτήρια στη διατροφή σας! Ονομάζονται προβιοτικά, βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Σίγουρα, μπορείτε να πάρετε προβιοτικά συμπληρώματα, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε ένα πρωινό με αυτά. Διώξτε λοιπόν το φούσκωμα με γιαούρτι με ενεργές καλλιέργειες. Μπορείτε να το γλυκάνετε με λίγο μέλι, μαρμελάδα ή granola.
Μαραθόσπορος
Ο μάραθος είναι ο σωτήρας του πεπτικού συστήματος. Οι σπόροι περιέχουν μια ένωση που χαλαρώνει τους σπασμούς του γαστρεντερικού συστήματος, επιτρέποντας στα αέρια να περάσουν και να ανακουφιστείτε από το φούσκωμα. Μπορείτε επίσης να μασήσετε απευθείας τους σπόρους ή να πιείτε ένα τσάι μάραθου στο τέλος ενός γεύματος.
Τζίντζερ
Το τζίντζερ περιέχει ένα πρωτεολυτικό πεπτικό ένζυμο που βοηθά το πεπτικό σας σύστημα να διαλύσει την πρωτεΐνη. Η ένωση βοηθά δυνητικά την πέψη των τροφίμων πιο εύκολα, μειώνοντας το φούσκωμα, τα αέρια ή τη δυσκοιλιότητα. Εάν αισθάνεστε ήδη φουσκωμένοι, πιθανότατα δεν θέλετε να φάτε - επομένως, πιείτε σπιτικό τσάι τζίντζερ: Βυθίστε μερικές φέτες τζίντζερ σε μια κούπα ζεστό νερό για πέντε έως 10 λεπτά.
Τσάι με μέντα και χαμομήλι
Εάν αισθάνεστε πρησμένοι μετά το δείπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι μέντα ή τσάι χαμομηλιού. Και τα δύο είδη χαλαρώνουν τους μύες του γαστρεντερικού συστήματος για να βοηθήσουν στη διάλυση των αερίων που κάνουν το στομάχι σας να φουσκώνει. Εκτός από τη βελτίωση της πέψης, το χαμομήλι μπορεί επίσης να σας ηρεμήσει και να σας χαλαρώσει, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση κάθε είδους δυσφορίας του στομάχου.
