Πρόκειται άλλωστε για άσκηση που απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό, κυριολεκτικά ένα σημείο από το οποίο μπορείς να κρεμαστείς με τα χέρια, ενώ είναι μια θεμελιώδης σύνθετη κίνηση που χτίζει την πλάτη και τα χέρια σου.
Όπως τα squats θεωρούνται η τοπ άσκηση για τα πόδια, τους γλουτούς και γενικότερο το κάτω μέρος του σώματος, το ίδιο ισχύει για τα pull-ups ως προς το άνω μέρος του σώματος.
Τα pull-ups είναι επίσης ιδανικά για να ενισχύσεις τη δύναμη της λαβής σου και να εξισορροπήσεις τη δομή του σώματος σου, ώστε οι ασκήσεις στήθους να μη δημιουργήσουν την αίσθηση της κύφωσης.
Τι γυμνάζουν τα pull-ups;
Προτού ξεκινήσεις θα πρέπει να γνωρίζεις ποια σημεία στοχεύεις με τις έλξεις και που θα νιώσεις κάψιμο κατά την εκτέλεση τους.
Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις που απομονώνουν μυϊκές ομάδες, οι έλξεις λειτουργούν μεγάλο αριθμό μυών του άνω κορμού. Το κλασικό pull-up γίνεται με τις παλάμες να κοιτούν αντίθετα από εσένα και το άνοιγμα των χεριών να είναι στο πλάτος των ώμων. Όταν η άσκηση εκτελείται σωστά θα το νιώσεις στο πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τα «φτερά» και τους δικεφάλους σου.
Πως να φτάσεις στο τέλειο pull-up
Αν πιάνοντας την μπάρα καταφέρνεις να σηκωθείς μόλις λίγα εκατοστά από το έδαφος, μην ανησυχείς. Ίσως να απέχεις ακόμα από μια τέλεια ολοκληρωμένη έλξη, όμως βάζοντας στην καθημερινή σας ρουτίνα τις παρακάτω τροποποιήσεις, θα καταφέρεις να πετύχεις το στόχο σου.
-
Pull-up με άλμα
Τα jumping pull-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ξεκινήσεις να μαθαίνεις τη σωστή τεχνική. Γιατί; Είσαι πιο δυνατός όταν χαμηλώνεις ένα βάρος από ότι όταν το σηκώνεις. Κάνοντας άλμα και αφήνοντας το σώμα να κατέβει ελεγχόμενα σε βοηθά να χτίσεις τη δύναμη που χρειάζεσαι για την τέλεια έλξη.
- Στάσου κάτω από ένα μονόζυγο και κάνε άλμα ώστε να βρεθεί στη φάση των pull-ups όπου το πηγούνι σου είναι πάνω από την μπάρα (εδώ μπορεί να χρειαστεί να ανέβεις σε ένα box)
- Μείνε για 2-4’’ σε αυτή τη θέση και εστίασε στις ωμοπλάτες σου
- Χαμήλωσε αργά αφήνοντας τα πόδια σου να αγγίξουν το έδαφος
- Συνέχισε τις επαναλήψεις
-
Αρνητικά pull-ups
Παρόμοια με την προηγούμενη μορφή των pull-ups, κι εδώ δουλεύεις έκκεντρα. Με τη βοήθεια της βαρύτητας θα δημιουργήσεις τη βάση που χρειάζεται για να πραγματοποιήσεις μια ολοκληρωμένη έλξη. Η κίνηση πρέπει πάντα να γίνεται ελεγχόμενα. Σε κάθε επανάληψη συγκεντρώσου στο πάνω μέρος του σώματος σου.
- Είτε με άλμα είτε με τη βοήθεια ενός box φέρε το πηγούνι σου πάνω από την μπάρα
- Ξεκίνα να χαμηλώνεις αργά και ελεγχόμενα με τον πυρήνα σφιχτό
- Χαμήλωσε σε πλήρη έκταση των χεριών και μην αφήσεις τον εαυτό σου να πέσει
- Επανάλαβε
-
Pull-ups με βοήθεια
Αν γυμνάζεσαι μαζί με κάποιον φίλο τότε θα δεις ότι μπορεί να καταφέρεις πολλά με τη βοήθειά του. Θα μπορέσει να σε βοηθήσει να σηκώσεις το σώμα σου και να αποκτάς όλο και περισσότερη δύναμη.
- Πιάσε το μονόζυγο και λύγισε τα γόνατά σου. Ζήτησε από τον φίλο σου να πιάσει τις κνήμες σου από κάτω
- Σπρώχνοντας τα χέρια του βοηθού σου, τράβηξε το σώμα σου προς τα πάνω ώστε να φέρεις το πηγούνι πάνω από το μονόζυγο
- Κατέβα σιγά σιγά αφήνοντας τα χέρια σου να τεντώσουν τελείως
- Επανάλαβε
Σε περίπτωση που γυμνάζεσαι μόνος, χρησιμοποίησε τη βοήθεια ενός λάστιχου αντίστασης.
-
Pull-ups για την ωμοπλάτη
Η άσκηση αυτή απομονώνει την ωμοπλάτη, το πρωταρχικό βήμα μιας σωστής έλξης. Όταν καταφέρεις να ενεργοποιείς σωστά την ωμοπλάτη σου για να ξεκινήσεις την έλξη και δεν τραβάς με τους δικεφάλους, τότε θα δεις πόσο πιο εύκολα μπορείς να ολοκληρώσεις ένα pull-up.
- Κρεμάσου από το μονόζυγο
- Από αυτή τη θέση, προσπάθησε να σηκώσεις τον εαυτό σου λίγα εκατοστά ενεργοποιώντας την ωμοπλάτη σου
- Μείνε λίγο σε αυτή τη θέση και επίστρεψε κάτω
- Επανάλαβε
-
Ισομετρικά pull-ups
Η ισομετρική προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη. Ήδη από τη δεκαετία του 1970, μελέτες έχουν δείξει ότι η ισομετρική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την αποδοτικότητα του φορτίου. Αν μόλις ξεκίνησες τα pull-ups, προσπάθησε να μείνεις στο σημείο της κίνησης στο οποίο νιώθεις πιο αδύναμος.
- Πιάσε το μονόζυγο και φέρε το στήθος σου κοντά του ( με τη βοήθεια ενός box ή ενός φίλου)
- Κρατώντας το στήθος έξω και τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, μείνει όσο το δυνατόν περισσότερο ακίνητος
- Αφήσου σιγά σιγά και επανάλαβε
Μόλις καταφέρεις να ολοκληρώσεις την πρώτη σου έλξη και μπορέσεις να δεις πάνω από το μονόζυγο, τότε μπορείς να ανεβάσεις το επίπεδο δυσκολίας. Η ενίσχυση της έντασης μπορεί να περιλαμβάνει την προσθήκη βάρους. Πρώτα όμως θα πρέπει να τα καταφέρνεις καλά με το σωματικό σου βάρος.
