Δυστυχώς, το 33 τοις εκατό των ηλικιωμένων ανδρών και το 50 τοις εκατό των μεγαλύτερων γυναικών δεν συμμετέχουν σε καμία μορφή σωματικής δραστηριότητας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι σε σωματικές ασθένειες, απώλεια μνήμης, κατάθλιψη, τραυματισμούς και άλλα προβλήματα. Οι ασκήσεις για ηλικιωμένους διαφέρουν από αυτές που έχουν σχεδιαστεί για νεότερους. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες και ασφαλέστερες ασκήσεις για άτομα άνω των 60 ετών, μαζί με ορισμένες συμβουλές και οδηγίες.
Καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τις cardio ασκήσεις για ηλικιωμένους, όπως η βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και της αναπνευστικής ικανότητας. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να προωθήσουν ένα πιο υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, αυξημένη ενέργεια και καλύτερη ευεξία. Μερικές από τις κορυφαίες cardio δραστηριότητες για άτομα άνω των 60 ετών περιλαμβάνουν:
Περπάτημα - Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην τακτική άσκηση, ξεκινήστε με το περπάτημα, κάτι που είναι εύκολο για τις αρθρώσεις σας. Είναι επίσης ιδανικό για την ενίσχυση των οστών σας και την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού.
Κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό - Η άσκηση στο νερό είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιαγγειακής προπόνησης για ηλικιωμένους. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς σας. Ακόμα κι αν δεν είστε καλός κολυμβητής, μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ στο νερό. Οι ασκήσεις νερού συνιστώνται ιδιαίτερα για ηλικιωμένους με προβλήματα στις αρθρώσεις.
Ποδηλασία - Η ποδηλασία είναι πιο ήπια στις αρθρώσεις σας από το τρέξιμο, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τους μυς και τα οστά σας. Επιπλέον, είναι ευεργετικό για τους πνεύμονες και την καρδιά σας. Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, ασκηθείτε σε ένα στατικό ποδήλατο καθώς είναι εξαιρετικά ασφαλές και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μέρα του χρόνου.
Γιόγκα - Αν και η γιόγκα είναι κυρίως για τόνωση των μυών και το stretching, ορισμένα στυλ γιόγκα προσφέρουν καρδιαγγειακά οφέλη επειδή μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
Χορός - Ανάλογα με το πόσο γρήγορα χορεύετε και το στυλ του χορού, αυτή η άσκηση μπορεί να προσφέρει χαμηλή έως μέτρια δραστηριότητα. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι ο χορός είναι διασκεδαστικός και μπορεί να διευρύνει την κοινωνική σας ζωή, η οποία είναι τόσο σημαντική για τους ηλικιωμένους και ειδικά για εκείνους που ζουν μόνοι.
Ασκήσεις με βάρη
Η προπόνηση δύναμης πρέπει να περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα άσκησης για όλες τις ηλικίες, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικό εάν είστε άνω των 60 ετών. Για τους ηλικιωμένους, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σημαίνει περισσότερη λειτουργική άσκηση. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση με βάρη, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Κάνετε προπόνηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα με συνεδρίες διάρκειας 20 έως 45 λεπτών.
- Κάνετε δύο σετ ανά άσκηση (με 8 έως 10 επαναλήψεις).
- Εστιάστε στις λειτουργικές κινήσεις
- Δουλέψτε όλες τις μυϊκές ομάδες, που περιλαμβάνουν την πλάτη, τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, την κοιλιά και το στήθος.
- Τα λάστιχα αντίστασης είναι οικονομικά και εύκολα για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης (ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε).
Ασκήσεις ισορροπίας
Οι ασκήσεις ισορροπίας είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους ηλικιωμένους. Σκεφτείτε πώς πρέπει να έχετε καλή ισορροπία για να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών. Ένα από τα καλύτερα πράγματα για αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορούν να γίνουν σχεδόν, οπουδήποτε, οποτεδήποτε και όσο συχνά προτιμάτε. Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ισορροπίας περιλαμβάνουν:
Tai Chi
Περπάτημα με ισορροπία
Περπάτημα από φτέρνα-δάχτυλα
Στάση στο ένα πόδι
Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται από τους ηλικιωμένους
Εάν είστε άνω των 60 ετών, και ειδικά εάν είστε υπέρβαροι, το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό στο σώμα σας, όταν δεν τρέχατε νεότεροι. Επομένως, εκτός εάν το σώμα σας έχει ήδη ρυθμιστεί να τρέχει - που σημαίνει ότι τρέχετε για αρκετά χρόνια - είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτήν την άσκηση.
Μην κάνετε ασκήσεις που είναι πολύ δύσκολες. Εάν υπάρχει σημαντικός κίνδυνος ή μεγάλη πιθανότητα να προκαλέσετε βλάβη στο σώμα σας, να τις αποφύγετε. Ορισμένες από αυτές τις «δύσκολες» ασκήσεις περιλαμβάνουν τις πιέσεις στήθους, το overhead press και το deadlift.
Αντί να κάνετε πιέσεις στήθους, κάντε καθίσματα γιατί μπορούν να σας προσφέρουν τα ίδια οφέλη. Τα καθίσματα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν όταν κάθεστε ή σηκώνεστε από μια καρέκλα.
Άλλες οδηγίες και προειδοποιήσεις
- Η χρήση μηχανημάτων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής στάσης σώματος.
- Πριν από την άσκηση, κάνετε πάντα διατάσεις για να ζεσταθείτε, καθώς και για να βελτιώσετε την ευελιξία και να μειώσετε την απειλή μυϊκής καταπόνησης. Απλώς μην το παρακάνετε, γιατί αυτό μπορεί να επιδεινώσει τους μυς σας.
- Όταν κάνετε ασκήσεις ισορροπίας, χρησιμοποιήστε ένα κοντινό άτομο ή μια γερή καρέκλα για να κρατάτε αν δεν αισθάνεστε αρκετά σταθεροί. Στη συνέχεια, όταν αισθάνεστε πιο σταθεροί, χρησιμοποιήστε μόνο ένα χέρι για να πιάσετε την καρέκλα. Τελικά, μπορεί να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα δάχτυλο ή καθόλου χέρια.
- Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με προηγούμενα ιατρικά προβλήματα ή τραυματισμούς. Στη συνέχεια, επινοήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης που ταιριάζει στις ικανότητές σας και ικανοποιεί τους στόχους σας. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας μόνο σε έναν τύπο άσκησης, αλλά συνδυάστε καρδιαγγειακή προπόνηση, προπόνηση με βάρη και δραστηριότητες ισορροπίας.
