Εάν θέλεις να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητα, τότε θα πρέπει να μεγιστοποιήσεις το VO2 max, δηλαδή τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Το οξυγόνο είναι ένα βασικό συστατικό στην αναπνευστική διαδικασία που εμπλέκεται στην αναπνοή. Καθώς εισπνέεις οξυγόνο, οι πνεύμονές σου το απορροφούν και το μετατρέπουν σε ενέργεια που ονομάζεται ATP. Το ATP τροφοδοτεί τα κύτταρα και βοηθά στην απελευθέρωση του διοξειδίου του άνθρακα (CO₂) που δημιουργείται κατά την αναπνευστική διαδικασία όταν εκπνέεις. Τα οφέλη είναι απλά: Όσο μεγαλύτερο είναι το VO2 max, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να καταναλώνει το σώμα σου και τόσο πιο αποτελεσματικά το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιεί αυτό το οξυγόνο για να παράγει τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας ATP.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου μπορεί να χειριστεί καλύτερα τις αερόβιες δραστηριότητες γυμναστικής που απαιτούν μεγάλη πρόσληψη οξυγόνου όπως τρέξιμο, κολύμπι και άλλους τύπους cardio. Σημαίνει επίσης ότι το υψηλό VO2 max μπορεί να αποτελέσει καλό προγνωστικό παράγοντα για την αθλητική σου απόδοση, ειδικά αν είσαι δρομέας ή κολυμβητής. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως σημείο αναφοράς για την παρακολούθηση της προόδου σου.
Γιατί να αυξήσεις τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου;
Με βάση την έρευνα σχετικά με τα οφέλη του VO2 max, η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση φαίνεται αρκετά απλή: Θα σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο. Δεν είναι αστείο. Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι η αύξηση του VO2 max μπορεί να βελτιώσει την παροχή και τη χρήση οξυγόνου από το σώμα μας, διατηρώντας την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση στα επόμενα χρόνια.
Υπάρχουν άλλα καθημερινά οφέλη που μπορεί να αρχίσεις να παρατηρείς εντός ημερών ή εβδομάδων από την έναρξη της βελτίωσης του VO2 max, όπως:
- λιγότερη εξάντληση κάνοντας δραστηριότητες όπως αναρρίχηση, σκάλες
- μείωση των επίπεδων του άγχους
- ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Χρησιμοποίηση της αναπνοής για τον έλεγχο του στρες
Πόσο συχνά εξασκείς την αναπνοή ως τρόπο διαχείρισης του στρες; Τόσο στην προπόνηση όσο και στη ζωή; Ίσως η αναπνοή είναι ένα θέμα στο οποία πρέπει να εστιάσεις. Μπορείς να ξεκινήσεις με την αναγνώριση του τρόπου που αναπνέεις. Αναπνέεις από το στήθος; Ή Από την κοιλιά; Οι αναπνοές σου είναι ρηχές ή βαθιές; Κρατάς την αναπνοή σου;
Η αναπνοή είναι μια σημαντική ανθρώπινη λειτουργία. Και η σωστή αναπνοή είναι ένας τρόπος με τον οποίο μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοση και την ποιότητα ζωής μας.
Πως να παρατηρήσεις την αναπνοή σου
Ξάπλωσε με το ένα χέρι στο στήθος, το άλλο χέρι στην κοιλιά για λίγα λεπτά και έλεγξε εάν αναπνέεις περισσότερο από το στήθος ή την κοιλιά. Στόχος να εισπνεύσεις γεμίζοντας την κοιλιά σου με μεγάλες βαθιές αναπνοές, σαν να είναι η κοιλιά σου ένα μπαλόνι, και στη συνέχεια ωραία μακρά εκπνοή για λίγα λεπτά. Παρατήρησε τι κάνεις και πώς αισθάνεσαι!
Τεχνική αναπνοής για VO2 max
Power Breathing: Πριν από την προπόνηση: Πάρε μερικές ισχυρές εισπνοές μέσω της μύτης και μια ακόμη πιο ισχυρή εκπνοή μέσω του στόματος. Προσπάθησε να φουσκώσεις την κοιλιά και το θώρακα και στη συνέχεια να σπρώξεις δυνατά. Με τον τρόπο αυτό χρησιμοποιείς την αναπνοή σου για να προετοιμαστείς.
Power Breathing: Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Όταν τελειώσεις με ένα σετ, κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, πάρε μερικές ανάσες (για παράδειγμα 3), μεγάλη εισπνοή μέσω της μύτης και στη συνέχεια εκπνοή μέσω του στόματος.
Μετά από μια προπόνηση: Περπάτησε για 200 μέτρα, επικεντρώσου στην αναπνοή και προσπάθησε να επαναφέρεις τον ρυθμό της σε ηρεμία.
