Ανεβαίνεις, κατεβαίνεις και συνεχίζεις το ίδιο τροπάριο. Παρόλο που πρόκειται για μια άσκηση με εκπληκτικά αποτελέσματα, δεν είναι τόσο φανταχτερή. Αντί να πέσεις θύμα μονοτονίας, δοκίμασε μερικές παραλλαγές, έχοντας τα ίδια οφέλη και μερικά ακόμα.
Σημείωση: Πριν επιχειρήσεις τις ενδιάμεσες και προχωρημένες παραλλαγές, φρόντισε να καταφέρνεις την εκτέλεση των παραδοσιακών push-ups.
Incline push-ups
Για Αρχάριους
Οι παραδοσιακές κάμψεις δεν αποτελούν ακόμα επιλογή για ορισμένους. Εάν ανήκεις σε αυτούς, σου συστήνουμε να χτίσεις τη δύναμή σου κάνοντας push-us με κλίση.
Μπορείς να ακουμπήσεις τα χέρια σου στον τοίχο, σε ένα κουτί ή σε έναν πάγκο. Πάρε θέση για κάμψεις κρατώντας τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Το σώμα σου πρέπει να έχει μια γωνία περίπου 45 μοιρών, ανάλογα με το τι χρησιμοποιείς.
Χαμήλωσε το σώμα σου προς τα κάτω, φέρνοντας το στήθος όσο πιο κοντά στον πάγκο (ή σε ό,τι χρησιμοποιείς). Πίεσε προς τα πίσω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Κράτα τους κοιλιακούς σου σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όσο γίνεσαι πιο δυνατός χαμήλωνε σιγά σιγά τη γωνία του σώματος μέχρι να μπορέσεις να κάνεις ένα κλασικό push-up.
Πλεονεκτήματα: Βοηθά στην οικοδόμηση της απαραίτητης δύναμης για τα παραδοσιακά push-ups.
Med-ball push-ups
Για Μέτριο Επίπεδο
Ξεκίνα στην παραδοσιακή θέση για push-ups, όμως αντί να τοποθετήσεις τα χέρια σου στο έδαφος, τοποθέτησέ τα σε μια med-ball.
Καθώς εκτελείς την κάμψη, εστίασε στο να χαμηλώνεις αργά και να επιστρέφεις εκρηκτικά όταν το στήθος σου αγγίξει την μπάλα. Συνέχισε με όσες επαναλήψεις επιθυμείς.
Πλεονεκτήματα: Στοχεύει τρικέφαλους.
Resistance Band push-ups
Για μέτριο επίπεδο
Για να ξεκινήσεις, τύλιξε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τον έναν αντίχειρα. Πέρασε το λάστιχο πίσω από την πλάτη σου και κάτω από τις μασχάλες και μετά γύρω από τον άλλο αντίχειρα.
Εκτέλεσε ένα παραδοσιακό push-up, ξεκινώντας από κάτω.
Καθώς τεντώνεις τα χέρια σου και ανεβαίνεις, το λάστιχο θα αυξήσει την αντίσταση, χτίζοντας έτσι τη δύναμη σου.
Πλεονεκτήματα: Αυξάνει τη δυσκολία του παραδοσιακού push-up χωρίς να απαιτεί επιπλέον μεταβλητές ισορροπίας.
Spiderman push-ups
Για μέτριο επίπεδο
Ξεκίνα σε παραδοσιακή θέση κάμψεων. Καθώς χαμηλώνεις το σώμα, λύγισε το ένα πόδι και φέρε το γόνατο όσο πιο κοντά στον καρπό σου μπορείς στην ίδια πλευρά. Προσπάθησε να κρατήσεις το λυγισμένο πόδι πάνω από το έδαφος σε όλη την κίνηση.
Καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση, επανάφερε το πόδι σου και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Πλεονεκτήματα: Αυξάνει τη συμμετοχή των κοιλιακών
Atomic push-ups
Για Προχωρημένους
Σημείωση: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με TRX ή μπάλα ισορροπίας
Ξεκίνα σε θέση push-up με τα πόδια σε μια από τις επιλογές του εξοπλισμού. Άρχισε να κατεβαίνεις. Κατά τη διάρκεια φέρε τα δύο γόνατα προς το στήθος. Καθώς επιστρέφεις για την επόμενη επανάληψη τέντωσε τα πόδια σου πίσω.
Εάν βρεις το ρυθμό, δοκίμασε να κάνεις παύση στην κορυφή της κίνησης και να φέρεις τα γόνατα μέσα και έξω πριν την επόμενη επανάληψη.
Πλεονεκτήματα: Αυξάνει την συμμετοχή των κοιλιακών με πρόσθετες μεταβλητές ισορροπίας.
Sit-through push-ups
Για Προχωρημένους
Ξεκίνησε κάνοντας ένα παραδοσιακό push-up. Κατά την επιστροφή, στρίψε τον κορμό σου, και πέρασε το πόδι σου κάτω από το σώμα σου, απλώνοντας το στην αντίθετη πλευρά.
Κράτησε τον αγκώνα που βρίσκεται από πάνω κοντά στα πλευρά σου. Στη συνέχεια τράβηξε το πόδι σου πίσω και επίστρεψε.
Πλεονεκτήματα: Αυξάνει τη συμμετοχή του πυρήνα και του ώμου
Handstand push-ups
Για Προχωρημένους
Ξεκίνα μπροστά από έναν τοίχο. Τοποθέτησε τα χέρια σου πέντε περίπου εκατοστά από τον τοίχο σε άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
Στη συνέχεια, κλώτσησε τα πόδια σου για να έρθεις κατακόρυφα.
Λυγίζοντας τους αγκώνες σου, χαμήλωσε αργά το σώμα προς τα κάτω μέχρι το κεφάλι σου να αγγίζει ελαφρώς το πάτωμα. Επίστρεψε, πιέζοντας το σώμα προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τελείως τα χέρια σου.
Πλεονεκτήματα: Στοχεύει ώμους, πυρήνα και άλλους σταθεροποιητικούς μυς
Plyometric push-ups
Για Extreme κατάστασεις
Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική σε δύναμη και έλεγχο του σώματος.
Άρχισε να εκτελείς ένα τυπικό push-up. Στην πορεία, σπρώξε με αρκετή δύναμη και εκρηκτικότητα ώστε να σηκωθείς από το έδαφος. Ενώ βρίσκεσαι στον αέρα, προσπάθησε να περιστρέψεις το σώμα σου δεξιόστροφα, ώστε να προσγειωθείς σε διαφορετική θέση από εκεί που ξεκίνησες.
Συνέχισε τις επαναλήψεις μέχρι να περιστρέψεις έναν πλήρη κύκλο. Μέτρησε πόσες επαναλήψεις χρειάστηκαν. Ο απώτερος στόχος είναι οι δύο επαναλήψεις, που σημαίνει ότι σε κάθε push-up γυρίζεις 180 μοίρες.
Καλή Τύχη!
