Το 1996 εάν μιλούσες για προπόνηση ΗΙΙΤ (High-Intensity Interval training ή αλλιώς διαλειμματική προπόνηση υψηλής ένταση)ς, οι περισσότεροι θα πίστευαν ότι μιλάς για δίσκο των Oasis και όχι για ένα στυλ προπόνησης. Τη χρονιά εκείνη γεννήθηκε ένα από τα ποιο γνωστά είδη HIIT, η tabata.
Τι ακριβώς όμως είναι η tabata;
Ονομάστηκε έτσι από τον καθηγητή Izumi Tabata, ο οποίος σε μια μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στην αερόβια και αναερόβια φυσική κατάσταση σε σχέση με την προπόνηση σταθερής έντασης. Στην αρχική έρευνα χρησιμοποιήθηκαν αθλητές υψηλού επιπέδου, χωρισμένοι σε δύο ομάδες. Η μια ομάδα έκανε 5 προπονήσεις σταθερής έντασης για μια εβδομάδα, ενώ η άλλη ομάδα έκανε 4 προπονήσεις HITT συν 1 προπόνηση με σταθερή ένταση.
Το ΗΙΙΤ περιλάμβανε εκρήξεις 20’’ πολύ έντονης άσκησης ακολουθούμενες από 10’’ διάλειμμα, επαναλαμβανόμενες για 8 συνεχόμενες φορές, για συνολικά 4 λεπτά. Προηγήθηκε προθέρμανση 5’ και ακολούθησε αποκατάσταση 2’ σε στατικό ποδήλατο. Κατά τη διάρκεια των έντονων τμημάτων οι αθλητές έπρεπε να διατηρήσουν ρυθμό στο 85% αλλιώς αποκλείονταν.
Στο τέλος της μελέτης και οι δύο ομάδες σημείωσαν αύξηση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (V02 max), δηλαδή πόσο αποτελεσματικά μπορεί να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο το σώμα, αλλά όσοι είχαν χρησιμοποιήσει το πρωτόκολλο Tabata βελτίωσαν ταυτόχρονα την αναερόβια ικανότητά τους.
Από τότε, τηρήθηκε το πρωτόκολλο Tabata, το τετράλεπτο που επαναλαμβάνει 8 φορές τα 20’’ έντονης άσκησης και 10’’ διαλείμματος. Έτσι δημιουργούνται προπονητικές μονάδες προσθέτοντας περισσότερους γύρους (περισσότερα 4λεπτα).
Σήμερα χρησιμοποιείται ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να κάψεις λίπος, όχι απαραίτητα να χάσεις βάρος. Γιατί;
Επειδή μόλις 10’’ ξεκούρασης μετά από 20’’ έντονης άσκησης δεν αρκούν ώστε να επαναφέρεις πλήρως την αναπνοή σου, ο καρδιακός ρυθμός παραμένει υψηλός και η συσσωρευμένη κόπωση αυξάνεται γρήγορα για να σοκάρει το σώμα σου. Ενώ λοιπόν δεν μπορείς να κάψεις πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια των τεσσάρων λεπτών της προπόνησης, το σώμα σου θα συνεχίσει να καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας τις επόμενες ώρες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο μεταβολισμός ενισχύεται για έως και 24 ώρες μετά από μια προπόνηση HITT.
Πως να κάνεις tabata;
Η ταμπάτα δεν είναι προπόνηση για αρχάριους, επειδή είναι πολύ σημαντικό οι ασκήσεις να γίνονται σε μέγιστη ένταση. Θεωρητικά μπορεί να εφαρμοστεί σε όλες τις μορφές άσκησης, όπως π.χ στο τρέξιμο, ποδηλασία, ασκήσεις σωματικού βάρους, προπόνηση με βάρη ή οτιδήποτε άλλο. Ωστόσο είναι προτιμότερο να γίνεται με ασκήσεις που επιτρέπου την αύξηση της έντασης γρήγορα και με ασφάλεια.
Ξεκίνα λοιπόν με κάποιο μηχάνημα cardio, όπως το κωπηλατικό ή το ποδήλατο ή απλές κινήσεις με το βάρος του σώματος.
Υπενθυμίζουμε ότι εάν δοκίμασες ήδη την tabata σημαίνει ότι αισθάνθηκες το απόλυτο βασανιστήριο των τεσσάρων λεπτών. Μπορείς να δημιουργήσεις τις δικές σου προπονήσεις συνδυάζοντας ασκήσεις. Φτιάξε ένα καλό 20λεπτο πρόγραμμα και απογειώσου. Μην ξεχνάς την προθέρμανση πάντα πριν από μια τέτοια προπόνηση.
