Υπάρχει μια δημοφιλής πεποίθηση ότι αν η προπόνησή σου δεν σε κάνει να ιδρώνεις, δεν αξίζει να την κάνεις. Αλλά αυτό είναι ψέμα, λένε οι ειδικοί. Οι πιο ήπιες προπονήσεις μπορεί να είναι εξίσου ζωτικής σημασίας με την σκληρή άσκηση — και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για έναν καλό καθημερινό περπάτημα παλιάς εποχής.
Και όταν θέλεις να πιέσεις τον εαυτό σου, μπορείς να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό ανεβαίνοντας σε λόφους ή ακολουθώντας ένα διαλειμματικό πρόγραμμα. Η προσθήκη μιας πρόκλησης μπορεί να μετατρέψει τη βόλτα σου στη μέτρια έως έντονη δραστηριότητα που χρειάζεται επίσης το σώμα τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Επιπλέον, το περπάτημα έχει μερικά σημαντικά προνόμια για την υγεία: Η έρευνα δείχνει ότι μια τακτική ρουτίνα μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να μειώσει το άγχος (ναι, παρακαλώ!). Μπορεί επίσης να ανακουφίσει ορισμένα συμπτώματα που σχετίζονται με τις ορμόνες που μπορεί να εμφανιστούν στη μέση ηλικία. Μια ανασκόπηση των μελετών του 2020 στο περιοδικό Menopause αποκάλυψε ότι το 91 τοις εκατό από 77 διαφορετικά προγράμματα βάδισης είχαν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση τουλάχιστον ενός ζητήματος υγείας που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση.
Οι προπονήσεις πεζοπορίας μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε διανοητικά υγιείς. Τον Οκτώβριο του 2021, ερευνητές ανέφεραν στο περιοδικό NeuroImage ότι μόλις 40 λεπτά γρήγορο περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα ήταν αρκετά για να βελτιωθεί η σηματοδότηση στη λευκή ουσία του εγκεφάλου, η επιδείνωση της οποίας σχετίζεται με γνωστική εξασθένηση και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Αναρωτιέσαι λοιπόν πόσο γρήγορο είναι το «γρήγορο»; Η λέξη αυτή είναι σκόπιμα ασαφής γιατί κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Περπάτησε σε ένα tempo που ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό αλλά δεν σε αφήνει να λαχανιάζεις. Εάν έχεις συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, στόχευσε μεταξύ 50 τοις εκατό και 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σου παλμού.
Θέσε τον στόχο σου
Γνωρίζεις ήδη τη συμβουλή για τα 10.000 βήματα ημερησίως Αυτός ο στόχος μπορεί να προέκυψε από ένα τέχνασμα του μάρκετινγκ για την πώληση βηματομετρητών τη δεκαετία του 1960. Σύμφωνα πάντως με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2021 στο Jama Network Open, τα 7.000 βήματα είναι ιδανικά για μια μακρά, υγιή ζωή, ενώ διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έκαναν περισσότερα από 10.000 βήματα, δεν είχαν σημαντική μείωση στον κίνδυνο θνησιμότητας από όσους έκαναν 7.000 βήματα καθημερινά. Εάν δεν θέλεις να ασχοληθείς με συσκευές tracking που μετρούν για σένα, τότε 30 λεπτά περπάτημα είναι η βασική ποσότητα άσκησης που παράγει οφέλη.
Μια πρόσφατη μελέτη στο Mayo Clinic Proceedings, οι ερευνητές εξέτασαν τις συνήθειες φυσικής κατάστασης περισσότερων από 8.000 Δανών ενηλίκων που είχαν συμμετάσχει σε μια μακροχρόνια μελέτη για την υγεία της καρδιάς τη δεκαετία του 1990 και στη συνέχεια έλεγξαν τα ονόματά τους σε σχέση με τα αρχεία θανάτου. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ανέφεραν ότι συμμετείχαν σε σωματική δραστηριότητα μεταξύ 2,6 και 4,5 ωρών την εβδομάδα - που είναι περίπου 30 με 45 λεπτά τις περισσότερες μέρες - όταν συμμετείχαν στη μελέτη είχαν 40 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν, σε σύγκριση με λιγότερο δραστήριους ανθρώπους.
Εάν ξεκινάς ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, ένα 30λεπτο περπάτημα είναι ένα «εξαιρετικό σημείο εισόδου». Δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό. Δεν χρειάζεται να πας σε γυμναστήριο. Και διαπιστώνουμε ότι μετά από λίγο, οι γυναίκες που περπατούν για 30 λεπτά αναρωτιούνται, «Τι θα γινόταν αν έκανα προπόνηση για 5K ή άλλαζα τη διατροφή μου; Είναι ένα τεράστιο βήμα».
Το περπάτημα είναι επίσης μια δραστηριότητα ολόκληρου του σώματος. Όταν τα πόδια σου κινούνται, υπάρχει μια αμοιβαία αιώρηση των χεριών. Μπορείς να δουλέψεις διαφορετικές αρθρώσεις και μύες διαφοροποιώντας το έδαφος. Και το περπάτημα έχει βάρος, που σημαίνει ότι είναι καλό για τα οστά σου.
Βάλε λίγη ώθηση στα βήματά σου
Ανέβα στον διάδρομο για να κάνεις αυτή τη διαλειμματική προπόνηση περπατήματος, η οποία εναλλάσσεται ανάμεσα σε χαλαρό και γρήγορο ρυθμό, βοηθώντας να προσαρμόσεις τις προσπάθειές σου σωματικά και ψυχικά για να χτίσεις αντοχή.
Πλάνο 4 εβδομάδων
Σου αρέσει να προγραμματίζεις εκ των προτέρων όσον αφορά τη φυσική κατάσταση; Αν ναι, δοκίμασε μια μηνιαία πρόκληση περπατήματος. Αυτό το πλάνο θα σε κάνει να περπατάς περισσότερο και πιο γρήγορα μέχρι το τέλος του μήνα, με εβδομαδιαίες προπονήσεις που βοηθούν στην ανάπτυξη της ταχύτητας και της αντοχής. Φρόντισε να ακούς το σώμα σου όταν ακολουθείτε το πρόγραμμα. Αν υπάρξει κάποια μέρα που νιώθεις ότι πρέπει να κάνεις λιγότερα από όσα ορίζει το πλάνο, κάνε λιγότερα. Είναι καλύτερα να το κάνεις πιο χαλαρό ή να κάνεις μια πιο σύντομη βόλτα αντί να παραλείψεις τελείως το περπάτημα.
Περπάτημα στο σπίτι
Μπορείς να δοκιμάσεις μια προπόνηση στο περπάτημα στο σαλόνι σου. Επίλεξε μια λίστα αναπαραγωγής με προτεινόμενους ρυθμούς ανά λεπτό ( το spotify έχει αρκετές λίστες bpm) και ξεκίνα την προπόνηση που ετοιμάσαμε για σένα. Οι βασικές κινήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, πλάγια βήματα, κλωτσιές και άρσεις γονάτων.
