Τα δημητριακά είναι μια γρήγορη, εύκολη και νόστιμη επιλογή πρωινού. Αλλά πολλά από τα δελεαστικά κουτιά στον διάδρομο των δημητριακών μοιάζουν περισσότερο με βόμβες ζάχαρης παρά με ισορροπημένα πρωινά. Είναι λοιπόν τα δημητριακά μια θρεπτική επιλογή; Τα δημητριακά μπορούν σίγουρα να είναι μια υγιεινή επιλογή πρωινού αν επιλέξεις κάτι με καλή διατροφική ισορροπία.
Εδώ είναι όσα πρέπει να γνωρίζεις πριν καταναλώσεις ένα μπολ
Λίστα συστατικών για υγιεινά δημητριακά
Πολλά δημητριακά είναι γεμάτα με επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα. Αν ψάχνεις για κάτι πιο υγιεινό, πιθανότατα ξέρεις να αποφύγεις τις ποικιλίες που έχουν χρώμα ή σχήμα μινιατούρας μπισκότων. Αλλά δεν μπορείς πάντα να κρίνεις ένα κουτί δημητριακών από το κάλυμμά του. Για να ξεχωρίσεις τις πραγματικά υγιεινές επιλογές από τα γλυκά-μεταμφιεσμένα δημητριακά, ρίξε μια ματιά στη διατροφική ετικέτα και στη λίστα συστατικών.
Το youfit θα σε βοηθήσει σχετικά με το τι πρέπει να αναζητήσεις (και να αποφύγεις).
Ολικής αλέσεως
Είτε πρόκειται για σιτάρι ολικής αλέσεως, βρώμη ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι ολικής αλέσεως, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ο καλύτερος τρόπος. Σε σύγκριση με το λευκό αλεύρι και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες Β. Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως πάνε χέρι-χέρι. Οι φυτικές ίνες είναι καλές για την υγιή πέψη και σε βοηθούν να παραμείνεις χορτάτος. (Τα ζαχαρούχα δημητριακά, αντίθετα, συχνά αφήνουν το στομάχι να γουργουρίζει μια ώρα αργότερα.) Επιδίωξε τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να αισθανθείς χορτάτος. Ορισμένα δημητριακά έχουν προστιθέμενη πρωτεΐνη και μερικά, όπως το πλιγούρι βρώμης, είναι φυσικά λίγο υψηλότερα σε πρωτεΐνη. Ενώ τα γλυκά δημητριακά μπορεί να έχουν μόνο 1 ή 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, οι πιο υγιεινές επιλογές μπορεί να έχουν κοντά στα 10 γραμμάρια.
Χαμηλή ποσότητα ζάχαρης
Οι περισσότεροι τρώνε πολύ περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ζάχαρης (36 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες). Για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με το δεξί, αναζήτησε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με λιγότερα από 6 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα.
Μια άλλη καλή οδηγία: Μην επιλέγεις δημητριακά με ζάχαρη που αναγράφεται στα τρία κορυφαία συστατικά. Όσο πιο κάτω στη λίστα, τόσο το καλύτερο. Και προσοχή στα κρυμμένα γλυκά. Έλεγξετη λίστα συστατικών για παραποιητές ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, της μαλτοδεξτρίνης, του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και του χυμού από ζαχαροκάλαμο.
Χαμηλό νάτριο
Μην ξεγελιέσαι: Ορισμένες μάρκες που ισχυρίζονται ότι είναι υγιεινές για την καρδιά έχουν πολύ αλάτι. Επίλεξε ένα δημητριακό με λιγότερο από 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα.
Οι καλύτερες υγιεινές επιλογές δημητριακών
Παρά τη γοητεία του, τα δημητριακά μπορεί να είναι ύπουλα. Ακόμα κι αν κάτι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες ή περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, πρέπει να είσαι προσεκτικός.
Πολλά δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι αρκετά πυκνά σε υδατάνθρακες, οπότε δώσε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας και στις θερμίδες. Ακόμα και υγιεινές επιλογές όπως η γκρανόλα, με όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τους ωφέλιμους για εσένα ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορούν να συσκευάσουν μια εκπληκτική ποσότητα λίπους και ζάχαρης σε αυτά τα τραγανά ψήγματα.
Επίλεξε:
Νιφάδες πίτουρου
Ψιλοκομμένο σιτάρι
Δημητριακά από καστανό ρύζι
Πλιγούρι βρώμης
Τι να βάλεις στα δημητριακά: υγιεινές επικαλύψεις
Εάν οι απλές νιφάδες φαίνονται πολύ ήπιες για να αντέξεις, μπορείς να προσθέσεις μερικές επικαλύψεις DIY. Αυτές οι υγιεινές επικαλύψεις δημητριακών προσθέτουν θρεπτική αξία και γεύση:
Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ενισχύσεις την πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη στο πρωινό σου. Απλώς πρόσεξε τις ποσότητες, καθώς μια μεγάλη μερίδα ξηρών καρπών μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες. Το να ανακατεύεις μια κουταλιά χωρίς ζάχαρη φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο σε ζεστά δημητριακά είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να προσθέσεις γεύση και πρωτεΐνη.
Σπόροι: Οι σπόροι κάνναβης είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ ο λιναρόσπορος προσθέτει μια υγιεινή δόση ωμέγα 3. Αναμειγνύονται ιδιαίτερα καλά με ζεστά δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης και κρέμα σίτου.
Φρούτα: Τα δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα στο κουτί δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή, καθώς οι σταφίδες ή τα κράνμπερι είναι συχνά επικαλυμμένα με ζάχαρη. Για να αποφύγεις την προσθήκη ζάχαρης, αγόρασε απλές νιφάδες και πρόσθεσε τις δικές σου σταφίδες. Ακόμα καλύτερα, απευθύνσου στα φρέσκα ή αποψυγμένα κατεψυγμένα φρούτα, τα οποία έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα αποξηραμένα αντίστοιχα. Τα μούρα, οι μπανάνες και τα μήλα σε κύβους είναι εξαιρετικές επιλογές.
Κανέλα: Πασπάλισε με λίγο μπαχαρικό για να προσθέσεις γεύση και μια πρόταση γλυκύτητας - χωρίς να βουτήξεις στο μπολ ζάχαρης.
Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι δολοφόνος των δημητριακών. Με λίγο προγραμματισμό, τα δημητριακά μπορούν να είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
