Είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα στην ιστορία της διατροφής. Αν και οι άνθρωποι το έτρωγαν καθ' όλη τη διάρκεια της εξέλιξης, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Παρακάτω ακολουθεί μια ανασκόπηση των στοιχείων σχετικά με τις επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία. Το άρθρο δεν πραγματεύεται ηθικά και περιβαλλοντικά ζητήματα.
Το κρέας σήμερα δεν είναι αυτό που ήταν
Οι άνθρωποι έτρωγαν κρέας σε όλη την εξέλιξη και διαθέτουν πεπτικά συστήματα καλά εξοπλισμένα για να το χειρίζονται. Παραδοσιακοί πληθυσμοί όπως οι Μασάι έχουν καταναλώσει πολύ περισσότερο κόκκινο κρέας από ό,τι ο μέσος Δυτικός κόσμος, αλλά παρέμειναν σε άριστη υγεία .
Ωστόσο, το κρέας που καταναλώνεται σήμερα είναι διαφορετικό από το κρέας που έτρωγαν οι άνθρωποι στο παρελθόν. Εκείνη την εποχή, τα ζώα περιφέρονταν ελεύθερα και έτρωγαν γρασίδι, έντομα ή άλλα φυσικά τρόφιμα. Μια άγρια αγελάδα σε ένα χωράφι πριν από 10.000 χρόνια, να περιφέρεται ελεύθερη και να μασάει γρασίδι και διάφορα άλλα βρώσιμα φυτά. Το κρέας από αυτό το ζώο είναι διαφορετικό από το κρέας που προέρχεται από μια αγελάδα που γεννήθηκε και μεγάλωσε σε ένα εργοστάσιο, τροφοδοτήθηκε με τροφή με βάση τα δημητριακά και έλαβε ορμόνες που προωθούν την ανάπτυξη και αντιβιοτικά.
Σήμερα, ορισμένα προϊόντα κρέατος υποβάλλονται σε υψηλή επεξεργασία μετά τη σφαγή των ζώων. Η επεξεργασία με νιτρικά άλατα, συντηρητικά και διάφορα χημικά είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ διαφορετικών τύπων κρέατος:
Επεξεργασμένο κρέας: Αυτά τα προϊόντα είναι συνήθως από αγελάδες που εκτρέφονται συμβατικά και στη συνέχεια ακολουθούν διάφορες μεθόδους επεξεργασίας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν λουκάνικα και μπέικον.
Συμβατικό κόκκινο κρέας: Τα συμβατικά κόκκινα κρέατα είναι αρκετά μη επεξεργασμένα, αλλά οι αγελάδες συνήθως εκτρέφονται στο εργοστάσιο. Τα κρέατα που είναι κόκκινα όταν είναι ωμά ορίζονται ως κόκκινα κρέατα. Αυτό περιλαμβάνει αρνί, μοσχάρι, χοιρινό και μερικά άλλα.
Λευκό κρέας: Τα κρέατα που είναι λευκά όταν μαγειρεύονται ορίζονται ως λευκά κρέατα. Αυτό περιλαμβάνει κρέας από πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα.
Βιολογικό κρέας που τρέφεται με χόρτο: Αυτό το κρέας προέρχεται από ζώα που έχουν τραφεί φυσικά και έχουν μεγαλώσει βιολογικά, χωρίς φάρμακα και ορμόνες. Επίσης, δεν έχουν προστεθεί τεχνητά χημικά.
Κατά την εξέταση των επιπτώσεων του κρέατος στην υγεία, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι όλα τα κρέατα ίδια.
Πολλές μελέτες για το κόκκινο κρέας, ειδικά αυτές που πραγματοποιήθηκαν στις ΗΠΑ, εξετάζουν κυρίως κρέας από ζώα που εκτρέφονται στο εργοστάσιο που έχουν τραφεί με τροφές με βάση τα δημητριακά.
Το κόκκινο κρέας είναι πολύ θρεπτικό
Το κόκκινο κρέας είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείς να φας. Είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να έχουν βαθιές επιπτώσεις στην υγεία.
Μια μερίδα 100 γρ. ωμού κιμά βοείου κρέατος (10% λιπαρά) περιέχει:
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 25% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 37% της ΣΗΠ (αυτή η βιταμίνη δεν μπορεί να επιτευχθεί από τα φυτικά τρόφιμα)
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 18% της ΣΗΠ
Σίδηρος: 12% της ΣΗΠ (πρόκειται για σίδηρο υψηλής ποιότητας, ο οποίος απορροφάται πολύ καλύτερα από τον σίδηρο από τα λαχανικά)
Ψευδάργυρος: 32% της ΣΗΠ
Σελήνιο: 24% της ΣΗΠ
Άφθονες άλλες βιταμίνες και μέταλλα σε μικρότερες ποσότητες
Αυτό έρχεται με μέτρηση θερμίδων 176, με 20 γραμμάρια ποιοτικής ζωικής πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια λίπους.
Το κόκκινο κρέας είναι επίσης πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η κρεατίνη και η καρνοσίνη. Τα άτομα που δεν τρώνε κρέας έχουν συχνά χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενδέχεται να επηρεάσουν τη λειτουργία των μυών και του εγκεφάλου.
Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι ακόμη πιο θρεπτικό από το βόειο κρέας που τρέφεται με σιτηρά, περιέχει άφθονα ωμέγα-3 για την καρδιά, το λιπαρό οξύ CLA και υψηλότερες ποσότητες βιταμινών Α και Ε.
Καρδιοπάθειες, Διαβήτης και Θάνατος
Οι επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία έχουν μελετηθεί καλά. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες είναι οι λεγόμενες μελέτες παρατήρησης, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να ανιχνεύουν συσχετίσεις αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτιότητα. Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι το κόκκινο κρέας σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα κόκκινα κρέατα τα ίδια αποτελέσματα στην υγεία.
Μια μαζική ανασκόπηση 20 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 1.218.380 ατόμων, διαπίστωσε ότι το επεξεργασμένο κρέας συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Ωστόσο, δεν βρέθηκε συσχέτιση με το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας. Στη μελέτη EPIC, μια πολύ μεγάλη μελέτη παρατήρησης που περιελάμβανε 448.568 άτομα, το επεξεργασμένο κρέας αύξησε τον κίνδυνο θανάτου, ενώ δεν παρατηρήθηκε καμία επίδραση για το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.
Όταν πρόκειται για αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και θανάτου, είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ επεξεργασμένου και μη επεξεργασμένου κρέατος, καθώς τα δύο μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα. Οι μελέτες παρατήρησης φαίνεται να συμφωνούν ότι το επεξεργασμένο κρέας (όχι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και πολλών ασθενειών.
Αλλά ακόμα κι έτσι, είναι σημαντικό να έχεις κατά νου ότι αυτές οι μελέτες έχουν περιορισμούς. Είναι αδύνατο να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα από μελέτες παρατήρησης.
Το κόκκινο κρέας αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου;
Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Ο κύριος τύπος καρκίνου που πιστεύεται ότι προκαλεί το κόκκινο κρέας είναι ο καρκίνος του παχέος εντέρου, ο τέταρτος πιο συχνά διαγνωσμένος καρκίνος στον κόσμο. Ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα σε αυτές τις μελέτες είναι ότι φαίνεται να συνδυάζουν επεξεργασμένο κρέας και μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.
Οι μετα-αναλύσεις στις οποίες οι ερευνητές αναλύουν δεδομένα από πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του παχέος εντέρου είναι πολύ χαμηλός. Μια μετα-ανάλυση βρήκε αδύναμη επίδραση για τους άνδρες, αλλά καμία επίδραση για τις γυναίκες. Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι δεν είναι το ίδιο το κρέας, αλλά οι επιβλαβείς ενώσεις που σχηματίζονται όταν το κρέας μαγειρεύεται, που συμβάλλουν στον αυξημένο κίνδυνο.
Επομένως, η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας των τελικών επιπτώσεων του κρέατος στην υγεία.
Η συσχέτιση δεν ισούται με την αιτιότητα
Όταν κοιτάξεις προσεκτικά, σχεδόν όλες οι μελέτες που υποτίθεται ότι αποδεικνύουν ότι το κόκκινο κρέας προκαλεί βλάβες είναι μελέτες παρατήρησης. Αυτοί οι τύποι μελετών μπορούν να καταδείξουν μόνο συσχέτιση ή ότι συσχετίζονται δύο μεταβλητές. Μπορούν να μας πουν ότι τα άτομα που τρώνε πολύ κόκκινο κρέας είναι πιο πιθανό να αρρωστήσουν, αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν ότι το κόκκινο κρέας είναι η αιτία.
Ένα από τα κύρια προβλήματα με τέτοιες μελέτες είναι ότι μαστίζονται από διάφορους παράγοντες σύγχυσης. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν κόκκινο κρέας έχουν λιγότερη επίγνωση της υγείας τους και είναι πιο πιθανό να καπνίζουν, να πίνουν υπερβολικά, να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, να ασκούνται λιγότερο κ.λπ. Οι άνθρωποι που έχουν επίγνωση της υγείας τους συμπεριφέρονται πολύ διαφορετικά από τους ανθρώπους που δεν έχουν και είναι αδύνατο να διορθωθούν όλοι αυτοί οι παράγοντες.
Ένα άλλο πρόβλημα με τις μελέτες παρατήρησης είναι ότι συνήθως βασίζονται σε ερωτηματολόγια συχνότητας φαγητού, στα οποία οι άνθρωποι αναμένεται να θυμούνται τι έφαγαν στο παρελθόν. Είναι πάντα κακή ιδέα να λαμβάνεις αποφάσεις για την υγεία βασισμένες μόνο σε μελέτες παρατήρησης. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις στο ιστορικό όπου τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές κατέληξαν να δείχνουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, η μελέτη Nurses’ Health Study έδειξε κάποτε ότι η θεραπεία υποκατάστασης οιστρογόνων βοήθησε στη μείωση των καρδιακών παθήσεων στις γυναίκες. Αργότερα, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή ανακάλυψε ότι πράγματι αυξάνει τον κίνδυνο.
Μια ματιά σε μερικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές
Οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές είναι το χρυσό πρότυπο της επιστήμης. Σε αυτές τις μελέτες, τα άτομα τυχαιοποιούνται σε ομάδες. Για παράδειγμα, η μία ομάδα καταναλώνει δίαιτα Α, ενώ η άλλη ομάδα ακολουθεί δίαιτα Β. Στη συνέχεια, οι ερευνητές παρακολουθούν τους ανθρώπους και βλέπουν ποια δίαιτα είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν εξετάσει άμεσα τις επιπτώσεις του κόκκινου κρέατος στην υγεία. Μερικές μελέτες διερεύνησαν τις επιδράσεις του κόκκινου κρέατος στους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μισής μερίδας ή περισσότερου κόκκινου κρέατος καθημερινά δεν επηρεάζει αρνητικά τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως τα λιπίδια του αίματος και η αρτηριακή πίεση. Μια άλλη ανασκόπηση έδειξε ότι το άπαχο, μη επεξεργασμένο βόειο κρέας δεν επηρεάζει αρνητικά τα λιπίδια του αίματος των ανθρώπων, σε σύγκριση με τα πουλερικά ή τα ψάρια. Ως πλούσια πηγή πρωτεΐνης, το κόκκινο κρέας μπορεί επίσης να ωφελήσει την ανάπτυξη των μυών σε άτομα που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Μια μελέτη σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι η κατανάλωση 160 γραμμαρίων κόκκινου κρέατος έξι ημέρες την εβδομάδα για τέσσερις μήνες ενίσχυσε την ανάπτυξη των μυών που προκύπτει από την προπόνηση δύναμης, σε σύγκριση με τα ζυμαρικά ή το ρύζι. Το κόκκινο κρέας μείωσε επίσης τα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη IL-6.
Λάβε υπόψη ότι όλες αυτές οι μελέτες εξέτασαν το άπαχο κόκκινο κρέας. Μέχρι σήμερα, καμία μελέτη δεν έχει εξετάσει τις επιπτώσεις στην υγεία του κόκκινου κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Αυτές οι μελέτες έχουν πρωταρχικό στόχο τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι σε αυτές πρέπει να τρώνε λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, το οποίο τυχαίνει να είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.
Το Women’s Health Initiative ήταν μια μελέτη σε περισσότερες από 46.000 γυναίκες. Η μία ομάδα έλαβε οδηγίες να ακολουθήσει δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ενώ η άλλη ομάδα συνέχισε να τρώει την τυπική δυτική δίαιτα. Μετά από μια περίοδο 7,5 ετών, δεν υπήρχε σχεδόν καμία διαφορά (μόνο 0,4 κιλά) στο βάρος μεταξύ των ομάδων. Δεν υπήρχε επίσης διαφορά στο ποσοστό καρδιοπάθειας ή καρκίνου.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή συνέκρινε τη δίαιτα Atkins (με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας) με τη δίαιτα Ornish (μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς κόκκινο κρέας). Ονομάζεται μελέτη απώλειας βάρους Α έως Ω. Μετά από ένα χρόνο, η ομάδα Atkins είχε χάσει περισσότερο βάρος και είχε μεγαλύτερες βελτιώσεις σε μερικούς από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για ασθένεια.
Πολλές άλλες μελέτες συνέκριναν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας) και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (χαμηλή σε κόκκινο κρέας). Σε αυτές τις μελέτες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε πολύ καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία. Συνολικά, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας δεν επηρεάζει αρνητικά την υγεία και μπορεί ακόμη και να έχει οφέλη.
Ωστόσο, ο ρόλος των μεθόδων μαγειρέματος και των τεχνικών επεξεργασίας πρέπει επίσης να μελετηθούν περαιτέρω.
Όταν το κρέας μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία, μπορεί να σχηματίσει επιβλαβείς ενώσεις
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διασφαλίσεις ότι το κρέας δεν σχηματίζει αυτές τις επιβλαβείς ουσίες:
Χρησιμοποίησε πιο ήπιες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό αντί για ψήσιμο και τηγάνισμα.
Ελαχιστοποίησε το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία και μην εκθέτεις ποτέ το κρέας σε φλόγα.
Μην τρως καμένα και/ή καπνιστά τρόφιμα. Εάν το κρέας έχει καεί, κόψε τα καμένα κομμάτια
Εάν μαρινάρεις το κρέας σε σκόρδο, κόκκινο κρασί, χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει σημαντικά τις επιβλαβείς ενώσεις.
Εάν πρέπει να μαγειρέψεις σε δυνατή φωτιά, αναποδογύριζε συχνά το κρέας για να μην καεί.
Πολλοί λατρεύουν τη γεύση του τηγανητού και ψητού κρέατος. Αλλά αν θέλεις να απολαύσεις το κρέας και να λάβεις τα πλήρη οφέλη χωρίς καμία από τις δυνητικά επιβλαβείς συνέπειες, χρησιμοποίησε πιο ήπιες μεθόδους μαγειρέματος και απόφυγε το καμένο κρέας.
