Όπως πολλοί πολιτισμοί, το φαγητό είναι κεντρικό μέρος της κινεζικής κληρονομιάς και ταυτότητας. Δυστυχώς, πολλά αγαπημένα και συνηθισμένα κινέζικα πιάτα είναι πλούσια σε λιπαρά και περιέχουν σάλτσες πλούσιες σε νάτριο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να τα απολαύσεις κάθε τόσο, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζεις τις καλύτερες επιλογές για την προετοιμασία ή την παραγγελία ενός υγιεινού κινέζικου γεύματος.
Κατά τη διάρκεια των εορτών, όπως η κινεζική Πρωτοχρονιά, σερβίρονται τηγανητά κρέατα, egg rolls, ζυμαρικά και κέικ, γεγονός που καθιστά δύσκολη την υγιεινή διατροφή κατά την περίοδο των γιορτών. Επιπλέον, κάθε φορά που μπαίνεις σε ένα κινέζικο εστιατόριο, τα μενού είναι γεμάτα με κρεατοκεντρικά, λιπαρά γεύματα που σερβίρονται με σωρούς υδατανθράκων. Αλλά αυτές οι επιλογές δεν αντιπροσωπεύουν την παραδοσιακή κινέζικη διατροφή.
Παραδοσιακά, τα λαχανικά στον ατμό ήταν το βασικό συστατικό του κινέζικου φαγητού. Αυτά τα λαχανικά και το τσάι στον ατμό, σε συνδυασμό με περιστασιακά κόκκινο κρέας και ελάχιστο τηγανητό φαγητό, οδήγησαν σε τεράστια οφέλη για την υγεία για τους Κινέζους. Η παραδοσιακή διατροφή τους με βάση τα λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας από τους κύριους παράγοντες μείωσης των ποσοστών καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας στους Κινέζους.
Επιλέγοντας υγιεινούς υδατάνθρακες
Ένα άλλο βασικό συστατικό της παραδοσιακής κινέζικης διατροφής είναι το ρύζι. Για ένα πιο υγιεινό συνοδευτικό με περισσότερες ίνες, δοκίμασες το καστανό ρύζι αντί για απλό λευκό ρύζι. Υπάρχουν επίσης πολλές υγιεινές επιλογές για noodles, οι οποίες είναι επίσης δημοφιλείς στην κινεζική διατροφική κουλτούρα. Για τα πιο θρεπτικά noodles, επίλεξε noodles soba 100% φαγόπυρου, noodles udon ολικής αλέσεως, noodles από καστανό ρύζι και noodles Shirataki.
Τα soba noodles παρασκευάζονται από αλεύρι φαγόπυρου ολικής αλέσεως, καθιστώντας τα μια καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, καλίου και βιταμινών Β. Όταν επιλέγεις noodles udon και noodles ρυζιού, προτίμησε το σιτάρι ολικής αλέσεως και να αποφεύγεις τα λιγότερο θρεπτικά αντίστοιχα.
Τα παραδοσιακά noodles udon είναι συνήθως εκλεπτυσμένα, γι' αυτό επίλεξε noodles udon ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τα νουντλς ρυζιού παρασκευάζονται από αλεύρι ρυζιού και συνήθως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επομένως επίλεξε καστανό ρύζι με υψηλότερα θρεπτικά συστατικά.
Τα noodles shirataki, τα οποία παρασκευάζονται από τη ρίζα του konjac yam, είναι εξαιρετικά υγιεινά καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Ένα δημοφιλές τρόφιμο για απώλεια βάρους, αυτά τα noodles έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καθώς και θερμίδες και είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Περιέχουν επίσης ένα είδος διαλυτής ίνας που ονομάζεται γλυκομαννάνη που, όταν συνδυάζεται με νερό, αυξάνεται δραστικά σε όγκο. Αυτό προάγει την αίσθηση πληρότητας και βοηθά στην αποβολή των κοπράνων.
Οι υγιεινοί υδατάνθρακες είναι σημαντικοί, αλλά είναι εύκολο να φας μεγάλη ποσότητα αν δεν προσέχεις τις διατροφικές σου συνήθειες.
Το σωστό μέγεθος μερίδας για το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι γενικά περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ή ένα τέταρτο φλιτζάνι αν μετρηθεί στεγνό. Αυτή είναι μια μερίδα και είναι περίπου το μέγεθος της μισής μπάλας του τένις.
Όταν μαγειρεύεις ένα γεύμα ή σε ένα εστιατόριο, να θυμάσαι ότι υπάρχουν πολλές επιλογές που είναι και υγιεινές και αντιπροσωπεύουν αυθεντικό κινέζικο φαγητό. Εκτός από την επιλογή ενός υγιεινού υδατάνθρακα, προσπάθησε να επιλέξεις ένα πιάτο λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χαμηλών λιπαρών με κοτόπουλο ή τόφου ως κύριο πιάτο. Προσδιόρισε υγιεινές επιλογές που μπορείς να ακολουθείς με συνέπεια για να κάνεις επιτυχημένες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Συμβουλές για την προετοιμασία υγιεινών κινέζικων τροφίμων
Αντί να τρως το αγαπημένο σου αλμυρό ή λαδερό πιάτο κάθε μέρα ή μία φορά την εβδομάδα, τρώγε το μόνο μία φορά το μήνα ως ειδική απόλαυση. Ενθάρρυνε την οικογένειά σου να ορίσει μια μέρα το μήνα για το αγαπημένο σας πιάτο και να μείνετε σε πιάτα με βάση τα λαχανικά για τον υπόλοιπο μήνα.
Σκεφτείτε να αποθηκεύσετε ειδικά πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλες εκδηλώσεις, όπως οικογενειακά συμπόσια.
Μείωσε τη χρήση της σάλτσας σόγιας, της σάλτσας στρειδιών και της σάλτσας ψαριού στην προετοιμασία του αγαπημένου γεύματος.
Μείωσε τη χρήση τσίλι και καυτερής σάλτσας. Αντίθετα, επίλεξε αποξηραμένο, θρυμματισμένο ή φρεσκοκομμένο πιπέρι.
Απόφυγε το γλουταμινικό μονονάτριο, γνωστό και ως MSG.
Μείωσε την ποσότητα του μαγειρικού λαδιού που χρησιμοποιείς.
Αντί να τηγανίζεις τα τρόφιμα με μαγειρικό λάδι, δοκίμασε να μαγειρεύεις στον ατμό, να βράζεις, να ψήνεις ή να μαγειρεύεις το φαγητό σου με εναλλακτικά υλικά. Για παράδειγμα, αντί για μαγειρικό λάδι, χρησιμοποίησε κρασί από ρύζι, χυμό ντομάτας, τζίντζερ, σκόρδο, πιπέρι ή άλλα καρυκεύματα και μαγειρικά συστατικά με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά.
Για την ψητή πάπια, πάρε ένα οδοντωτό μαχαίρι και κόψε το λίπος ανάμεσα στο δέρμα και το κρέας. Για ψητό χοιρινό και άλλα κρέατα, κόψε τα κομμάτια του λίπους πριν το φας.
Αποφύγετε να τρως το δέρμα του κρέατος.
Απόφυγε να τρως οποιοδήποτε καρύκευμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που παραδοσιακά σερβίρεται με το πιάτο.
Συχνά στα κινέζικα συμπόσια, υπάρχουν πολλά αναψυκτικά στη μέση του τραπεζιού. Εάν αγαπάς πραγματικά τα αναψυκτικά, δοκίμασε να πιείς ένα φλιτζάνι σόδα με πάγο. Μετά από αυτό, συνέχισε με νερό ή τσάι.
Απόφυγε να τρως noodles της στιγμής, καθώς έχουν εξαιρετικά υψηλά επίπεδα νατρίου και λίπους.
Συμβουλές για φαγητό σε κινέζικο εστιατόριο
Επίλεξε το κύριο πιάτο με σύνεση. Απόφυγε το λίπος, το αλάτι και τους υπερβολικούς υδατάνθρακες. Διάλεξε κάτι από τα πιάτα με λαχανικά. Φάε ένα πιάτο με τόφου ως πηγή πρωτεΐνης, αντί για μοσχάρι ή χοιρινό.
Επίλεξε καστανό ρύζι αντί για λευκό και απόφυγε εντελώς το τηγανητό ρύζι και το chow mein.
Μείωσε το μέγεθος της μερίδας σου μοιράζοντας ένα πιάτο και ένα ορεκτικό με έναν φίλο.
Επίλεξε φαγητά στον ατμό αντί για τηγανητά.
Απόφυγε την κατανάλωση πολλών ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Προσπάθησε να χορτάσεις με σούπα..
Πίνε τσάι ή νερό, όχι σόδα ή αλκοόλ.
Τρώγε φρούτα ως επιδόρπιο αντί για άλλα γλυκά. Παράλειψε το μπισκότο τύχης, καθώς δεν είναι καν κινέζικη απόλαυση.
Ζήτησε τη σάλτσα, όπως γλυκόξινη σάλτσα, στο πλάι.
Φάε με ξυλάκια για να επιβραδύνεις το γεύμα σου.
Φτιάξε το πιάτο σου ως εξής: το μισό πιάτο γεμάτο λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου με υδατάνθρακες και το ένα τέταρτο του πιάτου με πρωτεΐνη.
