Το CrossFit έχει εμπνεύσει μια σχεδόν φανατική αφοσίωση από τους οπαδούς του. Εκτός από το ότι είναι το απόλυτο (με 4 εκατομμύρια κόσμο) fit-family, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης λειτουργεί. Η έρευνα του προγράμματος φυσιολογίας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν- La Crosse, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έκαναν δύο διαφορετικά WODs (δηλαδή "προπόνηση της ημέρας" στο CrossFit) έκαψαν πάνω από 12 θερμίδες ανά λεπτό και διατήρησαν αυξημένο καρδιακό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Μετάφραση: Αυτές οι γυναίκες έχαναν θερμίδες, έχτιζαν μυς και βελτίωσαν την καρδιαγγειακή αντοχή τους σε μόλις πέντε έως οκτώ λεπτά.
Το πρόβλημα όταν μπεις σε ένα κουτί CrossFit και δεις κάποιον να προσπαθεί και να κάνει μια σειρά επαναλήψεων από δύσκολες κινήσεις, οι οποίες μπορεί να φαίνονται ακατόρθωτες. Πολλές κινήσεις CrossFit φαίνονται εξαιρετικά εκφοβιστικές αλλά μόλις έχεις τη δύναμη και την ικανότητα να τις ολοκληρώσεις, δεν είναι τόσο σκληρές όσο φαίνονται.
Είτε είσαι CrossFitter που αγαπάει τα WODs είτε όχι, θα συνειδητοποιήσεις ότι οι παρακάτω ασκήσεις CrossFit φαίνονται δύσκολες, όμως εμείς θα τις καταρρίψουμε.
Front Squat
Εξοπλισμός: Μπάρα ή kettlebell
Εκτέλεση: Κράτησε ένα kettlebell και στα δύο χέρια στο ύψος του στήθους και στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σήκω ψηλά και ενεργοποίησε τον πυρήνα. Στη συνέχεια ρίξε τους γλουτούς σου πίσω και κάτω καθώς κρατάς το στήθος σου ψηλά, κάθισε πίσω ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες σου. Επίστρεψε σε όρθια θέση ενεργοποιώντας τους γλουτούς σου. Αυτή είναι μια επανάληψη. Στόχος τα 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Μόλις μπορέσεις να ολοκληρώσεις άνετα τα παραπάνω με ένα kettlebell 18 κιλών, προχωράς σε front squat με μπάρα. Εδώ, θα κρατήσεις την μπάρα μπροστά και στο ύψος των ώμων. Ξεκίνα με μια άδεια μπάρα, και κάνε τις επαναλήψεις σου. Στη συνέχεια, πρόσθεσε βάρος καθώς αισθάνεσαι άνετα.
Γιατί λειτουργεί: Οποιαδήποτε παραλλαγή squat θα λειτουργήσει στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά επειδή το βάρος είναι μπροστά, ο κορμός σου πρέπει να είναι πιο όρθιος. Αυτή η μπροστινή θέση ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους, γλουτούς και κοιλιακούς. Επειδή το υπόλοιπο σώμα πρέπει να εργαστεί για να σταθεροποιήσει το φορτίο της μπάρας, αυτή είναι στην πραγματικότητα μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.
Single-Arm Dumbbell Snatch
Εξοπλισμός: Αλτήρας
Εκτέλεση: Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς εύκολα να κρατήσεις στον αέρα για 20 δευτερόλεπτα, όπως έναν αλτήρα 7 ή 9 κιλών για να ξεκινήσεις. Για να ξεκινήσεις, στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα ισχία μετατοπισμένα προς τα πίσω. Με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω, πιάσε τον αλτήρα με το αριστερό σου χέρι. Φέρε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σου, έχοντας το δεξί χέρι ευθεία μπροστά για ισορροπία. Σπρώξε εκρηκτικά τους γοφούς προς τα εμπρός καθώς σηκώνεις τον αριστερό σου αγκώνα προς τα πάνω και πίσω, φέρνοντας το βάρος ψηλά με τεντωμένο χέρι. Σταθεροποίησε το βάρος και, στη συνέχεια, ελευθέρωσε το βάρος ανάμεσα από τα πόδια σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Γιατί λειτουργεί: Το snatch είναι μια ολυμπιακή κίνηση άρσης βαρών που «δανείστηκε» το CrossFit, αλλά το πιο σπουδαίο πράγμα για το snatch είναι ότι οποιοσδήποτε μπορεί να κάνει αυτή την κίνηση. Τα snatches είναι μια φανταστική άσκηση για την ανάπτυξη της αντοχής και της σταθερότητας του πυρήνα και λειτουργούν επίσης το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς, τους ώμους, τον τραπεζοειδή, τους γλουτούς ακόμη και τις γάμπες. Είναι μια άσκηση full-body.
Toes to Bar
Εξοπλισμός: Μονόζυγο
Εκτέλεση: Πιάσε τη μπάρα, έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι ελαφρώς πλατύτερα από την απόσταση των ώμων. Κρεμάσου από το μονόζυγο με ίσια πλάτη και ενεργοποίησε τον πυρήνα. Κράτησε τα πόδια σου μαζί καθώς φέρνεις τα γόνατα στους αγκώνες. Στη συνέχεια, κλώτσησε τα δάχτυλα των ποδιών και τα πόδια σου προς τη μπάρα. (Ανάλογα με το επίπεδο σου, αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια μιας κίνησης ώθησης για ορμή.) Κράτησε τα χέρια τεντωμένα καθώς φέρνεις τα δάχτυλα των ποδιών σου στο μονόζυγο. Άφησε τα πόδια σου προς τα κάτω αργά, ώστε να έχεις τον έλεγχο. Αυτή είναι μια επανάληψη. Επανάλαβε για 3 έως 4 σετ από 6 έως 10 επαναλήψεις με όση ξεκούραση χρειάζεσαι ενδιάμεσα.
Γιατί λειτουργεί: Για να σηκώσεις τα πόδια σου ψηλά ενώ κρέμεσαι από μια ράβδο, οι μύες του πυρήνα σου πρέπει να είναι πλήρως ενεργοποιημένοι. Παρόλο που η κίνηση αυτή εστιάζει κυρίως στους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης και δυναμώνει τη λαβή σου, στοχεύει επίσης τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς.
Το toes to bar είναι μια σχετικά προχωρημένη άσκηση. Αν ψάχνεις περισσότερο για CrossFit για αρχάριους, εστίασε στο να φέρεις τα γόνατα στους αγκώνες.
Burpee Box Jump
Εξοπλισμός: Box
Εκτέλεση: Ξεκίνησε όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων περίπου 50 εκατοστά πίσω από το κουτί. Στη συνέχεια, σκύψε μπροστά και βάλε τα χέρια σου στο έδαφος. Καθώς τα χέρια σου ακουμπούν στο έδαφος, τέντωσε τα πόδια πίσω με ένα άλμα σε μια σανίδα και κατεβάσε αμέσως ολόκληρο το σώμα στο έδαφος. Στη συνέχεια, σπρώξε προς τα πάνω σε μια σανίδα και μετακίνησε τα πόδια σου προς τα εμπρός προς τα χέρια σου με ένα αλματάκι. Αυτό είναι ένα burpee.
Στη συνέχεια, καθώς στέκεσαι, χωρίς παύση, δώσε ώθηση με τα χέρια σου και πήδηξε εκρηκτικά στο κουτί. Προσγειώσου όσο το δυνατόν πιο απαλά και με τα δύο πόδια στο κουτί. Στη συνέχεια, πήδηξε πίσω από το κουτί και επίστρεψε στο έδαφος.
Δοκιμάστε να κάνετε 30 επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείς, διατηρώντας ταυτόχρονα καλή τεχνική. Ή δούλεψε 10 με 15 επαναλήψεις ανά λεπτό, κάθε λεπτό για 10 λεπτά για ένα πραγματικό καρδιαγγειακό «κάψιμο».
Γιατί λειτουργεί: Αυτό που είναι τόσο σπουδαίο για την άσκηση αυτή είναι ότι μεταφράζεται σε δύναμη, εκρηκτικότητα και καρδιαγγειακή αντοχή. Το Burpee Box Jump είναι προκλητικό επειδή αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό γρήγορα και είναι full-body, οπότε το καρδιαγγειακό σου σύστημα θα το νιώσει μετά από λίγες επαναλήψεις. Τα άλματα σε κουτί χρησιμοποιούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες των ποδιών, ενώ τα burpees δουλεύουν κυριολεκτικά σχεδόν κάθε μυ στο σώμα ας, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των τρικέφαλων και των κοιλιακών.
Handstand Push-up
Εξοπλισμός: Τοίχος και mat
Εκτέλεση: Κλώτσησε ή περπατήσε τα πόδια σου επάνω στον τοίχο σε θέση handstand (ή το γνωστό κατακόρυφο), έτσι ώστε η πλάτη σου να κοιτάει προς τον τοίχο. Κρατώντας τα πόδια σου τεντωμένα, στήριξε τις φτέρνες σου στον τοίχο και ενεργοποίησε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηρούς σου, έτσι ώστε το σώμα σου να είναι σε σχετικά ευθεία γραμμή.
Στη συνέχεια, λυγίζοντας τους αγκώνες, κοίταξε ανάμεσα στα χέρια σου και χαμήλωσε αργά το σώμα σου μέχρι το κεφάλι σου να αγγίξει το έδαφος ή ένα στρώμα γυμναστικής. Χωρίς παύση στο κάτω μέρος, αντίστρεψε την κίνηση και επίστρεψε στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια. Αυτή είναι μία επανάληψη. Στόχος τα 4 σετ από 3 έως 4 επαναλήψεις για ξεκίνημα.
Γιατί λειτουργεί: Αυτή η άσκηση δυναμώνει όλο τον άνω κορμό, τρικέφαλο, ώμο, δελτοειδή, αλλά είναι επίσης μια βασική κίνηση, γιατί για να κρατήσεις την πλάτη σου ίσια και να δυναμώσεις τη μέση σου.
Σημείωση: Πρόκειται για μια προηγμένη κίνηση. To handstand push-up απαιτεί από τους μύες στο πάνω μέρος του σώματός σου να εργάζονται πολύ πιο σκληρά από τα τυπικά push-ups επειδή βάζεις ένα μεγαλύτερο ποσοστό του σωματικού σου βάρους. Προορίζεται για άτομα που μπορούν να κάνουν τουλάχιστον 10 κλασικά push-ups και που μπορούν να κρατηθούν σε κατακόρυφο για 30 δευτερόλεπτα.
