Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί σημαντική ποσότητα ενέργειας (δηλαδή θερμίδες) για να λειτουργεί καθημερινά. Κάθε μέρα, το σώμα σου πρέπει να αναπνέει, να κοιμάται και να ξυπνάει, να κυκλοφορεί το αίμα, να ελέγχει τη θερμοκρασία του, να αναπτύσσει νέα κύτταρα, να υποστηρίζει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και των νεύρων και να συστέλλει τους μυς. Το να μένεις ζωντανός είναι σκληρή δουλειά! Η ποσότητα ενέργειας (με τη μορφή θερμίδων) που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί ενώ ξεκουράζεται για 24 ώρες είναι γνωστή ως ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή BMR. Αυτός ο αριθμός θερμίδων αντικατοπτρίζει πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα σου για να υποστηρίξει ζωτικές λειτουργίες εάν, υποθετικά, ξεκουραζόσουν στο κρεβάτι για μια ολόκληρη ημέρα. Στην πραγματικότητα, το BMR σου είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας (άνω του 60 τοις εκατό) της συνολικής σου ενέργειας που καίγεται κάθε μέρα.
Αν δεν μπορείς να αλλάξεις με μαγικό τρόπο το BMR σου, το να γνωρίζεις το προσωπικό σου νούμερο, πως υπολογίζεται και ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό σου, μπορεί να σε βοηθήσει να το χρησιμοποιείς για να δημιουργήσεις μια έξυπνη στρατηγική για απώλεια βάρους (ή ακόμα και συντήρηση).
BMR ή αλλιώς βασικός μεταβολισμός
Για τον ακριβέστερο υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού, ένας ειδικός λαμβάνει μετρήσεις διοξειδίου του άνθρακα και ανάλυσης οξυγόνου αφού ένα άτομο έχει μείνει νηστικό για 12 ώρες και έχει 8 ώρες ύπνου. Ωστόσο, είναι δυνατή και η πρόχειρη εκτίμηση αυτών των δεδομένων χρησιμοποιώντας έναν τύπο που παρουσιάστηκε το 1990. Δεδομένου ότι έχει αποδειχθεί πιο ακριβής από τους προηγούμενους τύπους BMR, ο τύπος Mifflin-St. Jeor, θεωρείται πλέον το πρότυπο όταν πρόκειται για τον υπολογισμό του BMR.
Τύπος Mifflin- St. Jeor
Για άνδρες: BMR = 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) + 5
Για γυναίκες: BMR = 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) - 161
Είναι χρήσιμο να υπολογίσεις το βασικό σου μεταβολισμό για να ορίσεις τις βασικές σου ανάγκες. Άλλωστε αυτός δεν ποικίλει πολύ για γυναίκες ή άνδρες της ίδιας ηλικίας και σωματικού βάρους.
Γιατί η έμφαση στο βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο;
Βάρος και ύψος: Όσο περισσότερη μάζα έχεις, τόσα περισσότερα καύσιμα χρειάζεσαι για να διατηρήσεις τις βασικές σου λειτουργίες, εξηγώντας γιατί τα βαρύτερα και ψηλότερα άτομα έχουν υψηλότερο BMR. Όταν χάνεις βάρος, το BMR σου μειώνεται και χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Αντίθετα, όταν κερδίζεις βαρύτερους μυς, το BMR σου θα αυξηθεί.
Ηλικία: Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται καθώς μεγαλώνεις επειδή η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά 5 έως 10 τοις εκατό κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Ευτυχώς, δεν είναι μια συγκεκριμένη μοίρα για το πλήθος άνω των 30 ετών. Μπορούμε να το μετριάσουμε όταν ασχολούμαστε με την προπόνηση δύναμης. ΜΙα κυκλική προπόνηση που περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης σε ολόκληρο το σώμα (lunges, squats, core work σε μια μπάλα ισορροπίας) είναι μια υπέροχη πρόταση.
Φύλο: Δεδομένου ότι η σύνθεση του σώματος (αναλογίες άπαχου μυός, οστών και λίπους) διαφέρει μεταξύ ανδρών και γυναικών, η έρευνα δείχνει ότι το BMR μιας γυναίκας είναι συνήθως περίπου 5 έως 10 τοις εκατό χαμηλότερο από αυτό του άνδρα.
Έχε υπόψη σου, εκτός αν έχεις εξελιγμένα εργαλεία για την ανάλυση της αναπνοής σου ή αν παρακολουθείς στενά τον καρδιακό σου ρυθμό, δεν μπορείς να υπολογίσεις ακριβώς πόσες θερμίδες καις μόνο με την άσκηση και την πέψη. Επίσης, τα επίπεδα άγχους και κάποιες ασθένειες μπορούν να αλλάξουν ελαφρώς ή ακόμα και περισσότερο τον βασικό σου μεταβολισμό.
Μόλις μάθεις το BMR σου, μπορείς να κάνεις μια πιο ρεαλιστική εκτίμηση των συνολικών ημερήσιων δαπανών ενέργειας. Αυτό αντικατοπτρίζει ολόκληρη την ποσότητα θερμίδων ή ενέργειας, που το σώμα σου καίει κατά τη διάρκεια μιας ημέρας όταν κοιμάσαι, όταν καταναλώνεις και χωνεύεις τρόφιμα, εργάζεστε και ασκείτε. Για να αντικατοπτρίζει πραγματικά την ενέργεια που καταναλώνεις, το TDEE λαμβάνει υπόψη δύο επιπλέον πτυχές.
- Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (TEA): Αυτή είναι η ποσότητα θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση. Όσο πιο έντονα λειτουργούν οι μύες - σπριντ ή ενώ σηκώνεις βάρη - τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις. Και εάν έχεις ολοκληρώσει μια προπόνηση υψηλότερης έντασης, το σώμα σου θα πρέπει να εργαστεί ακόμη πιο σκληρά για να αναπληρώσει τις αποθήκες οξυγόνου του, με αποτέλεσμα ένα αποτέλεσμα μετά την καύση γνωστό ως EPOC.
- Θερμική επίδραση της σίτισης (TEF): Όταν χωνεύεις τα τρόφιμα και απορροφάς τα θρεπτικά συστατικά του, το σώμα σου χρησιμοποιεί ενέργεια με τη μορφή θερμίδων. Είναι μόνο περίπου το 3 έως 5 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες ενώ οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες έχουν το υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι απαιτούν την περισσότερη ποσότητα θερμίδων για πέψη ανά θερμίδες που καταναλώνεις.
