Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Physiology: Ενδοκρινολογία και Μεταβολισμός ,αποκαλύπτει ότι μπορεί να πρέπει να διπλασιάσεις τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που τρως καθώς μεγαλώνεις.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και συντήρηση των μυών. Όμως όσο μεγαλώνεις, φυσιολογικά θα αρχίσεις να χάνεις μέρος της μυϊκής σου μάζας και δύναμης λόγω ενός συνδυασμού παραγόντων - λιγότερης σωματικής δραστηριότητας, διατροφής και αλλαγών των αυξητικών ορμονών, σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία και το βάδισμα, οδηγώντας σε μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσης και καταγμάτων. Ωστόσο, οι επιστήμονες αρχίζουν να ανακαλύπτουν ότι αυτός ο τύπος φυσικής παρακμής στα γηρατειά μπορεί να μην είναι τόσο αναπόφευκτος όσο νομίζουμε. Και ένα μυστικό όπλο για τη μακροζωία και τη δύναμη θα μπορούσε να είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που τρώμε.
Προηγούμενες οδηγίες που καθορίστηκαν από το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 0,8 g / kg πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι για ένα άτομο 65 κιλών απαιτούνται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, το αντίστοιχο ενός ολόκληρου στήθους κοτόπουλου.
Το RDA [συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα] αντιπροσωπεύει τη χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλωθεί για την αποφυγή συμπτωμάτων ανεπάρκειας στα περισσότερα φυσιολογικά άτομα. Η πρωτεΐνη μπορεί να περιορίσει την όρεξή σου και να αποτρέψει την αύξηση βάρους, διατηρώντας παράλληλα τα οστά, το δέρμα και το αίμα σε άριστη κατάσταση. Ίσως έχουμε υποτιμήσει πόσο πραγματικά χρειάζονται οι ηλικιωμένοι την πρωτεΐνη.
Πότε θεωρείται αρκετή η πρωτεΐνη που λαμβάνεις;
Για τη μελέτη τους, οι ερευνητές ανέλυσαν μια ομάδα 20 ανδρών και γυναικών, ηλικίας 52 έως 71 ετών, κατά τη διάρκεια τεσσάρων ημερών. Κάθε άτομο ανατέθηκε τυχαία σε μία από τις τέσσερις ομάδες δοκιμής και έλαβε προετοιμασμένα γεύματα κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Δέκα άτομα έτρωγαν 0,8 g / kg πρωτεΐνης την ημέρα, την τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Οι μισοί από αυτούς τους συμμετέχοντες έτρωγαν μια άνιση κατανομή πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (15 τοις εκατό στο πρωινό, 20 τοις εκατό στο μεσημεριανό και 65 τοις εκατό στο δείπνο). Τα άλλα μισά έκαναν την κατανάλωσή τους ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (το ένα τρίτο στο πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο).
Σε μια άλλη ομάδα, 10 άτομα έτρωγαν 1,5 g / kg πρωτεΐνης την ημέρα - ή διπλάσια από τα τρέχοντα συνιστώμενα ημερήσια επίπεδα για αυτήν την ηλικιακή ομάδα. Για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν αυτό το υψηλότερο επίπεδο πρόσληψης πρωτεϊνών, οι ερευνητές συμπλήρωσαν τη διατροφή των συμμετεχόντων με συμπυκνωμένη πρωτεΐνη γάλακτος. Οι μισοί από αυτούς τους συμμετέχοντες κατανάλωναν επίσης πρωτεΐνη σε άνισα επίπεδα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ οι άλλοι μισοί διαίρεσαν την κατανάλωση πρωτεΐνης τους εξίσου μεταξύ των γευμάτων.
Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο φορές το συνιστώμενο ημερήσιο επίπεδο πρωτεΐνης παρουσίασαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και καλύτερη ισορροπία καθαρής πρωτεΐνης, δύο σημαντικούς παράγοντες στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Η σύνθεση πρωτεϊνών αντικατοπτρίζει το ρυθμό παραγωγής νέας μυϊκής πρωτεΐνη..
Παραδόξως, το ποσοστό πρόσληψης πρωτεΐνης ανά γεύμα δεν είχε σημαντική επίδραση στη σύνθεση πρωτεϊνών, αν και προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης στα γεύματα ήταν πιο ευεργετική.
Παρόλο που δεν υπάρχει απλή απάντηση στο γιατί μειώνεται η μυϊκή μάζα καθώς κάποιος γερνά, ένα πράγμα είναι ξεκάθαρο: το βέλτιστο επίπεδο πρόσληψης πρωτεϊνών στους ηλικιωμένους, είναι μεγαλύτερο από την ημερήσια συνιστώμενη δόση για τους ενήλικες.
