Όταν σκέφτεσαι τα οφέλη των πορτοκαλιών για την υγεία, το πρώτο πράγμα που σου έρχεται στο μυαλό είναι πιθανώς η βιταμίνη C. Τα εσπεριδοειδή είναι μια καταπληκτική πηγή, αλλά τα πορτοκάλια (με ένα πορτοκαλί μεσαίου μεγέθους να έχει περίπου 62 θερμίδες) παρέχουν επίσης έναν αριθμό άλλων προστατευτικών θρεπτικών συστατικών.
Εδώ είναι επτά λόγοι για να τρως περισσότερα πορτοκάλια, τα οφέλη του χυμού πορτοκαλιού και της φλούδας πορτοκαλιού για την υγεία - καθώς και απλούς τρόπους για να απολαύσεις αυτό το νόστιμο φρούτο.
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε νερό
Ένα μεσαίο πορτοκάλι παρέχει μισό φλιτζάνι νερό. Περίπου το 60-70% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό και αυτό απαιτείται για κάθε σωματική διαδικασία. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι γυναίκες 19 ετών και άνω χρειάζονται 2,7 λίτρα συνολικών υγρών την ημέρα (περίπου 11 φλιτζάνια) και οι άντρες χρειάζονται 3,7 (περίπου 15 φλιτζάνια). Αλλά αυτό είναι συνολικά υγρά, όχι μόνο από ποτά. Τα τρόφιμα μπορούν να καλύψουν το 20% των ημερήσιων αναγκών σε υγρά, και τα πλούσια σε νερό τρόφιμα όπως τα πορτοκάλια συμβάλλουν ακόμη περισσότερο σε αυτήν την καθημερινή ανάγκη. Η κατανάλωση υγρών βοηθά στην υποστήριξη της ψυχικής και σωματικής ενέργειας, στη βελτίωση της κυκλοφορίας, στη βελτιστοποίηση της λειτουργίας των οργάνων, στην απομάκρυνση των τοξινών και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού.
Τα πορτοκάλια παρέχουν εντερικές και προστατευτικές για την υγεία ίνες
Ένα μεσαίο πορτοκάλι προσφέρει περίπου τρία γραμμάρια ινών, το 12% του ημερήσιου στόχου. Η ίνα στα πορτοκάλια υποστηρίζει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, ενισχύει τα συναισθήματα της πληρότητας και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στον υγιή ύπνο. Σχεδόν δύο από τα τρία γραμμάρια ινών σε πορτοκαλί είναι διαλυτές ίνες. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και αποτρέπει το εσωτερικό λίπος της κοιλιάς που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος. Μια μελέτη που παρακολούθησε τους ενήλικες για 5 έτη, διαπίστωσε ότι για κάθε 10 γραμμάρια αύξηση των διαλυτών ινών που καταναλώθηκαν, το ποσοστό συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς μειώθηκε κατά 3,7%. Αυτό είναι σημαντικό: Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή και μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένοι καρκίνοι.
Τα πορτοκάλια έχουν υψηλή βιταμίνη C
Ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου το 80% του ημερήσιου στόχου για τη βιταμίνη C. Εκτός από την υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας, αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή καυσίμου, τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και σε κατάσταση ηρεμίας . Η ελλιπής ποσότητα βιταμίνης C στο αίμα έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένες μετρήσεις σωματικού λίπους και μέσης.
Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διαθεσιμότητα οξυγόνου και να μειώσει την κόπωση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που χάνουν σίδηρο κατά την εμμηνόρροια και για εκείνες που ακολουθούν μια φυτική διατροφή, καθώς ο σίδηρος απορροφάται λιγότερο εύκολα από φυτικές πηγές. Η βιταμίνη C δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη γήρανση και είναι απαραίτητη για την επισκευή του DNA και την παραγωγή σεροτονίνης. Το τελευταίο βοηθά στην προώθηση της ευτυχίας και του ύπνου.
Τα πορτοκάλια παρέχουν άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά
Το κάλιο και το φυλλικό οξύ είναι δύο επιπλέον ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα πορτοκάλια. Το κάλιο υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς και τις συσπάσεις των μυών και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτό το μέταλλο δρα επίσης ως φυσικό διουρητικό, για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών. Το φυλλικό οξύ υποστηρίζει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα και οι επαρκείς ποσότητες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την κατάθλιψη και τα προβλήματα μνήμης Τα πορτοκάλια παρέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμινών ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμίνης Α και Β.
Τα πορτοκάλια είναι σούπερ- αντιοξειδωτικά
Τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά στα πορτοκάλια παρέχουν αντιφλεγμονώδη, αντιιικά και αντιμικροβιακά οφέλη. Προστατεύουν επίσης από το οξειδωτικό στρες, το οποίο είναι ουσιαστικά μια ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα και της ικανότητας του σώματος να αντισταθμίζει τις επιβλαβείς επιπτώσεις τους. Τα αντιοξειδωτικά στα πορτοκάλια μπορούν επίσης να προστατεύσουν την ψυχική υγεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών. Η υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέεται επίσης με την πρόληψη της αύξησης βάρους και του μειωμένου σωματικού λίπους.
Οι φλούδες πορτοκαλιού έχουν επίσης οφέλη για την υγεία
Τα προστατευτικά για την υγεία θρεπτικά συστατικά δεν βρίσκονται μόνο στα πορτοκάλια και στο χυμό πορτοκαλιού, αλλά και στη φλούδα. Η έρευνα δείχνει ότι τα φλαβονοειδή σε φλούδες εσπεριδοειδών μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναπαραγωγής, της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων, καθώς και στην υποστήριξη της απόπτωσης, της αυτοκαταστροφικής αλληλουχίας που χρησιμοποιεί το σώμα για να σκοτώσει τα δυσλειτουργικά κύτταρα.
Μια παλαιότερη μελέτη του Πανεπιστημίου της Αριζόνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μίας κουταλιάς από ξύσμα εσπεριδοειδών ανά εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος από πλακώδη κύτταρα κατά 30%. Μια συγκεκριμένη ένωση που ονομάζεται herperidin, που βρίσκεται στο πορτοκαλί φλοιό, έχει επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύει από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Alzheimer.
Εάν καταναλώνεις φλούδες εσπεριδοειδών, επίλεξε οργανικά πορτοκάλια για να μειώσεις την έκθεση σε υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Χρησιμοποίησε έναν τρίφτη για να ξύσεις το φλοιό, αποφεύγοντας το πιο πικρό λευκό μέρος. Πρόσθεσε ξύσμα πορτοκαλιού σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας ή ως γαρνιτούρα για πλιγούρι βρώμης, φρουτοσαλάτες, μαγειρεμένα λαχανικά, κινόα, πατάτες τηγανιτές και επιδόρπια.
Ο χυμός πορτοκαλιού έχει επίσης οφέλη για την υγεία
Ενώ τα ολόκληρα τα πορτοκάλια σε γεμίζουν περισσότερο και παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ο χυμός μπορεί να μετρηθεί ως μέρος της καθημερινής πρόσληψης φρούτων. Η έρευνα για την κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών δείχνει σημαντικά οφέλη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη χυμού εσπεριδοειδών συνδέθηκε με βελτίωση στη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μια άλλη έρευνα, διαπίστωσε ότι ο πλούσιος σε φλαβανόνη χυμός εσπεριδοειδών σε ποσότητες που καταναλώνονται συνήθως μπορεί να ενισχύσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο σε υγιείς, νεαρούς ενήλικες.
Στίψε τώρα το δικό σου χυμό ή αναζήτησε 100% φυσικό χυμό πορτοκαλιού ή ένα μείγμα πορτοκαλιού και άλλων ολόκληρων φρούτων. Στόχευσε σε 1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό και θεώρησε τον ως μερίδα φρούτων και όχι ως ποτό. Πρόσθεσε χυμό πορτοκαλιού σε μια σάλτσα, μαρινάδα ή και σούπα. Χρησιμοποίησε το για να φτιάξεις κοκτέιλ ή μοκτέιλ ή φτιάξε παγάκια με χυμό και ο πρόσθεσέ τα σε νερό μαζί με μέντα ή τζίντζερ.
Υγιεινοί τρόποι για να τρως πορτοκάλια καθημερινά
Τα πορτοκάλια είναι φανταστικά όπως είναι, αλλά μπορείς επίσης να τα προσθέσεις σε βρώμη, σαλάτες, τηγανητά, κρύα πιάτα, wraps κ.α. Φάε ένα πορτοκάλι ως σνακ και συνδύασέ το με ξηρούς καρπούς ή σπόρους, τυρί ή γιαούρτι με βάση τα καρύδια ή ακόμα και ελιές.
